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[心得] 關於核心訓練by物理治療師威力

看板MuscleBeach標題[心得] 關於核心訓練by物理治療師威力作者
stda88094
(彭彭man)
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大家好,我是物理治療師威力。
  〈關於核心運動〉
網誌好讀版:
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=111138740844966&id=106453584646815
很常有人問我彼拉提斯、紅繩、瑜伽,或者是健身族群常練的棒式、捲腹、死蟲
,有什麼區別?哪一個比較好?
https://imgur.com/rw8R9oc
彼拉提斯可以重建脊椎的自然曲線,增加脊椎每一節的活動度、強調軀幹穩定下
四肢的動作和控制
,而不是單純的定住不動,你可以思考一下單純的撐在那邊的棒式,對你的生活或運動有什麼幫助?下背痛患者最不喜歡的彎腰動作,如果都要求直背,會有什麼影響?身體要下彎的時候如果腰椎必須保持直立,那麼不足的彎曲角度仍舊必須由該處上下
的其他關節處去彌補和代償
,例如髖關節、胸椎、或者上到頸椎或肩膀、下到過度伸直你的膝蓋和腳踝。那麼可能會使我們本來就容易駝背的胸椎、本來就過緊卡卡的髖關節,有更多的穩定工作要做,當身體最後找不到更多的代償機制之後,就會開始有病理性的疼痛慢慢跑出來,加上身體不斷受到的微細傷害(micro-trauma),逐漸形成沾黏或肌筋膜發炎,或者導致肌腱病變等,這也是現在很多不容易診斷出確切原因的下背痛(Unspecific
low back pain)的原因。
核心肌群的訓練應更強調「動態穩定」,增加關節的控制力,誘發深層的肌肉群
出來工作
。身體的肌肉和筋膜,與關節的穩定性關係,會可以理解成這樣,身體關節受到一個外力的拉扯或擠壓→關節需要穩定性來避免傷害→身體的中央處理器控制深層的穩定
肌肉群出來保護關節→完成任務,保護身體不受傷。

https://imgur.com/1DgvLj8
但如果今天身體的深層核心肌群被過度使用、失去控制,姿勢不良(久坐、駝背
、骨盆歪斜),或者是受傷了,身體深層的核心肌群不夠力了,身體就會叫出比較表層的大肌肉群來幫忙,於是大肌肉群代償深層核心肌群的機制就開始發生,身體久了也就形成了反射。又因為大肌肉群本來就不是被設計來做核心關節穩定的,因此適應性的產生了「增加肌肉或筋膜的僵硬和緊繃程度(stiffness)」,來確保可以完成任務。
什麼叫肌肉或筋膜的僵硬程度增加呢?定義上就是能抵抗的單位力量/被拉長的
長度增加了,很類似彈簧的彈性係數的概念,僵硬程度越高,肌肉和筋膜就可以確保關節的穩定性。但我們知道一個軟組織越緊繃,活動度就會下降,當我們的身體又做出需要高活動度的活動時,代償機制就開始惡性循環了,身體開始受傷,然後疼痛就找上門。
所以單單的拉筋去改善活動度絕對是不夠的,近期的研究也證實了這一點,可以參考史考特醫生的頻道有介紹。必須加入穩定性和適當強度的訓練,才能打破這個惡性循環,也因此強調中軸軀幹關節的穩定,強調脊椎活動度的核心訓練,才會被認為更有治療和預防的效果。
所以我們要做的是,想想自己現在所做的核心訓練,是否具有功能性,是否有符合你的需求,無論它是彼拉提斯、紅繩、禪柔,還是健身房流行起來的「功能性訓練」,先想想你要的是什麼,再跟你的醫師、教練、治療師討論,給你最好的運動處方和建議。
https://imgur.com/ErF7Krx






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