[心得] 從肌電圖看臥推
槓鈴臥推是健力三項中的指定動作，也是發展上肢水平推方向肌力的絕佳訓練動作，對於追求健美體態者來說，更是不可多得的好動作，能夠有效的訓練出強壯的胸肌、肩膀與手臂，是健身房內最常見的訓練動作之一，本篇文章將透過科學文獻分享槓鈴臥推時不同的階段及重量與上肢肌肉之間的關係。
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臥推動作主要由胸大肌拉動肱骨做肩關節的屈曲與水平內收，前三角肌拉動肱骨肩關節的屈曲及三頭肌幫助做肘關節的伸展。
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胸大肌、前三角、三頭肌作為臥推動作的主動肌，但2017一篇研究(Kr鏊 & Gaolas ,2017) 顯示了在平板槓鈴臥推時，隨著負荷重量的增加(70-100% 1RM)，這三塊握推的主動肌從肌電圖(EMG)上看啟動幅度的增加並不相同。
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起始的向心(從胸口往上推)階段，主要由前三角及胸大肌負責，三頭肌大約在向心行程的四分之一左右開始參與程度大增，到一半左右時升到最高，而三角肌的啟動幅度會在三頭肌啟動幅度逐漸增加時逐漸減少，這些肌電圖的結果也相當符合整個臥推過程中，這三塊主動肌的肌肉在不同位置下的長度與張力關係。
至於強度與肌肉啟動的關係，簡單來說，胸大肌在次最大強度(約70%左右)的臥推下就已經啟動至接近最大幅度了，隨著臥推重量強度的提升，其實胸大肌在肌電圖上的啟動幅度並沒有太大幅的提升，而前三角與三頭肌則不然。
根據實驗資料肌電圖來看，臥推重量增加時，前三角肌跟三頭肌的啟動幅度會隨著重量上升而不斷增加，特別是三頭肌在較低強度和較高強度之間的肌肉啟動程度差異特別大。
這或許是我們身體本身最有效率的活動的方式，許多多關節活動中，身體本身會傾向使用較大的肌肉去作為主動肌進行動作優先徵召，當大肌肉已經接近最大強度後才會提高其他小肌肉的使用率，但若是訓練時出現相反的狀況，練臥推胸無感反而三頭、前三角很痠，或是練划船結果是二頭很痠擴背無感這些情形，那可能就是有蠻明顯的負面代償的狀況出現，建議要重新審視一下自己的動作模式及訓練的狀況。
實際訓練運用
這個資訊能夠帶給我們一些訓練上的應用：
1. 如果你的目標是以提升臥推表現重量為出發點的話，除了原本的臥推訓練外，如果外加入前三角或/及三頭肌的訓練(例如:肩推等)在你的訓練中，或許能夠很好的幫助你增加最大臥推重量的上升。
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1RM)和高強度(85+% 1RM)的臥推時胸大肌的啟動幅度差不多，而高強度臥推下的力竭可能是由於三頭肌和前三角先疲勞而無法繼續輸出力量而不是真的胸大肌操作至疲勞狀態，因此若以胸大肌的肌肥大為出發點做臥推訓練的話或許以中高強度做訓練能夠帶給胸大肌更多的刺激及操作至完整疲勞帶給胸大肌更多的訓練量。
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References:
Kr鏊, H., & Golas,A.( 2017)Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press. Journal of strength and conditioning research, 31(5), 1321.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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臥啦幹
已改正，謝謝指教
※ 編輯: jeff0801 (39.10.3.190 臺灣), 04/13/2022 21:14:04 ※ 編輯: jeff0801 (39.10.3.190 臺灣), 04/13/2022 21:18:07 ※ 編輯: jeff0801 (39.10.3.190 臺灣), 04/13/2022 21:20:25 ※ 編輯: jeff0801 (39.10.3.190 臺灣), 04/13/2022 21:27:15 ※ 編輯: jeff0801 (39.10.3.190 臺灣), 04/13/2022 21:29:34wc 連圖也能改 厲害了 給推
不好意思自己沒注意到錯字，還謝謝您幫忙指正
推，經典觀念用肌電圖重新詮釋XD
感謝分享!
肩推助握推這個有印象
一樓也太兇了吧，有必要罵髒話？
沒事，有錯字我的錯 my bad 哈哈哈XD
我肩弱，所以最近開始加強肩膀訓練。
一樓那個是ptt梗，臥啦幹、再啦幹，兩個字不分的文章
很常出現
XD
T大新警察XD
XD
※ 編輯: jeff0801 (39.10.3.190 臺灣), 04/13/2022 22:32:11推
推！謝謝分享！
推推
推
推，自從加入肩推跟加強三頭之後，臥推穩定許多
先推再看
滿清楚透徹的
滿有意思的分享
非常清楚，推
叫 Jeff 的沒有一個是弱者
怎麼沒提到背肌
想說先討論主動肌就好，先不要搞得太複雜
好文推
很有幫助 謝謝分享
可以請問肌電圖縱軸橫軸分別是什麼嗎
縱軸是的動作電位的大小，橫軸是臥推的行程從起點至末端
※ 編輯: jeff0801 (39.10.3.190 臺灣), 04/14/2022 10:52:31推
內容很好^^
讚 推
再推^^
推好文～
FB先追了 感謝
推
有用推
值得參考 O_Ob
推
推
謝謝分享
實用內容感謝分享
太讚了 感謝分享
實用好文推
推好文
如果要加大重量，要練下背跟臀推
肌電圖最近不是被兆佑打臉了嗎 噱頭捧成這樣
乾蝦
推
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[問卦] 臥推100公斤大概是什麼等級？欸欸 本肥宅今天終於突破自己的重量了 本人175/ 98公斤 終於有辦法臥推自體重1倍 在八卦版各個好手之間44
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