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[討論] 課表健檢與調整

看板MuscleBeach標題[討論] 課表健檢與調整作者
p99665411
(笑黏四腳獸)
時間推噓15 推:15 噓:0 →:49

各位好,最近有些訓練上的安排想請教各位前輩
先附上最近一次的基本資料:
量測機器:SeeHigher Body Composition Analyzer BCA-M2
年齡:33(M)
身高:180cm
體重:71kg
體脂:6.8%
BMR: 1800kcal
https://i.imgur.com/mTfROWZ.jpg


三項表現:
硬舉:180kg
深蹲:120kg
臥推:N/A(無人護槓所以沒測過)
啞鈴臥推:30kg能推10下力竭,但是32.5kg卻一躺下來第一下無法啟動,懷疑是前三角肌力不足(前三角會很酸且有無力感)

起初街健約一年(Mid 2019 ~ Late 2020)後開啟了健身開關,後來踏入健身房至今

目前持續增加每週訓練總量,唯獨就深蹲的重量無法上升(最大肌力),至於啞鈴臥推應該是可以加強前三角或是加入槓鈴訓練來改善(前陣子也是相同情況從27.5kg爬上30kg)

現在一個循環是6天(練2休1練2休1),每次訓練時間約90分鐘
(訓練日早上5:20起床,花40分鐘走路到健身房當暖身)
https://i.imgur.com/KjuNlKu.png

這個訓練量目前覺得最舒服,因為上班日我2天早起後能有一天補眠
(這樣的週期,生活安排比較靈活)

關於目前的菜單我直接用APP的訓練紀錄截圖:
Day1: 主要練胸的上肢推
https://i.imgur.com/ihZwWYN.jpg


Day2: 主要練背的上肢拉
https://i.imgur.com/gobGv8H.jpg

Day3: 休息日
(如果不休,下背太虐,然後隔天上班還要早起會很厭世)

Day4: 主要練腿與肩
https://i.imgur.com/VKRmziy.jpg


Day5: 補充訓練(增加訓練容量跟把握向上適應的時間)
https://i.imgur.com/IgDYjl9.jpg

Day6: 休息日

以上是這個月正在跑的課表,之前從練2休1、練3休2、練3休1開始,換到現在這樣其實是挺舒服的…
不過滿滿的超級組….從頭力竭到尾,完全不浪費時間

只是我自己看起來應該是腿的訓練量太少,而且間隔時間也太長(其他肌群幾乎一個週期二練)

胸的部份,應該之後會把Day5的Cable兩項集中成槓鈴臥推去增加胸的訓練量
(這樣應該是CP較高的方式?不浪費向上適應的時間)

關於腿的部份我是有三個想法:
一、將Day4的三頭或是肩與Day5的互相刪減與合併,然後多出來的時間可以增加在深蹲的總量
(目前應該肩是我重點想補強的部份,是否該刪掉三頭的部份?Day5若改為槓鈴臥推也是間接訓練三頭)
二、直接本來的Day6不休息改練腿(只練腿)
(缺點是會有五連莊….眼神死)
三、本來的Day6不休息改練腿,休息日後移
(缺點是一個循環為7天,生活變得沒彈性,然後會不會因為多了一天的時間而影響到硬舉的向上適應?)

就目前的課表與我所想補強腿部的部份,想問各位前輩的意見該怎麼分配會比較好?

我也不知道自己怎麼來到了這一天,從沒想過自己未來能夠成功一次完整的引體到現在引體1RM 自重+37.5kg、也沒想過硬舉能拉上體重2.5倍以上、更沒想過自己像神經病每天算營養素、規劃訓練課表,最出乎意料的是我還能堅持下去XD

看著每一天都是更好、更強壯的自己可能就是我堅持下去的動力吧?

現在看著鏡中的自己,很難聯想過去體重120kg、體脂40%以上的模樣
https://i.imgur.com/KabtkIJ.jpg


https://i.imgur.com/92YkL2q.jpg
跟風一下換個臉博君一笑XD
雖然現在還是小菜雞,但是看到自己的體態朝向自己想要的方向在走就感到欣慰

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※ PTT 留言評論
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chiangchin08/31 13:25你是來嘲笑我們的吧!!

heavenbeyond08/31 13:43職業選手非賽季的體脂率都沒辦法6.8%這麼低吧?

p9966541108/31 14:02@chiangchin 不敢啊大哥T_T

p9966541108/31 14:05@heavenbeyond 怎麼不行呢,我每天負重走路平均值7公

p9966541108/31 14:05里(健身配件、電腦共約5公斤),有樓梯就不搭電梯,加

p9966541108/31 14:05上訓練量、每日攝取量1800kcal,一直處於赤字狀態QQ

steven18308/31 14:08為啥不多吃一點 你還在減脂嗎

p9966541108/31 14:19@steven183 對,因為本來在增肌,到76公斤、14%(今年

p9966541108/31 14:192月)的時候手掌感染MRSA引發急性蜂窩性組織炎開刀,

p9966541108/31 14:19後來休養了3個月(5月)才開始恢復訓練,索性先減脂,

p9966541108/31 14:19目前安排9月初或中旬繼續轉增肌

ms1988912008/31 14:22可以去聽聽健美公道伯的Podcast 裡面會顛覆你一些現在

ms1988912008/31 14:22的知識 可以試試看

OhMyHair08/31 14:24看起來有女乳?

sumarai08/31 14:286.8%,好萌…欸不是!好猛

sophena199008/31 14:42最後一張讓我大腦混亂了……

isu08/31 14:55瘦那麼多肚皮都沒鬆弛,羨慕

x221l22108/31 14:58凡爾賽了吧..練到這樣還小菜雞??

louis526508/31 15:01休養了那麼久還能維持這樣真的不容易

chiangchin08/31 15:05再推一個 真的很猛 課表跟成果都是

p9966541108/31 15:12@ms19889120 好的,以前有聽過幾集,後來通勤都在追劇

p9966541108/31 15:12就忘了Podcast 的存在

p9966541108/31 15:13@OhMyHair 可是…不可以揉

p9966541108/31 15:14@isu 時間不只可以撫平傷痛,也能拉平皺摺….

p9966541108/31 15:15@x221l221 還是很菜雞啊,不管體態還是知識都是T_T,

p9966541108/31 15:15只是我花的時間比較多XD?

yenkuass08/31 15:17好羨慕沒什麼贅皮 胖久了減下來肚子一圈贅皮QQ

p9966541108/31 15:18@louis5265 從開刀開始,我就只吃到BMR然後拉高蛋白

p9966541108/31 15:19@yenkuass 時間可以拉平皺摺的,相信我…當初瘦下來的

p9966541108/31 15:19時候那個皮看了真的會想笑,甚至想要去開刀割掉

Tiger2308/31 15:23大屌萌妹!

noriko041508/31 16:43想問肚子鬆掉的皮大概多久變緊嗎?生完小孩後開始運

noriko041508/31 16:43動,上個月加入重訓,體脂18,可以看到腹肌和側腹肌

noriko041508/31 16:43的線條了,但是坐著的時候下腹部因為懷孕鬆掉的皮還是

noriko041508/31 16:43很明顯T_T

StanHsiao08/31 16:46請問該紀錄app 程式是什麼名字?謝謝

a2265061908/31 16:54有贅皮+1也想知道花多久

p9966541108/31 17:07@noriko0415 我相信我之前肚子再大也不可能比孕婦大,

p9966541108/31 17:07我從120到90有一段時間了,最近這次是從90直線墜落到6

p9966541108/31 17:072然後慢慢增肌上來,從2019年到現在皮才稍微收回來一

p9966541108/31 17:07些,但是還是有一點點鬆…只是比七剛開始真的好太多了

p9966541108/31 17:08#比起

p9966541108/31 17:08@StanHsiao 訓記,這只有簡中喔,無法改繁體T_T

abc1270108/31 19:36最後一張真的擾亂了思緒

yenkuass08/31 19:57只能繼續努力減完然後維持體重個幾年了 感謝分享

heavenbeyond08/31 22:5576公斤/體脂14% --> 71公斤體脂6.8%

heavenbeyond08/31 22:55減去約6公斤脂肪的同時,還增加了約1公斤的肌肉。

heavenbeyond08/31 22:55這就是天賦吧

chris6551408/31 23:53想請問您的飲食分享!

p9966541109/01 06:24@heavenbeyond

p9966541109/01 06:24https://i.imgur.com/VZGlaQa.jpg

p9966541109/01 06:24這是剛開始恢復訓練時的數據(手殘,回春一歲),應該不

p9966541109/01 06:24是天賦…. 可能只是新手紅利期還沒過,而且我應該算比

p9966541109/01 06:24一般人勤勞一點點;在這三個月中我除了深蹲之外,其他

p9966541109/01 06:24項目的力量表現其實都比2月開刀前更好,硬舉在開刀前P

p9966541109/01 06:24R是160,就是當時的體重2.1倍上下,目前則提升到2.5倍

p9966541109/01 06:32@chris65514 這三個月的飲食嗎?早餐:乳清*2+鮮奶200

p9966541109/01 06:32ml、午餐水煮雞胸75g+起司片0.5片+蘋果200g+水煮蛋*2

p9966541109/01 06:32(調味料不計)、下午茶:乳清*2+鮮奶150ml、晚餐:跟

p9966541109/01 06:32同事外面隨便吃,會控制在800 kcal上下,一週會有1~2

p9966541109/01 06:32天不管晚餐熱量當cheat,光這樣我相信沒幾個人能辦到

p9966541109/01 06:32了 囧rz…..

p9966541109/01 06:45然後睡眠跟喝水也要注意,我晚上11點左右要入睡,每天

p9966541109/01 06:45喝水量在3公升左右(有一公升在訓練時喝掉的)