[翻譯] 進階阻力訓練技術
https://tinyurl.com/y8xetcj6
翻譯全文在此，請自己取用，以下節錄重點:
1. 傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷，影響肌肥大具有明顯的劑量反應關係的是總訓練量
2. 低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍，當使用低負荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是很重要的。
3. 如果阻力訓練不作到力竭，則必須達到最小強度閾值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最大化。
4. 次數中延長的離心階段效果不佳(眼神死)
5. 加重的離心負荷由於更大的機械張力，它可以提供額外的肌肥大刺激。此技術的主要缺點是在訓練過程中必須要有補手或是缷重器，而且耗時。
6. 僅向心訓練導致的肌肉生長，主要是通過平行添加肌小節（增加羽狀角，而肌束長度變化不大），而僅離心收縮訓練是通過串聯添加肌小節導致肌肉生長（肌束長度增加且羽狀角略有增加）。
7. BFR下的低負荷阻力訓練，即使在特定組中也沒有達到力竭，也會觀察到肌肉橫截面積的顯著增加。在BFR（20-30％1RM）下低負荷訓練後肌肉量的增加不會超過在不使用BFR的高負荷訓練（80％1RM）。
8. 高負荷阻力訓練加上BFR下的低負荷組可以引起健康運動員的肌肉增益反應。
9. BFR誘導的肌肉生長僅在四肢肌肉為主。
10. 集組法省時不無聊。
11. 主動-拮抗肌超級組與傳統訓練相比訓練量明顯更高。主動-拮抗肌超級組以及上/下身的超級組會比傳統訓練更省時。
12. 預先力竭法是垃圾。
13. 遞減訓練法和肌漿刺激訓練對肌肉有急性的增益效果，慢性的話遞減訓練法無差異，肌漿刺激訓練目前無研究。
--
偷渡一張最近的訓練廢拍
https://i.imgur.com/YozYf4a.jpg
│ ▁▁ │ ▇ │ ▇ │ ▇ │ (╮￣０￣)╮╤═╤ │ ◥
│ ◢| │ ▁ │ │
▇▇ ◢ │ │ ▇ │ |◤ │▇▇
◣ │ 注意囉！要翻了喔！ │ ▁ │ ▁ │ ▁ │ ▇▇ │
鱻ψ
--
推
推推
推好文
推
推好文, 這種分享的胸襟更推
請問4有沒有白話一點的說明
就是作一次反覆時，可能本來離心2秒改成離心8秒，這樣效果不好就是了 可能會練到的是慢縮肌哦
推照片 好強
60% 1rm好輕鬆
我小廢廢
13的慢性是甚麼意思
長期效果
推
多少才是低訓練量呢?胸做四個動作，到第三個重量都會明
顯下降，雖然撐完四個動作訓練量很高。但懷疑有沒有用
原文裡有寫 高訓練量與低訓練量的組數 低是用每塊肌肉每周練6-8組
感謝分享
請問延長的離心階段指的是什麼？
動作反覆時離心時間故意拉長
※ 編輯: juor2 (220.136.154.37 臺灣), 12/20/2020 22:13:28推推
推啦！
推
感謝
0.0b
推
所以回去不要放慢？
這篇文後會出現更多啞鈴七星燈了QQ
怎麼那麼多人看不懂中文
4的意思是延長離心沒有比較有用 不代表完全沒效
就效果也沒比較好又耗時
好乾阿
比前面那篇好多了
想請問一下12點的原因為何，雖然平常也沒看到什麼人是這
樣練的
其實蠻多的，點進去原文翻譯有解釋原因。
推 好文
很嗆耶 看得懂中文啦 只是不懂要多久才算延長 求教一下
都不行膩？
12/21 10:45 對不起我就爛看不懂您的原意，點進去原文有講，認為>2秒，抱歉文章寫太長造成大家閱 讀不便。
這個身材說自己廢...我是不認同啦
卓神...
推
我沒有要嗆原po的意思 只是有些版友特別優秀 看到有人發
問不嗆一下就嘴癢
嘴癢只好吃東西了，原來我對號入座啦XD
※ 編輯: juor2 (220.136.146.82 臺灣), 12/21/2020 12:18:50感謝～
先快感謝翻譯。不然人家以為我看不懂中文
修但幾咧...
\卓神/\卓神/
預先力竭法被噴不是很久了== 啊就沒必要啊
欸等一下 這翻譯應該是預先疲勞吧 力竭英文是failure
沒要嘴你 只是大家已經都這樣翻了 難怪我覺得怪怪的
沒辦法我英文就很爛啊，翻譯的很差
要開始BFR了，於是從口袋拿出長襪
襪子
[email protected]@
※ 編輯: juor2 (223.136.29.29 臺灣), 12/21/2020 13:53:50fatique 跟failure 常常被誤會的兩個字
所以pre-exhaustion 大家要翻什麼？
健身包要多放一條止血帶了
買都買
※ 編輯: juor2 (223.136.29.29 臺灣), 12/21/2020 17:36:07推分享
fatigue跟exhaust應該是同義字 指的是狀態 failure就是指一
組 舉到做不起來的那一下
個人理解
我都翻先累累
謝翻譯，看起來要肌肥大就是只追求訓練量了，低負荷都行
但還是要堆夠或是>60% 1RM
神要不要附個圖 增加一下說服力
早就放了肥肉照上去了QQQ
※ 編輯: juor2 (220.136.154.37 臺灣), 12/21/2020 23:45:31收的好乾 天生瘦還是有飲食計畫 (伸手
天生瘦>運動後變胖到9X公斤>被診斷胃食道逆流被要求減重>就重操舊業管嘴巴斷碳... 雖然文章說生酮跟斷食都會瘦就是圖個熱量赤字... 但我個人體質對168無反應，所以就斷碳吃大量纖維跟蛋白質(我沒有刻意拉高脂肪攝入) 大概是這樣...年初還是超級月巴人... 這是年初9x
https://i.imgur.com/MMxMiFi.jpg
這是剛剛運動拍的@@ 體重82
https://i.imgur.com/Xop8ydg.jpg
比較好奇那些高強度 低組數 低次數的HIT怎麼練起來的
可以舉例嗎...
推
可惜 9x比較帥
9x比較帥 油花分布均勻
現在太柴了
現在連臉都乾癟
我比較喜歡現在俐落一點XDDD 至少正面比較不會三不五時被靠北說，你怎麼沒有腹肌很明顯，啊不是有在練嗎...? 前陣子被病人說，你胖的時候看起來老十歲至少...(眼神死)
好奇 9X與現在的 體脂肪%
9x那時量 17-18...現在前陣子量12...
9x跟我練三項的身形差不多，卓神練法是偏肌肥大嗎？
是的~腰椎退化太嚴重還是不要用小於5次會力竭的重量:Q
82這個背真好看
我希望腰的油再少一點(Orz|||
※ 編輯: juor2 (114.45.100.106 臺灣), 12/22/2020 22:03:06體重82的這個肩膀有點誇張！
來幫卓神補血 誰敢比卓神帥！
卓神派的站出來～～～～推推
推桌神~~
我大卓神最帥，乾也帥不乾也都帥喇！
減脂下來真的好看很多，推推
我說的HIT(High Intensity Training)代表就是Mike Mentzer
還有Dorian Yates https://youtu.be/QdH5MbMYtGo
他們更喜歡Pre-exhaust 也強調控制離心
還有像是Jeff Cavaliere 也認為訓練強度的重要性>>總訓練量
另一位Jeff更偏向週期化HVT跟HIT 不要說綁死在訓練量上
HIT訓練就像這樣 練腿就Pre-exaust腿伸展+腿推 *1組
腿彎舉*1 小腿*1 https://youtu.be/Okdl-HK0Utw
(別誤會 我不是要反駁 就只是純討論而已)
像是腿王Tom Platz是完全沒離心 揹槓深蹲幾乎是直接蹲下去
了解，這些訓練法都可能因為他們的成功而被大家 拿來使用，這篇文章其實就是為了要去驗證去回顧這些訓練法到底是真的有效還是假的有 效。更別說上面你提的那些都是超自然的世界級選手居多。
※ 編輯: juor2 (223.137.238.17 臺灣), 12/23/2020 00:25:10但 多提一點 (這我也不確定)
因為看HIT訓練支持者的說法是選手基本都有用藥 才能吃得下這
麼多的訓練量(因為恢復時間變短了)
我同意呀因為基本上現在的研究已經沒有辦法使用禁藥下去做實驗了。加上這些超級選手 們的成功，這樣子的推論很合理.
※ 編輯: juor2 (223.137.238.17 臺灣), 12/23/2020 00:30:55HVT也認為HIT不可能隨時都保持100%的狀態去練 (Mike Mentzer
到後來有用毒品 為了保持自己的精神是亢奮狀態去練)
所以就兩邊其實一直在吵
但話說回來 現在的人其實也沒辦法真的像阿諾一樣真正的HVT
可以看看我有一篇德國壯漢訓練法的翻譯，其實也是沒有比傳統的訓練來得好。
(早晚各兩小時 一週六練)
這個也是恢復能力異於常人...
※ 編輯: juor2 (223.137.238.17 臺灣), 12/23/2020 00:34:07Dorian Yates也沒有真正像Mike Mentzer一樣真的只做1~2組
其實兩種訓練方式都在彼此折衷吧
(感謝 等會去讀)
.....我覺得我跟你在同一間館
我現在出沒在板橋新埔
原來是來認親的 不過卓神會周遊列館普渡眾生 不一定在哪間
這這這
※ 編輯: juor2 (223.137.238.17 臺灣), 12/23/2020 00:56:33推卓神
看到卓神就先推了
是在哈囉 阿囉哈XD
推卓神
不管，有神就推
推
大推！
Cluster sets其實也就是「組內休息」嘛
看到卓神就推
![Re: [翻譯] 進階阻力訓練技術](https://i.imgur.com/ODXKZ66b.jpg "Re: [翻譯] 進階阻力訓練技術")
84
[討論] 休息久一點幫助練的壯一點許多年來，健美愛好者及許多健美選手訓練都採用相當短的組間休息(<90秒)，他們聲稱 較短的休息時間能幫助最大化累積訓練的代謝壓力(Metabolic Stress, 雖然現在一些新 的證據顯示了代謝壓力與肌肥大效果可能並沒有直接關係)，也或許是根據某些肌肥大研 究指出阻力訓練採用短的休息時間相較於較長的組間休息能讓蛋白質合成相關的體內荷爾![[討論] 休息久一點幫助練的壯一點](https://i.imgur.com/yKQVzBMb.jpg "[討論] 休息久一點幫助練的壯一點")
44
[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。 設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。 在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM![[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響](https://i.imgur.com/VXCR3o3b.jpg "[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響")
27
[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果長年以來，只要提到肌肥大，大家一定都會說做8-12RM也就是約70%-80% 1RM的強度，因 為過往某些研究指出這是對於肌肥大效果最好的訓練區間，也因此大部分以肌肥大為目標 的訓練課表例如：健美式訓練等會將大部分訓練量都設定在這個強度範圍內，但近年來大 量的研究及證據 (Counts et al., 2016; Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2018; Fink,![[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果](https://i.imgur.com/H1yYSzVb.jpg "[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果")
17
Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?朗 : 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h r : 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了， : 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)![Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?](https://i.imgur.com/27pwuDNb.jpg "Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?")
14
Re: [閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧原文恕刪 目前研究看起來短期內對肌肥大效果差不多 高反覆次數低強度和高強度中等反覆次數的肌肥大效果差異性不大(短期=~8~?周內) 如果要討論訓練與肌肥大，首先我們要了解＂肌肉為什麼訓練後會變大?＂(1) 訓練後引起的肌肥大主要由三個原因引起![Re: [閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧](https://i.imgur.com/c34ewG8b.jpg "Re: [閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧")
14
Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的其實推文都已經解答了，如果目標是增肌的話，刻意練到力竭並非必要 只是想再額外補充一點資訊 通常針對不同訓練目標![Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的](https://i.imgur.com/4CtzqrAb.png "Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的")
12
Re: [閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?有人跑來跟我說你有引用我的發文，稍微回應一下，希望能幫助到你 ※ 引述《Radiomir (Radiomir)》之銘言： : 負重從 8~12RM 改為 16~20RM : 離心到最大刺激處停留 3~5 秒 抱歉有點看不懂4
Re: [問題] 重訓的重量不增加還有效果嗎首先要有一個認知，肌肉量永遠都是動態的，細胞會不斷的分解、再造，而肌肉的成長和 萎縮，在訓練上只會認知三件事：首先是訓練量（這裡先定義訓練量為：肌肉承受張力運 動作功的總量），其次是收縮對抗的阻力和肌纖維收縮速度，三者都能影響訓練時肌群徵 召的種類和比例。 例如：雖然對於肌肉成長訓練量很重要，但要使快縮肌成長，若沒有足夠的阻力和收縮速4
[問題] 反向用力？離心加重法方法健美大前輩黃前輩，在傳統健美訓練中 常常會推薦的所謂"反向用力"訓練法 就是增加肌肉在離心收縮階段的阻力 比較熟悉訓練的健友們也知道 肌肉在離心收縮時候可以發揮的力量，會比向心收縮更強
![Re: [閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?](https://i.imgur.com/qdzIdwlb.jpg07/06 "Re: [閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?")
![[情報] 運動跑步內衣 $287](https://i.imgur.com/KCD3Larb.jpeg "[情報] 運動跑步內衣 $287")