[問題] 想請教推拉腿的菜單

fb00022674 發表於 2022/2/21 下午3:24:30

看板MuscleBeach標題[問題] 想請教推拉腿的菜單作者

(泰德)時間Feb 21 15:24:30 2022推噓14 推:14 噓:0 →:7

如題，小弟目前身高165體重64 體脂16 骨骼肌30.5

由於之前都是胸背肩腿練法

覺得雖然有成效但是不大夠不知道是不是習慣了
胸成長的速度非常慢

所以想嘗試換推拉腿的菜單
我在網路上查到PEETA的推拉腿菜單
大致上為
推：胸推x3、上胸推x3、肩推x3、側平舉x3、夾胸x3、三頭x6
拉：硬舉x3、擴背下拉x3、寬握划船x3、窄握划船x3、二頭x6，後三角拉x3
腿：深蹲x3、羅馬尼亞硬舉x3、股四頭肌機器x3、核心訓練
休息
推：肩推x3、上胸推x3、胸推x3、側平舉x3、夾胸x3、三頭x6
拉：硬舉x3、擴背下拉x3、寬握划船x3、反手下拉x3、二頭x6
腿：深蹲x3、羅馬尼亞硬舉x3、單腿腳推x3、核心訓練
休息

這樣嘗試後發現這個菜單一天做完不用花到一小時
這樣是不是太少了?
自己做完後會有點覺得怪怪的
很怕是不是不夠

目前是打算每天吃到2500左右的熱量做增肌
一天的蛋白量大約為130g
(雞胸肉60g 豆漿一份20g 高蛋白份50g)

現在最想長的就是胸了ORZ

胸推單邊啞鈴28KG 槓鈴65KG
請過好幾次教練確認動作
是沒有問題的但就是練不大甚至比舉較輕的人還平真的很暈倒

希望大家可以不吝鞭打我謝謝
如果有任何缺少的資訊我會立刻補上
非常感謝大家
實在蠻徬徨的

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推

JingChai556602/21 15:38這菜單是以一週訓練量去計算，頻率變高組數變少避免

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JingChai556602/21 15:38過度訓練。當然你跑了幾週後覺得太輕鬆也可以自己增

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JingChai556602/21 15:39加訓練量，畢竟沒有一個課表是真正屬於所有人的

推

JingChai556602/21 15:51肌肥大訓練量比重量還重要，好比65kg八下效果比80kg

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JingChai556602/21 15:51五下來得好，可以定期拍照檢視自身有無進步比較重要

了解原來是為了避免過度訓練其實我之前胸背肩腿的訓練法也是一週六練突然落差這麼大真的很不習慣

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turkiali0102/21 16:02如果是他頻道裡面2018左右的課表分享，應該有分中輕

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turkiali0102/21 16:02重量高次數跟大重量低次數的

我有看到那一篇但因為我想做推拉腿試試看才參考他這篇的訓練法

推

Justapig02/21 16:27這個課表我之前也有查到，他的目的是每次練的減少，但是

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Justapig02/21 16:27一個部位一周練兩次

原來這樣就可以了..！

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FarkU02/21 16:29就問一句健齡多久？

小弟不才2年..

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denden123102/21 16:33拜託上一下照片，我平板啞鈴臥推20kg練的很有成效

不好意思就不獻醜了

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line6sorrow02/21 16:43要練大不是重就好，你試過離心放慢跟頂峰收縮了嗎

有的！教練都有教

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dl4ulxo02/21 17:22急什麼試個兩個月看看成效再決定。不要過於追求速成

好的..！

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burza02/21 19:08體體重64，單邊啞鈴28..很猛欸

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sumarai02/21 19:11你的前三角是不是很發達

的確是較為發達但這部分我應該是沒問題上過課後都有改善也確實定期有請朋友幫忙確認是否發力正確

※ 編輯: fb00022674 (180.217.233.170 臺灣), 02/21/2022 20:29:46

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FarkU02/21 20:492年而已，20年再來問。

推

jsulut02/21 21:07動作次數也是重點

推

ro123eo02/21 23:21之前請wg的教練上課用的重量比平常還輕但教練會要求離

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ro123eo02/21 23:21心控制停一秒再推隔天胸超有感

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j2011040502/22 00:45為什麼沒有引體向上？滑輪下拉種奧比引體向上輕不是嗎?

推

cjchiu02/22 12:05一週兩三練真的比較重要，我單邊啞鈴用16就很有感了