[問題] 深蹲到底能不能挺胸
過去我看了 Alexander Bromley 這位大力士講解脊椎中立和呼吸，
他是說挺胸會拉長腹部肌肉，被拉長的肌肉力量會不如縮短的肌肉，
影片如下：
https://youtu.be/0mB-YEwFuFg
但是我看了另一個人講解深蹲挺胸時，他是說上背應該稍微往上曲，
只要下背不要跟著 Arch 就好，我看了舉重選手也都是這樣做，
甚至他們頭都會往上看。
影片如下：
https://youtu.be/xivB_Oh_Kx4
過去我把深蹲影片 Po 給大家看，大家也都說我背部 Arch，
但是教練看了一下說我下背是直的，而且我蹲完沒有不適感，
那就是 OK 的姿勢，重點在槓線直上直下並維持在足弓中央，
我嘗試大家說的新姿勢發現蹲大重量時槓子重心都會前移，
軌道變成 V 字形，反倒是平常背部後夾能讓槓線直上直下。
補一下以前蹲 3RM 重量的影片
https://youtu.be/0TgrDR-GCw0
這點真的還在揣摩中，希望長時間配戴腰帶能有幫助，
不過我認為影片中搖搖晃晃最主要是因為沒力硬撐 XD。
對了，之前也有許多人說我手肘後飛的問題，很多人都示範平行身軀，
但我看了許多選手，他們手肘都是往後飛的呀？
我影片中當時右手不自覺飛起來經過最近調整後有一點點改善，
畢竟身體沒有很平衡，改善有限，但是和選手們的影片相比，
應該沒有飛到很誇張的程度吧？
SBD 蹲舉教學的示範圖：
https://i.imgur.com/S9rhxzI.png
--
對了，還有人說我腳掌太開，但多開不是看個人的習慣
嗎？
我至少膝蓋有跟著張開呀？
請“好”教練會比較快
對了，以前網路上問凱傑，他說凹背是難免的
肩胛往後 跟 胸往前挺 不是同一件事
阿……上面 SBD 那個還不夠好嗎？
把這個頻道的深蹲影片都看完吧！
可是後收不是就會稍微上挺嗎？像是第二部影片那個他
畫的圖上背也是往上曲呀？
看完了還是不懂那就去找教練，鄉民不會比教練厲害
後收造成的挺胸跟你主動挺胸不一樣啊，既然請了不錯的教
練，你把你的問題講給他聽，搞不好你有什麼盲點教練一下
就能解決了
所以我沒有主動挺胸其實算是 OK 的結果嗎？
哥哥 你蹲的最舒服的 就是目前最適合的
不是挺胸是收好肩胛，胸微挺出來是收肩胛的結果，如果執
著於挺胸就會變成凹下背
另外姿勢只要無痛順暢有效就可以，每個人身體構造都不一
樣，比如深蹲到底能不能膝蓋過腳尖這事也會看當事人腿部
結構決定
姿勢無痛順暢最重要+1 鄉民意見當參考就好 本體感受最重要
：舒服就好
找教練吧
太多通靈者，你也不能分辨誰講的正確，我也是建議
直接找教練問反而比較快
重點是怕「過度弓腰」，所以才會說不要太挺胸。
動作問題，有可能是本身天生結構關係需要調整個人
合適角度，可能是肌力不足無法維持正常姿勢，可能
是活動度受限無法正常動作，也可能純粹是本來對於
動作理解和習慣就是錯誤的。你現在就像是在摸彩一
樣，大家一樣樣猜你一樣樣試
所以還是先照原本習慣的無痛穩定下去蹲好了
有一本深蹲專書 還寫深蹲奶要對著地板了 看個人身高體型
你太在意軀幹保持垂直的cue了
這樣讓你的髖屈曲看起來很彆扭
我唯一深蹲後腰酸是重心前趴，硬要撐回來的時候
我沒有要垂直呀，我是保持一個固定前傾角度的
我屁股更後推也是可以，但就會變成膝蓋沒超過腳尖，
然後大家說屁股後推太遠，上半身太平
35 說的應該是 Mark Rippetoe 的肌力訓練聖經吧
然後我胸對著地板還是凸凸的呀 XD
有沒有過度挺胸 你可以用呼吸確認(別壓大重量時做)
架槓挺胸時 能全呼吸吸到腹腔深處通常代表沒過度
反之你挺胸時呼吸吸不深 那多半就是過度挺胸
重心是自重和負重的平衡點，重心位置隨著負重改變算正
常吧
我那時是上半身被壓住，使勁挺回來
你為什麼不拍一個蹲輕一點的？這種蹲到第二下就這麼抖的，
我也不知道是你今天狀況不好沒力還是姿勢不對，然後拍背面
其實不夠參考
然後其實你要調整可能的還很多，不知道為啥你蹲下去的時候
不用下半身，反而用上半身去挺，然後有點要斷頭被壓，怎麼
覺得上禮拜還蹲比較順一點
總覺得你好像focus在不是問題的問題點上，真的有疑慮就像上
面說的，找個好教練幫你現場看看，很多東西不是上網找就能
解決的
這是我之前的動作，新的動作一上了重量就很難蹲，就
像上面提到的槓會往前跑，路徑變 V 字形。
會不會改低背槓問題就解決了？因為我習慣靠背出力，
上半身比較前傾我其實感覺比較穩，只是手會很不舒服
這是我以前刻意屁股後推蹲的側面影片
※ 編輯: s9209122222 (1.174.127.100 臺灣), 12/17/2021 17:28:32你重量就比較靠上半身扛，然後蹲到下面就會發現腰背扛不住
就往前噴了，尤其你蹲下去的時候肩膀明顯的看出往後，那大
概就是胸跟肚子又出來了，你可以空蹲然後一個挺胸蹲，跟一
個上半身放鬆蹲下去，感受一下差異，張力在那邊，那邊被牽
制住了，同時也能解釋為啥你平常蹲下去沒感受到屁股只有到
海邊，自由槓是全身性的，講求的是全身的發力幫助跟協調性
，同時也是互相的牽制，你那邊張力出的多就會限制另外一邊
的發揮，你的問題就有點像是你上面一篇臥推的一樣，只是剛
好相反，主跟輔好像都搞錯了
輕重量8~10rm的多練，感受一下張力跟姿勢的變化吧
然後最後你再來告訴我到底該不該挺胸
順便改低背槓嗎？
好像就是你說的那種腰背撐不住的感覺
慢慢來吧，一樣都還沒做好不要一次改這麼多，一下又姿勢一
下又高背換低背，然後有出現另外一個張力問題，幹嘛這麼複
雜，無中生有，先把出槓跟蹲的協調性張力抓到再說吧，都沒
有建構成一個基礎的立足點，你怎麼知道你換的方式是對還是
不對，適合還是不適合你
還有，找不到屁股的感覺的話，那個毛巾還是彈力帶過頭蹲練
一下
過頭深蹲用意是什麼？
對了，配戴腰帶後是不是比較難 Arch 背部呀？
過頭蹲訓練你的控制度還有臀腿深蹲的感受度，沒感受到臀腿
張力的，蹲下去都不知屁股在那裡的，這種基礎多練練吧，背
部問題我覺得那已經是你的習慣反射動作，跟裝備無關
上網找一下正確的過頭蹲學一下，練深蹲之前練一下過頭蹲當
熱身順便感受一下蹲姿的張力點，搭配著訓練抓一下姿勢
身體前傾的角度沒有一定
重點是重心要全程落在腳掌後段
活動度允許的話手肘盡量收好不要飛起來
有助於維持背部張力
不需在意有沒有挺胸,背部張力維持好就可以了
版主的問題是沒有系統的學過訓練法，所以沒有分辨資訊的
能力，還是建議找些系統化的培訓學一學，很多問題沒有對
錯，只是要看前提與目的是什麼。
大重量改低背槓會不會比較順？
樓上突破盲點，胸挺不挺根本不是問題的重點，高低背看你習
慣，跟重量沒關係
這個中國舉重選手教的過頭深蹲讓我更疑惑了…… 大約從三分鐘開始的地方 還有他這部教大家要翹屁股
https://youtu.be/nO8hK3D5tlg
疑問的點是？
他做了拉長腹部的動作
然後翹屁股不就 Arch 了？
他arch屁股 但下背沒有耶 蠻厲害的
本來就是下半身的事情啊，沒上半身什麼事啊
你出槓之後就只剩下半身的事了
而且這跟什麼翹不翹屁股也沒啥關係
蛤？可是我問題不是出在上半身嗎？
你蹲下去的時候屁股本來就是往斜下，下的部分是本來就有的
，但是往後的部分就要自己抓一下感受了
看了這麼久你還不明白嗎，問題一直在下半身，你的問題的原
點應該是如何讓下半身更好蹲，而不是上半身怎樣，胸怎樣
上半身能有什麼問題，出槓穩定，維持住不要動就好了，蹲都
是下半身的事
了解，所以能夠穩定其實就 OK 囉？因為大家說得很複
雜
這種自由槓全身性的東西，要肌力要技術要靈活度還要看身體
素質，複雜一點也是應該的
剛開始往往會把問題放在錯的點其實很常見，過了之後就知道
重點在哪了
看了大胖 2017 的教學，我應該是有用到腹式呼吸，只
是沒辦法像大家吸到整個肚子像氣球膨脹
看了你側拍影片 覺得很順阿 可能我太菜看不出啥鬼
有好教練就聽教練的啊 問一堆菜雞幹嘛 這裡有幾個深
蹲破200的…… 你有問題教練自然會跟你講吧
我自己的蹲法是先想像前後側內褲被拉直(胸-腹部核心與下
背)，這樣胸椎自然會微挺，下蹲達到髖關節鉸鏈再向上推，
這樣就能全程注意槓是否維持在重心垂直線上移動
你去找教練最快
我推薦去多看power position的教學影片，這個動作的發力
原理很多地方都能用到
上面推文想像內褲的方式跟我完全一樣！
過來人跟你講 找教練比較快
你這種要自己慢慢試的 有時候先受傷比較快 盲點也一堆
進步不會比較快
內褲好朋友(誤
別人揍你肚子會挺胸還是縮胸去撐著？
內褲拉直是什麼意思？
今天試了大胖說的起槓時可以呼吸到最深的體位蹲 120k
g，發現上半身角度會比我以前直立，比較多往下的感覺
，但只能蹲三下，但還算 OK
看了他的教法是一開始屁股稍微往後凸，膝蓋打直就好
，接著直接往下蹲
其實這和我的習慣差不多
我教練是跟我說我背部那些習慣因為沒影響到我，蹲兩
倍體重也沒有問題，所以可修可不修。
這是我覺得最接近的畫法，你的前側跟後側核心都要保持相
同的張力，在下蹲的時候才不會造成向前彎或屁股眨眼等問
題
記住是張力，不是單純腹肌用力
單純用肌肉解釋我覺得不如用肌筋膜簡單
我今天有遇到一個問題，第一下氣可以吸到腹部撐住，
但第三下之後肚子就會開始洩氣，一直吸不回去
是我心肺太弱嗎？XD
教練是說我今天呼吸很急促
不是當場看也很難回答，有可能是訓練強度與恢復力，或重
量太重等因素
對了，我說大胖教學的影片是這個
https://youtu.be/eX-KUCNW-fI
我最後一組氣吐光還是能夠蹲起來 XD
我自己練呼吸時，腹式呼吸的張力是往背部推而不是前腹
☺
同意18樓 另外好教練真的請一次可以省掉很多很多很多你
有這些疑問的時間
我的觀察跟研究是整個動程上半身會隨之滑動 如果有動對
張力就會維持
但是你先關注在張力 或挺胸 arch 等 身體會傾向於不敢動
卡死
直立時俯頭挺胸(卷上腹的相反)骨盆微後傾 屈曲時仰頭捲
上腹骨盆前傾 從a滑到b的感覺 你可以徒手試試看
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