Re: [閒聊] 矯正性訓練:解決肌肉失衡、長期緊繃不適
想要弱弱的問一下
之前有上版問關於教練課的問題
我是要做椎間盤手術的矯正性訓練
感謝一些教練的私信還要建議
我已經找好教練了
但不知道像這樣的矯正性訓練
大概需要多少的堂數呢
我還有腰椎過直
跟骨盆後傾的問題
感謝
※ 引述《gn02595084 (謙~)》之銘言:
: 大家好,我是物理治療師,也是肌力與體能訓練師(CSCS),上篇文章簡單描述了什麼是肌
: 肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響,這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式:: 矯正性訓練(Corrective exercise),希望能對需要的人有幫助,若上篇有我沒回覆到的?
: 在進入主題前,整理上篇肌肉失衡的重點:
: ・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
: ・肌肉失衡指的是:兩邊對側肌肉(相互拮抗的)在肌力、長度、穩定性等上有差異
: ・肌肉失衡造成的原因包括:長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
: ・肌肉失衡的影響:產生的力量減少、改變出力的方式(變得較沒有效率)、使部分肌肉
: 過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
: 蠻多人在留言或訊息問到:我好像有肌肉失衡,要怎麼辦?,我暫時沒有回覆是因為有些
: 肌肉失衡是不需要處理的
: 肌肉失衡的分類:
: 肌肉失衡分成兩種:功能性肌肉失衡(Functional imbalance)、病理性失衡(
: Pathological imbalance),兩者主要的差異是“有沒有影響到功能或產生不適”
: 例如,立志要練出巨石強森的胸肌,因此不斷練胸而忽略其他部位的人,隨著時間過去胸
: 肌變壯,但也變得較短跟緊,外觀就像圓肩、駝背一樣,回到上篇文章說的,這樣的姿勢
: 讓肩膀的肌腱在過肩動作時容易被夾到,所以這個肌肉失衡(胸肌短、緊/背肌長、無力
: )會產生肩膀痛、及影響日常需要過肩類的動作,會被歸類在病理性失衡
: https://imgur.com/UiYdnZp
: 相反地,短跑世界紀錄保持者Usain Bolt(閃電波爾特)、100公尺在十秒內完成,印象
: 中他的脊椎側彎有十幾度,但是他並沒有任何症狀或影響到運動表現,有些學者更再思考
: 這個脊椎側彎是不是反而提升他的運動表現?
: https://imgur.com/CPDtojq
: 其他例子包括,持拍類運動員(桌球、網球、羽球等)的慣用手,前臂或肩膀的肌肉量都
: 會比對側大,所以體組成檢測上顯示左右上肢失衡。但慣用側經過反覆的受力刺激,適應
: 更高的運動強度,使肌肉變得更強壯也較不容易受傷,對功能反而是好的。
: https://imgur.com/oCXLb7C
: 因此,判別肌肉失衡需不需要處理,並不是只看Inbody上的數據,而是要推敲跟判斷是否
: 有影響到功能或後續有沒有可能產生問題,但這個就是專業人員要傷腦筋的。
: 所以在我腦袋裡,每位個案或選手,心裡都會有一張屬於他的圖,要盡可能把他/她的肌
: 肉失衡調整在最理想的範圍內,動作才是最有效率、不易受傷的。
: https://imgur.com/pXvulOz
: 如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了,可以嘗試矯正性訓練
: 什麼是矯正性訓練?
: 各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡,對我來說只要能改善肌肉失
: 衡的方式,我都認為是矯正性訓練,例如利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆把縮短、
: 緊繃的肌肉;透過動作控制訓練、單關節訓練等把被抑制、拉長的肌肉,上述的處理或方
: 法我都認為是矯正性訓練的一環。
: 不過處理有四大原則跟步驟,分別是:
: 1. Inhibition (抑制)
: 2. Elongation(拉長)
: 3. Activation(活化)
: 4. Integration(整合)
: 矯正性訓練課表範例(圓肩個案):
: https://imgur.com/wZbXZoV
: 1. 抑制(將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉)
: 長期失衡下,較短縮的肌肉是很容易被徵召的,而導致其他應該出力的肌肉都會晚出力或
: 根本沒有活化,所以首要步驟是先把緊縮的肌肉”shut down”(叫它不要太嗨)
: 所以可以透過任何能抑制肌肉活化的方式,例如球跟滾筒的按壓、震動、激痛點按壓等,
: 來降低肌肉的活性。
: 以圓肩為範例,就是按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
: 2. 拉長(將剛抑制好的肌肉,拉回應該要的長度)
: 建議先完成抑制再做拉長,因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉,大腦會反射性
: 地對抗讓肌肉更收縮,所以要趁剛被抑制(滾筒按壓完)的肌肉,慢慢將它拉長,可以透
: 過的方式主要是伸展(stretching)或PNF伸展(proprioceptive neuromuscular
: facilitation)等。
: 以圓肩為範例,可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
: 3. 活化(將平時被抑制、受限於對側肌肉過強的肌肉叫醒)
: 就很像拔河一樣,對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走,所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃
: 時,趕快把繩子拉回來一些,但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉,已經變得很虛弱,
: 所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作,不然高強度或較快速的情況下,鄰
: 近的肌肉就會來幫忙(代償),反而沒練到應該出力、但已經很“虛弱”的肌肉。
: 以圓肩為範例,可以用彈力帶做低拉(low row)或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下
: 斜方肌等
: 4. 整合(讓剛被平衡的肌肉,適應日常動作或運動專項上)
: 剛平衡好的肌肉,很快就會忘記為什麼要平衡,或隨著原本的生活習慣或課表,馬上又會
: 回到失衡的狀態,因此要趕快讓剛平衡的肌肉,結合到一些功能性或平時會做的動作。: 例如圓肩的人,可能是長時間只練胸、推的動作而造成的,所以反而要讓肌肉先固定在平
: 衡的位置,同時執行推、拉等動作,例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下,做臥
: 推、划船等動作。
: 大致的原則是這樣,但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制
: 、有活化到應該出力的肌肉等等,非常吃專業人員的經驗跟學識背景,也並不代表所有的
: 物理治療師或運動防護員都有類似的概念,所以給各位一個大方向參考,但若有需求還是
: 建議找有經驗的專業人士。
: 上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書:NASM essentials of corrective
: exercise,適合一般民眾、有興趣的人讀,內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學
: 、解剖基礎,對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人,可以參考下列書單,特別是Janda及
: Sahrmann,兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
: 1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
: 2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
: 3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page,: Frank and Lardner.
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為什麼不問你的教練呢?
明天才會去做評估,這邊臥虎藏龍,就想說先來問問看,麻煩了!
※ 編輯: bryant70176 (114.47.225.43 臺灣), 01/18/2022 23:42:25我覺得你應該找物治 @@
已經結束物理治療囉!我是在治療師的評估下才開始找教練的
※ 編輯: bryant70176 (114.47.225.43 臺灣), 01/19/2022 00:07:04找有物理治療師執照的教練阿,我全都要
找物治的教練
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[閒聊] 肌肉失衡:導致沒辦法進步、疼痛的原因大家好,我是物理治療師,也是CSCS。由於遇到很多學生或選手會問相同的問題:為什麼 我重量加不上去、為什麼我好一陣子沒進步了、我原本都沒有痛為什麼現在開始不舒服? 其實很大部分是來自肌肉失衡(muscle imbalance)的問題。 案例: 一位約二十歲的網球選手,最近兩週開始覺得只要做過肩類的動作包括發球、扣殺、重訓42
[閒聊] 腰緊繃、疼痛:骨盆前傾、下交叉症候群大家好,我是物理治療師也是CSCS。剛好看到有版友提到類似的問題,整理一些自身所學 跟想法給需要的人參考。 其實我過去也有這個問題,最早是國中就有人說我會翹屁股,但都不以為意。在大學上課 時也明明有提到下交叉症候群跟腰椎過凹,也不覺得跟自己有關係,是直到大四去醫院實 習時(每天要站8-12小時、睡不到6小時),每次回到宿舍腰都爆炸痠跟緊,跟朋友們出28
[討論] 重訓後下背痛/腰痛怎辦?作者: gn02595084 (謙~) 看板: FITNESS 標題: Re: [討論] 重訓後下背痛/腰痛怎辦? 時間: Thu Apr 30 20:59:06 2020 你好,我是物理治療師也是肌力與體能訓練師,蠻多人其實有類似的問題,因此整理一些 想法跟建議,給需要的人做參考。18
[情報] 高雄-免費單堂教學與評估大家好,我是高雄的自由教練Harry 目前有三年教學經驗,以矯正性運動、體態矯正、功能性訓練為主 具有比較知名的認證有 -NASM運動矯正專家 -ACE認證國際教練11
[問題] 臺中有矯正脊椎骨盆等的場所或教練健身房如題 本人目前31 之前因小車禍沒傷到骨頭左手臂小拉傷 找個有在處理傷科問題的中醫診所 剛好樓上有在做柔性正骨才發現我有脊椎側彎和左旋 其中歪了四處9
[情報] 高雄-免費單堂教學評估第二彈大家好,我是高雄的自由教練Harry 9月底曾發起過一次免費評估教學(文章如下) 有幸得到蠻多迴響,也很開心可以幫助到每一位來找我評估的人,因此在年前想再發起一次免費評估,但由於這樣評估我的銀彈還是有點傷,這次方式稍微有點不一樣,需要協助負擔我的場地費 以下是簡單自我介紹:8
[閒聊] 矯正性訓練:解決肌肉失衡、長期緊繃不適作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach 標題: [閒聊] 矯正性訓練:解決肌肉失衡、長期緊繃不適 時間: Wed Feb 19 17:04:35 2020 大家好,我是物理治療師,也是肌力與體能訓練師(CSCS),上篇文章簡單描述了什麼是肌 肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響,這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式:8
[問題] 髕骨軟化重訓之前大概是有氧跳太多 後來被骨科診斷有髕骨軟化第三期 去物理治療師那評估後 治療師建議我可以回去重訓 但囑咐我要告知教練需要注意的幾個點6
Re: [討論] 重訓後下背痛/腰痛怎辦?你好,我是物理治療師也是肌力與體能訓練師,蠻多人其實有類似的問題,因此整理一些 想法跟建議,給需要的人做參考。 首先,這個問題有點大,因為重量訓練的動作有很多,另外,我並沒有實際看過你的動作 、評估過你身體的狀況,因此,在這邊先以我最常看到的情況、遇到的問題、解決方式做 討論。