Fw: [新聞] 日研究：每周鍛鍊肌肉130分鐘以上 可能更

※ [本文轉錄自 Gossiping 看板 #1YQK2S1Q ]

作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: Gossiping
標題: Re: [新聞] 日研究：每周鍛鍊肌肉130分鐘以上 可能更
時間: Wed Apr 27 21:09:40 2022

＂台灣新聞指出：日本研究調查若每周訓練肌肉超過130分鐘以上，可能更早死＂
真假？
https://imgur.com/iImh7Y0

今天看到了許多人在傳這篇新聞內容，開頭是台灣媒體常見，非常聳動的標題，內文強調＂本東北大學研究團隊＂、"研究團隊收集了日本國內外1252篇探討有關18歲以上族群鍛鍊肌肉與疾病死亡風險的研究論文，並從中選出16篇可信度較高的論文進行調查審視。"、"篩選調查內容後符合標準的最終16篇論文中，有來自美國、英格蘭、蘇格蘭、澳洲與日本的研究"等句子，內文還說刊登在British Journal of Sports Medicine (英國運動醫學期刊)上，講的煞有其事，好像這是非常嚴謹的科學研究結果得出來的結論。

剛好這本期刊我有在追蹤之前也常看，但我從來沒看過類似這種標題，所以決定稍微查一下，還好這篇剛好是Open Access，所以想拜讀的話直接搜尋就可以找到完整的PDF檔案了。

這篇研究的原文標題是"Muscle-strengthening activities are associated with
lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic
review and meta-analysis of cohort studies"，簡單直接翻譯就是＂肌肉訓練活動與較低的主要非傳染性疾病的風險和死亡率有關＂的前瞻性研究的系統性回顧及統合分析。

為什麼到了台灣，到了媒體翻譯出來的新聞標題會變成＂鍛鍊肌肉若超過130分鐘會提高死亡率＂？
難道台灣真的在多重宇宙嗎?
這就是最近流行的翻譯超譯嗎?
我們需要特別去讀翻譯對他翻譯的翻譯才能看懂嗎?

開門見山地說，先講結論，只看RR的統計圖表的話，哇靠台灣媒體說的是對的欸
*RR(Relative Risk)發生意外的相對風險
https://imgur.com/RVz5r6E

在統計圖表中，針對死亡率(6/16篇)、心血管疾病(5/16篇)、非特定癌症(4/16篇)的發生機率與運動時間的研究結果中，的確在從事肌力訓練超過130-140分鐘/每周的族群中，死亡、罹患心血管疾病、非特定癌症的風險的確較只從事30-60分鐘/每周的族群(甚至比一般沒運動的人)高，糖尿病的罹患風險則是在從事肌力訓練約60分鐘/每周後邊際效應遞減。

但研究內中作者反而只是說以死亡、心血管疾病、非特定癌症的發生風險而言，對健康的好處約在肌力訓練每周30-60分鐘至13-140分鐘這個區間目前看起來最佳，但對於更高訓練量的肌力訓練對於死亡率與非傳染性疾病(癌症、心血管疾病、糖尿病、特定癌症)的改善健康的劑量與反應關係(Dose-Response Relationship)益處未知，目前只知道高訓練量(>每周訓練2次)肌力訓練對於老年人的肌肉骨骼系統有相當大的健康的益處。

但為什麼台灣媒體和作者以及所有相關專業人士的看法都不一樣?

在檢視這篇文章後，仔細看這篇研究其實有不少限制及可能導致統計圖表中的結果是高訓練量死亡率反而較高的原因，以下簡單列舉一些我認為的可能原因。

第一這篇研究沒考慮死亡發生的成因，例如：常去進行肌力運動的人可能相較之下出門活動較多，可能是交通或其他意外死亡等，而沒運動的人反而可能整天待在家或住在安養院，所以相較之下生活較安全等可能性

第二這個統計結果沒有把性別排除，而大量從事肌力訓練的人本來就是男性居多,而男性罹患心血管疾病、癌症、死亡率風險本來就遠大於女性

第三沒有確實追蹤肌力訓練的實際情況，全部的調查都僅用訪談及問卷收集資料，因此可能有許多人根本沒有實際去訓練或是膨風高報自己運動的時數

第四有些研究橫跨超過二十多年，在二十多年前就有在持續從事肌力訓練每周超過
130-140分鐘的人本來就是少數了，也很可能都是健美選手等，如果單純用這些少數人的樣本去看肌力訓練的效果本來就偏離了，沒辦法實際檢視原本大部分的人真正從事肌力訓練對健康影響的效果

第五統計圖表的產出有問題，收錄的研究每篇其實都沒有實際詳細紀錄到底運動時間多久，只有簡單的區間(例如:運動1小時、運動超過1小時)，有的研究甚至只有記錄有沒有運動，每篇研究問卷設計與訪談紀錄的選項都不一樣，因此純粹用Meta-Analysis統計分析的結果去看這些質化研究收集的資料去跑出來的結果本來就沒辦法呈現真正的劑量與效果關係，因此圖表上的超過130-140分其實根本沒有任何意義

https://imgur.com/GGNoNGk

節錄的各篇研究：
Grøntved, 2012 用問卷調查，選項是:每周從事肌力訓練 0 分鐘、1-59分鐘(死亡率下
降12%,心血管風險下降10%,罹患糖尿病機率下降8%)、60-149分鐘(死亡率高4%,心血管風險不變,罹患糖尿病機率下降18%)、50分鐘(死亡率高11%,心血管風險下降2%,罹患糖尿
病機率下降29%)

Grøntved, 2014 用問卷調查，選項是:沒有從事肌力訓練、每周從事肌力訓練1-29分鐘(罹患糖尿病機率下降17%)、30-59分鐘(罹患糖尿病機率下降4%)、60-150分鐘(罹患糖尿病機率下降18%)、50分鐘(罹患糖尿病機率下降26%)

Kamada, 2017用問卷調查，選項是: 每周從事肌力訓練0分鐘、1-19分鐘(死亡率下降27%)、20-59分鐘(死亡率下降29%))、60-149分鐘(死亡率下降19%)、50分鐘(死亡率高10%)
和每周從事有氧運動<150分鐘,無肌力訓練、有氧運動50分鐘,無肌力訓練(死亡率下降
29%,心血管風險下降26%,癌症罹患機率下降3%)、有氧運動<150分鐘,有肌力訓練(死亡率下降26%,心血管風險下降25%,癌症罹患機率下降9%)、有氧運動50分鐘,有肌力訓練(死
亡率下降46%,心血管風險下降57%,癌症罹患機率下降7%)

Kuwahara, 2015 用問卷調查，選項是有從事肌力訓練(罹患糖尿病機率下降30%)與無從事肌力訓練

Liu, 2019 用問卷調查，選項是: 從事肌力訓練0分鐘/每周、1-59分鐘/每周(死亡率下降36%,心血管疾病風險下降65%)、60-119分鐘/每周(死亡率下降16%,心血管疾病風險下降
37%)、20分鐘/每周(死亡率上升3%,心血管疾病風險下降7%)及從事肌力訓練每周0次、
1次(死亡率下降35%,心血管疾病風險下降72%)、2次(死亡率下降32%,心血管疾病風險下降54%)、3次(死亡率下降33%,心血管疾病風險下降43%)、次(死亡率上升29%,心血管疾病
風險上升33%)

Mazzilli, 2019 用問卷方式調查，選項是: 沒有從事肌力訓練、每周從事肌力訓練5-90分鐘、20分鐘

Mielke, 2020 用問卷方式調查，選項是:沒有從事肌力訓練、每周從事肌力訓練<1次(罹患糖尿病機率下降45%)、次(罹患糖尿病機率下降31%)

Patel, 2020 用問卷調查，選項是: 每周從事肌力訓練0分鐘、1-59分鐘(死亡率下降12%,心血管疾病風險下降19%,癌症罹患機率下降8%)、60-119分鐘(死亡率下降10%,心血管疾病風險下降2%,癌症罹患機率下降6%)、20分鐘(死亡率上升1%,心血管疾病風險上升3%,癌
症罹患機率上升2%)

Porter, 2019 用訪談及問卷方式記錄，選項是:有從事肌力訓練(心血管疾病風險下降
19%)、無從事肌力訓練

Porter, 2020 用訪談方式記錄，選項是:有從事肌力訓練(死亡率下降11%,心血管疾病風險下降47%,癌症罹患機率下降19%)與無從事肌力訓練、每周從事肌力訓練0分鐘、1-59分鐘(死亡率下降25%)、0分鐘(死亡率下降2%)

Rezende, 2020 用問卷的方式記錄，選項是:有從事運動(癌症罹患機率下降2%)、沒有從事任何運動和每周從事運動1-59分鐘(癌症罹患機率下降2%)、0分鐘(癌症罹患機率下
降1%)

Siahpush, 2019 用訪談方式記錄，選項是:每周從事肌力訓練0次、1次(癌症罹患機率下降11%)、2次(癌症罹患機率下降23%)、3次(癌症罹患機率下降18%)、4次(癌症罹患機率下降29%)、次(癌症罹患機率下降16%)

Sheehan, 2020 用訪談方式記錄，選項是有從事肌力訓練(死亡率下降5%)與無從事肌力訓練

Shiroma, 2017 用問卷的方式記錄，選項:是每周從事肌力訓練0分鐘、1-19分鐘(心血管風險下降18%,罹患糖尿病機率下降26%)、20-59分鐘(心血管疾病風險下降6%,罹患糖尿病機率下降9%)、60-119分鐘(心血管疾病風險下降24%,罹患糖尿病機率下降24%)、20分
鐘(心血管疾病風險下降3%,罹患糖尿病機率下降24%)

Stamatakis, 2018 用問卷調查，選項是: 有從事肌力訓練(死亡率下降23%,心血管疾病風險下降12%,癌症罹患機率下降31%,癌症罹患機率下降34%)、無從事肌力訓練、從事有氧運動(心血管疾病風險下降22%,癌症罹患機率下降1%)、有氧及肌力訓練都有(心血管疾病風險下降23%,癌症罹患機率下降30%)

<66分鐘/每周(女性)或<52分鐘每周(男性)(死亡率下降19%,心血管疾病風險下降11%,癌症罹患機率下降28%) 、6分鐘每周(女性)或2分鐘每周(男性) (死亡率下降25%,心血
管疾病風險下降14%,癌症罹患機率下降33%)

Zhao, 2020 用訪談方式記錄，選項是:沒有從事運動、只有有氧運動(死亡率下降29%,心血管疾病風險下降35%,癌症罹患機率下降24%)、只有肌力訓練(死亡率下降11%,心血管疾病風險下降18%,癌症罹患機率下降15%)、有氧運動和肌力訓練都有(死亡率下降40%,心血管疾病風險下降50%,癌症罹患機率下降40%)

下午花點時間讀了一下原文，簡單節錄翻譯這篇研究。

-開始解讀這篇文章前我們要先了解這篇研究到底是在做什麼 :

這是一篇針對前瞻性研究(Prospective Cohort Studies)的系統性回顧(Systematic
Review)與統合分析(Meta-Analysis)

-前瞻性研究 (Prospective Cohort Studies):指的是一種時間縱向的研究，即觀察一組有相似性質但其中有特定特質不同的群體(例如:吃檳榔與不吃檳榔的貨運職業駕駛)，調查他們隨著時間推移，其中某些特定因素的不同如何影響特定某一結果(例如:口腔癌)的發生。

-系統性回顧 (Systematic Review): 醫學等相關領域文獻探討最常見的研究方法，指的是為了研究某個特定問題，透過預先設定的客觀條件及策略去搜尋、評估及整理有關領域內的所有可用的相關研究，再經過預先設定篩選的條件找出符合條件的研究後，整理這些篩選過的研究作為證據針對問題做出總結。

-統合分析 (Meta-Analysis): 統合分析和系統性回顧有些類似，都是文獻探討的研究，但統合分析會運用統計方法結合多篇研究的結果盡量做出公正的分析，再透過分析後的結果去針對問題做出總結，比起系統性回顧更具客觀性與證據力。

原文收錄於"Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S. S. (2022).
Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality
in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of
cohort studies. British Journal of Sports Medicine."

Jeff Liu 愛丁堡劉教練的簡單節錄/翻譯

1. Introduction 導論
這篇論文在Intro導論提到，WHO(某個叫世界衛生組織的中共同路人組織)建議成年人要每周進行肌力運動至少2次 (4)、肌力訓練能幫助保存/增進骨骼肌力量，並與死亡率、非傳染性疾病罹患風險呈負相關 (6,8,9)。

研究團隊提到了即使目前研究都指出肌力訓練對死亡率和非傳染性疾病的預防有很好的效果，但我們對於肌力訓練與死亡率、非傳染性疾病的罹患風險的劑量與效果關係
(Dose-Response Relationship)還是較陌生，因此這篇研究的重點是幫助認清劑量與效果關係找出最適針對健康促進最有效的肌力訓練量，並且比較肌力訓練加上有氧運動是否會更有效。

2. Method 研究方法

這篇研究在Medline, Embase這兩個線上資料庫搜尋，收錄分析至Oct 25th 2020前發表的與肌力訓練和健康成人(18歲以上, 沒被診斷出任何嚴重的健康問題, 例如:癌症、殘障等)的健康狀況有關的前瞻性研究，篩選條件包含：(1)前瞻性研究方法做出的報告; (2)有至少追蹤超過2年以上; (3)有檢測肌肉訓練的影響及相關的健康結果做出獨立於有氧運動或與有氧活動結合的影響(意思是是否有將肌力訓練的結果單獨出來); (4)英文出版 (因此某些以其他文字,如中文、阿拉伯文出版的研究就不會被收錄)。

*研究方法中沒提到他們在線上資料庫是用哪些關鍵字做搜尋

3. Result 研究結果

文獻搜尋在兩個線上資料庫(Medline, Embase)總共搜到1252篇標題相關的研究，經初步篩選過濾掉1205篇，檢錄剩下的47篇後再淘汰掉18篇，最後評估剩下的29篇有13篇不符合資格(因研究資料不齊全等)，最後收錄最後符合標準的16篇肌力訓練的前瞻性研究報告
(11-26)作為研究資料，其中有8篇有調查與死亡率的關聯、9篇有調查與心血管疾病的風險、7篇有調查與各種癌症的風險、5篇有調查和II型糖尿病的風險、2篇有調查特定種類的癌症(結腸、肺癌、腎臟癌、膀胱及胰腺癌)的風險，13篇調查是在美國、1篇在英格蘭及蘇格蘭、1篇在澳洲、1篇在日本。

調查研究中的人數從3809人~479,856人，最長的調查期間橫跨25.2年，實驗參與者的年齡範圍涵蓋18 ~ 97.8歲。

大部分研究有同時包含男女性，2篇研究只有調查男性，3篇研究只有調查女性。

調查從事肌力訓練的狀況的方式有13篇是仰賴受試者自主回報、3篇是透過訪談的方式。

所有研究對於肌力訓練的定義為阻力訓練、舉重、健美運動，但粗工或繁重的體力勞動並不包含在內。

* 死亡率: 七篇研究中共26萬多人, 有從事肌力訓練者死亡率風險較一般人低15%(RR
0.85; 95%), 6篇有紀錄劑量效果關係的研究調查結果顯示肌力訓練的訓練量與死亡率下降是非線性相關, RR值最低(RR 0.83; 95%)在40分鐘/每周，至約140分鐘/每周，而結合肌力訓練與有氧運動比起單純從事肌力訓練帶來更大的健康好處，約能將死亡率再降低
(RR 0.60; 95%)。

* 心血管疾病(CVD): 七篇研究中約27萬多人, 從事肌力訓練者罹患心血管疾病的風險較一般人低17% (RR 0.83; 95%), 因心血管疾病死亡的風險也較低, 訓練量與罹患風險的下降也是非線性相關, RR值最低(RR 0.82; 95%)在60分鐘/每周，至約130分鐘/每周, 結合肌力訓練與有氧運動也能帶來更大的好處，約能將心血管疾病的風險再降低 (RR 0.54,
95%)。

* 癌症: 六篇研究共54萬多人, 從事肌力訓練約能降低12%癌症發生的風險(RR 0.88,
95%), 訓練劑量與風險下降也是非線性關係, RR值(0.91; 95%)最低在30分鐘/每周至130分鐘/每周，結合肌力訓練與有氧運動也會更顯著的降低罹癌風險 (RR 0.72; 95%)。

* II型糖尿病: 五篇研究共20多萬人, 從事肌力訓練降低約17%罹患二型糖尿病的機率
(RR 0.83; 95%), 訓練劑量與風險下降有L型相關,約每增加10分鐘肌力訓練/每周能帶來更多的好處,但似乎肌力訓練60分鐘/每周以上時,風險降低的效果就顯著地減少。

* 特定癌症: 兩篇研究, 肌力訓練降低肺癌風險10% (RR 0.90; 95%)且有線性關係, 對於其他特定癌症目前還無顯著關係被證實。

4. Discussion 研究討論

這篇研究證實18歲以上無特殊殘缺或慢性病的成年人而言，從事肌力訓練與死亡率、心血管疾病風險、癌症、糖尿病與肺癌的發生機率有顯著的負相關，對於死亡率、心血管疾病、癌症 (非特定)劑量效果關係呈J型曲線(最初下降後往上升的非線性曲線關係)，約
30-60分鐘/每周有最佳效果，對糖尿病而言效果劑量關係是L型曲線(達到60分鐘/每周前增加運動量有很大的效果，超過60分鐘/每周後降低風險的效果邊際遞減變小)。

針對改善健康為目標的話，結合肌力訓練與有氧運動能夠帶來最佳的效果。

本篇研究限制:涵蓋收錄的研究過少、使用自我回報或訪談去追蹤肌力訓練的訓練量無法準確紀錄實際的訓練狀況、大部分研究調查是在美國，無法確定會普遍適用於其他地方、單純統計觀察研究無法單獨確認肌力訓練的效果，可能會因其他干擾因素(飲食、社經狀況、香菸/酒精或其他成癮物等因素)而影響研究結果、只使用兩個電子資料庫，可能遺漏許多其他研究報告。

大部分健康機構都還是建議成人每周至少從事兩次肌力訓練(1-5)，因為除了以上提到的健康相關增益外，主要還是能保存/增進骨骼肌的健康，這篇研究的結果顯示出了約每周從事肌力訓練約30-60分鐘至130-140分鐘每周能最好的降低健康相關風險，因此每週從事肌力訓練兩次是相當適合的建議，而從事更多的肌力訓練是否能帶來更大的健康相關益處還有待研究。

研究作者特別指出，這篇研究的結果要謹慎看待，因為收錄的文章內容規模較小，且無法直接檢測肌力訓練的實際頻率、運動強度、訓練方式等訓練細節，因此我們需要其他研究去判斷較大訓練量的肌力訓練對於健康的實際影響，且其他研究也顯示了老年人從事肌力訓練超過2天/每周對於身體的肌肉與骨骼系統有許多額外的好處(10)。

5. Conclusion 研究總結

* 從事肌力訓練對於健康有相當大的好處，能夠降低死亡率與大部分非傳染性疾病(例如:心血管疾病、癌症、糖尿病與肺癌)的罹患風險
* 較高劑量的肌力訓練對於健康的益處還是未知的
* 結合肌力訓練與有氧運動對於改善健康能夠帶來最好的增益效果

個人心得: 大家不必太擔心運動過量，目前對我們的社會來說比起運動過量更應該擔心的是運動不足，但的確，不論從事哪種訓練，都會出現邊際效應遞減，因此也鼓勵大家可以多從事不同的訓練，讓身體均衡發展，但訓練過高頻率的話，除非過度訓練或運動傷害，不然其實運動也很難真的會對身體有什麼負面的影響，建議大家可以每周運動2-3次，運動的選擇可以是肌力訓練、有氧運動、球類、瑜珈或皮拉提斯等等都好，有動都是好事，不必侷限於特定類型，但也不必將肌力訓練妖魔化。

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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