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[問題] 深蹲到底能不能挺胸

看板MuscleBeach標題[問題] 深蹲到底能不能挺胸作者
s9209122222
(海海海)
時間推噓24 推:24 噓:0 →:145

過去我看了 Alexander Bromley 這位大力士講解脊椎中立和呼吸,
他是說挺胸會拉長腹部肌肉,被拉長的肌肉力量會不如縮短的肌肉,
影片如下:
https://youtu.be/0mB-YEwFuFg

但是我看了另一個人講解深蹲挺胸時,他是說上背應該稍微往上曲,
只要下背不要跟著 Arch 就好,我看了舉重選手也都是這樣做,
甚至他們頭都會往上看。
影片如下:
https://youtu.be/xivB_Oh_Kx4

過去我把深蹲影片 Po 給大家看,大家也都說我背部 Arch,
但是教練看了一下說我下背是直的,而且我蹲完沒有不適感,
那就是 OK 的姿勢,重點在槓線直上直下並維持在足弓中央,
我嘗試大家說的新姿勢發現蹲大重量時槓子重心都會前移,
軌道變成 V 字形,反倒是平常背部後夾能讓槓線直上直下。
補一下以前蹲 3RM 重量的影片
https://youtu.be/0TgrDR-GCw0
上次各位說我呼吸沒做好,導致上半身看起來不穩定,
這點真的還在揣摩中,希望長時間配戴腰帶能有幫助,
不過我認為影片中搖搖晃晃最主要是因為沒力硬撐 XD。

對了,之前也有許多人說我手肘後飛的問題,很多人都示範平行身軀,
但我看了許多選手,他們手肘都是往後飛的呀?
我影片中當時右手不自覺飛起來經過最近調整後有一點點改善,
畢竟身體沒有很平衡,改善有限,但是和選手們的影片相比,
應該沒有飛到很誇張的程度吧?
SBD 蹲舉教學的示範圖:
https://i.imgur.com/S9rhxzI.png

邱個看起來背部也很凹胸很挺呀?他看起來肚子也沒脹大。

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※ PTT 留言評論
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s920912222212/17 12:20對了,還有人說我腳掌太開,但多開不是看個人的習慣

s920912222212/17 12:20嗎?

s920912222212/17 12:21我至少膝蓋有跟著張開呀?

aaaian12/17 12:35請“好”教練會比較快

s920912222212/17 12:36對了,以前網路上問凱傑,他說凹背是難免的

Justapig12/17 12:37肩胛往後 跟 胸往前挺 不是同一件事

s920912222212/17 12:37阿……上面 SBD 那個還不夠好嗎?

sumton12/17 12:38https://reurl.cc/EZE4Am

sumton12/17 12:38把這個頻道的深蹲影片都看完吧!

s920912222212/17 12:39可是後收不是就會稍微上挺嗎?像是第二部影片那個他

s920912222212/17 12:39畫的圖上背也是往上曲呀?

sumton12/17 12:39看完了還是不懂那就去找教練,鄉民不會比教練厲害

Justapig12/17 12:43後收造成的挺胸跟你主動挺胸不一樣啊,既然請了不錯的教

Justapig12/17 12:43練,你把你的問題講給他聽,搞不好你有什麼盲點教練一下

Justapig12/17 12:43就能解決了

s920912222212/17 12:46所以我沒有主動挺胸其實算是 OK 的結果嗎?

malouflage12/17 13:07哥哥 你蹲的最舒服的 就是目前最適合的

v226651412/17 13:08不是挺胸是收好肩胛,胸微挺出來是收肩胛的結果,如果執

v226651412/17 13:08著於挺胸就會變成凹下背

v226651412/17 13:11另外姿勢只要無痛順暢有效就可以,每個人身體構造都不一

v226651412/17 13:11樣,比如深蹲到底能不能膝蓋過腳尖這事也會看當事人腿部

v226651412/17 13:11結構決定

ytall12/17 13:47姿勢無痛順暢最重要+1 鄉民意見當參考就好 本體感受最重要

turkiali0112/17 13:49:舒服就好

mrxjohn12/17 13:56找教練吧

loom0et0bust12/17 14:00太多通靈者,你也不能分辨誰講的正確,我也是建議

loom0et0bust12/17 14:00直接找教練問反而比較快

afflect12/17 14:08重點是怕「過度弓腰」,所以才會說不要太挺胸。

loom0et0bust12/17 14:13動作問題,有可能是本身天生結構關係需要調整個人

loom0et0bust12/17 14:13合適角度,可能是肌力不足無法維持正常姿勢,可能

loom0et0bust12/17 14:13是活動度受限無法正常動作,也可能純粹是本來對於

loom0et0bust12/17 14:13動作理解和習慣就是錯誤的。你現在就像是在摸彩一

loom0et0bust12/17 14:13樣,大家一樣樣猜你一樣樣試

s920912222212/17 14:20所以還是先照原本習慣的無痛穩定下去蹲好了

creepy12/17 14:25有一本深蹲專書 還寫深蹲奶要對著地板了 看個人身高體型

perfectdog1212/17 14:25你太在意軀幹保持垂直的cue了

perfectdog1212/17 14:26這樣讓你的髖屈曲看起來很彆扭

s920912222212/17 14:27我唯一深蹲後腰酸是重心前趴,硬要撐回來的時候

s920912222212/17 14:28我沒有要垂直呀,我是保持一個固定前傾角度的

s920912222212/17 14:30我屁股更後推也是可以,但就會變成膝蓋沒超過腳尖,

s920912222212/17 14:30然後大家說屁股後推太遠,上半身太平

s920912222212/17 14:3135 說的應該是 Mark Rippetoe 的肌力訓練聖經吧

s920912222212/17 14:34然後我胸對著地板還是凸凸的呀 XD

ghostforever12/17 15:45有沒有過度挺胸 你可以用呼吸確認(別壓大重量時做)

ghostforever12/17 15:45架槓挺胸時 能全呼吸吸到腹腔深處通常代表沒過度

ghostforever12/17 15:46反之你挺胸時呼吸吸不深 那多半就是過度挺胸

seanidiot12/17 15:49重心是自重和負重的平衡點,重心位置隨著負重改變算正

seanidiot12/17 15:49常吧

s920912222212/17 15:59我那時是上半身被壓住,使勁挺回來

jior12/17 16:45你為什麼不拍一個蹲輕一點的?這種蹲到第二下就這麼抖的,

jior12/17 16:45我也不知道是你今天狀況不好沒力還是姿勢不對,然後拍背面

jior12/17 16:45其實不夠參考

jior12/17 16:49然後其實你要調整可能的還很多,不知道為啥你蹲下去的時候

jior12/17 16:49不用下半身,反而用上半身去挺,然後有點要斷頭被壓,怎麼

jior12/17 16:49覺得上禮拜還蹲比較順一點

jior12/17 16:51總覺得你好像focus在不是問題的問題點上,真的有疑慮就像上

jior12/17 16:51面說的,找個好教練幫你現場看看,很多東西不是上網找就能

jior12/17 16:51解決的

s920912222212/17 17:20這是我之前的動作,新的動作一上了重量就很難蹲,就

s920912222212/17 17:20像上面提到的槓會往前跑,路徑變 V 字形。

s920912222212/17 17:23會不會改低背槓問題就解決了?因為我習慣靠背出力,

s920912222212/17 17:23上半身比較前傾我其實感覺比較穩,只是手會很不舒服

https://youtube.com/shorts/ISRNay7xKpM?feature=share

這是我以前刻意屁股後推蹲的側面影片

※ 編輯: s9209122222 (1.174.127.100 臺灣), 12/17/2021 17:28:32

jior12/17 17:33你重量就比較靠上半身扛,然後蹲到下面就會發現腰背扛不住

jior12/17 17:33就往前噴了,尤其你蹲下去的時候肩膀明顯的看出往後,那大

jior12/17 17:33概就是胸跟肚子又出來了,你可以空蹲然後一個挺胸蹲,跟一

jior12/17 17:33個上半身放鬆蹲下去,感受一下差異,張力在那邊,那邊被牽

jior12/17 17:33制住了,同時也能解釋為啥你平常蹲下去沒感受到屁股只有到

jior12/17 17:33海邊,自由槓是全身性的,講求的是全身的發力幫助跟協調性

jior12/17 17:33,同時也是互相的牽制,你那邊張力出的多就會限制另外一邊

jior12/17 17:33的發揮,你的問題就有點像是你上面一篇臥推的一樣,只是剛

jior12/17 17:33好相反,主跟輔好像都搞錯了

jior12/17 17:35輕重量8~10rm的多練,感受一下張力跟姿勢的變化吧

jior12/17 17:40然後最後你再來告訴我到底該不該挺胸

s920912222212/17 17:43順便改低背槓嗎?

s920912222212/17 17:44好像就是你說的那種腰背撐不住的感覺

jior12/17 18:01慢慢來吧,一樣都還沒做好不要一次改這麼多,一下又姿勢一

jior12/17 18:01下又高背換低背,然後有出現另外一個張力問題,幹嘛這麼複

jior12/17 18:01雜,無中生有,先把出槓跟蹲的協調性張力抓到再說吧,都沒

jior12/17 18:01有建構成一個基礎的立足點,你怎麼知道你換的方式是對還是

jior12/17 18:01不對,適合還是不適合你

jior12/17 18:12還有,找不到屁股的感覺的話,那個毛巾還是彈力帶過頭蹲練

jior12/17 18:12一下

s920912222212/17 18:22過頭深蹲用意是什麼?

s920912222212/17 18:23對了,配戴腰帶後是不是比較難 Arch 背部呀?

jior12/17 18:52過頭蹲訓練你的控制度還有臀腿深蹲的感受度,沒感受到臀腿

jior12/17 18:52張力的,蹲下去都不知屁股在那裡的,這種基礎多練練吧,背

jior12/17 18:52部問題我覺得那已經是你的習慣反射動作,跟裝備無關

jior12/17 18:55上網找一下正確的過頭蹲學一下,練深蹲之前練一下過頭蹲當

jior12/17 18:55熱身順便感受一下蹲姿的張力點,搭配著訓練抓一下姿勢

bandit1234412/17 19:54身體前傾的角度沒有一定

bandit1234412/17 19:55重點是重心要全程落在腳掌後段

bandit1234412/17 19:56活動度允許的話手肘盡量收好不要飛起來

bandit1234412/17 19:56有助於維持背部張力

bandit1234412/17 19:59不需在意有沒有挺胸,背部張力維持好就可以了

twshow12/17 20:03版主的問題是沒有系統的學過訓練法,所以沒有分辨資訊的

twshow12/17 20:04能力,還是建議找些系統化的培訓學一學,很多問題沒有對

twshow12/17 20:04錯,只是要看前提與目的是什麼。

seanidiot12/17 20:25大重量改低背槓會不會比較順?

jior12/17 20:33樓上突破盲點,胸挺不挺根本不是問題的重點,高低背看你習

jior12/17 20:33慣,跟重量沒關係

https://youtu.be/FmaVxx-HGqA?t=184

這個中國舉重選手教的過頭深蹲讓我更疑惑了…… 大約從三分鐘開始的地方 還有他這部教大家要翹屁股

https://youtu.be/nO8hK3D5tlg

※ 編輯: s9209122222 (1.174.127.100 臺灣), 12/17/2021 20:58:54

jior12/17 21:08疑問的點是?

s920912222212/17 21:08他做了拉長腹部的動作

s920912222212/17 21:09然後翹屁股不就 Arch 了?

dakkk12/17 21:11他arch屁股 但下背沒有耶 蠻厲害的

jior12/17 21:18本來就是下半身的事情啊,沒上半身什麼事啊

jior12/17 21:18你出槓之後就只剩下半身的事了

jior12/17 21:24而且這跟什麼翹不翹屁股也沒啥關係

s920912222212/17 21:32蛤?可是我問題不是出在上半身嗎?

jior12/17 21:33你蹲下去的時候屁股本來就是往斜下,下的部分是本來就有的

jior12/17 21:33,但是往後的部分就要自己抓一下感受了

jior12/17 21:34看了這麼久你還不明白嗎,問題一直在下半身,你的問題的原

jior12/17 21:34點應該是如何讓下半身更好蹲,而不是上半身怎樣,胸怎樣

jior12/17 21:35上半身能有什麼問題,出槓穩定,維持住不要動就好了,蹲都

jior12/17 21:35是下半身的事

s920912222212/17 21:37了解,所以能夠穩定其實就 OK 囉?因為大家說得很複

s920912222212/17 21:37

jior12/17 21:47這種自由槓全身性的東西,要肌力要技術要靈活度還要看身體

jior12/17 21:47素質,複雜一點也是應該的

jior12/17 21:52剛開始往往會把問題放在錯的點其實很常見,過了之後就知道

jior12/17 21:52重點在哪了

s920912222212/17 23:41看了大胖 2017 的教學,我應該是有用到腹式呼吸,只

s920912222212/17 23:41是沒辦法像大家吸到整個肚子像氣球膨脹

name8027412/18 02:15看了你側拍影片 覺得很順阿 可能我太菜看不出啥鬼

drinkmywater12/18 10:25有好教練就聽教練的啊 問一堆菜雞幹嘛 這裡有幾個深

drinkmywater12/18 10:25蹲破200的…… 你有問題教練自然會跟你講吧

DEAKUNE12/18 10:43我自己的蹲法是先想像前後側內褲被拉直(胸-腹部核心與下

DEAKUNE12/18 10:43背),這樣胸椎自然會微挺,下蹲達到髖關節鉸鏈再向上推,

DEAKUNE12/18 10:43這樣就能全程注意槓是否維持在重心垂直線上移動

kuninaka12/18 10:53你去找教練最快

DEAKUNE12/18 11:00我推薦去多看power position的教學影片,這個動作的發力

DEAKUNE12/18 11:00原理很多地方都能用到

nautasechs12/18 11:02上面推文想像內褲的方式跟我完全一樣!

Tony858812/18 11:02過來人跟你講 找教練比較快

Tony858812/18 11:02你這種要自己慢慢試的 有時候先受傷比較快 盲點也一堆

Tony858812/18 11:02進步不會比較快

DEAKUNE12/18 11:09內褲好朋友(誤

e9043812/18 11:42別人揍你肚子會挺胸還是縮胸去撐著?

s920912222212/18 14:21內褲拉直是什麼意思?

s920912222212/18 14:25今天試了大胖說的起槓時可以呼吸到最深的體位蹲 120k

s920912222212/18 14:25g,發現上半身角度會比我以前直立,比較多往下的感覺

s920912222212/18 14:25,但只能蹲三下,但還算 OK

s920912222212/18 14:27看了他的教法是一開始屁股稍微往後凸,膝蓋打直就好

s920912222212/18 14:27,接著直接往下蹲

s920912222212/18 14:28其實這和我的習慣差不多

s920912222212/18 14:29我教練是跟我說我背部那些習慣因為沒影響到我,蹲兩

s920912222212/18 14:29倍體重也沒有問題,所以可修可不修。

DEAKUNE12/18 14:42http://i.imgur.com/NSUQHSt.jpg

DEAKUNE12/18 14:45這是我覺得最接近的畫法,你的前側跟後側核心都要保持相

DEAKUNE12/18 14:45同的張力,在下蹲的時候才不會造成向前彎或屁股眨眼等問

DEAKUNE12/18 14:45

DEAKUNE12/18 14:49記住是張力,不是單純腹肌用力

DEAKUNE12/18 15:06單純用肌肉解釋我覺得不如用肌筋膜簡單

s920912222212/18 15:08我今天有遇到一個問題,第一下氣可以吸到腹部撐住,

s920912222212/18 15:08但第三下之後肚子就會開始洩氣,一直吸不回去

s920912222212/18 15:08是我心肺太弱嗎?XD

s920912222212/18 15:08教練是說我今天呼吸很急促

DEAKUNE12/18 15:33不是當場看也很難回答,有可能是訓練強度與恢復力,或重

DEAKUNE12/18 15:33量太重等因素

對了,我說大胖教學的影片是這個

https://youtu.be/eX-KUCNW-fI

※ 編輯: s9209122222 (1.174.111.8 臺灣), 12/18/2021 15:34:23

s920912222212/18 15:35我最後一組氣吐光還是能夠蹲起來 XD

DEAKUNE12/18 15:36我自己練呼吸時,腹式呼吸的張力是往背部推而不是前腹

iamoldtwo12/18 20:32

jgoodman12/22 19:54同意18樓 另外好教練真的請一次可以省掉很多很多很多你

jgoodman12/22 19:54有這些疑問的時間

dirtyli12/25 10:54我的觀察跟研究是整個動程上半身會隨之滑動 如果有動對

dirtyli12/25 10:54 張力就會維持

dirtyli12/25 10:55但是你先關注在張力 或挺胸 arch 等 身體會傾向於不敢動

dirtyli12/25 10:55卡死

dirtyli12/25 11:00直立時俯頭挺胸(卷上腹的相反)骨盆微後傾 屈曲時仰頭捲

dirtyli12/25 11:00上腹骨盆前傾 從a滑到b的感覺 你可以徒手試試看