[討論] 課表健檢與調整
各位好，最近有些訓練上的安排想請教各位前輩
先附上最近一次的基本資料：
量測機器：SeeHigher Body Composition Analyzer BCA-M2
年齡：33(M)
身高：180cm
體重：71kg
體脂：6.8%
BMR: 1800kcal
https://i.imgur.com/mTfROWZ.jpg
三項表現：
硬舉：180kg
深蹲：120kg
臥推：N/A（無人護槓所以沒測過）
啞鈴臥推：30kg能推10下力竭，但是32.5kg卻一躺下來第一下無法啟動，懷疑是前三角肌力不足(前三角會很酸且有無力感)
起初街健約一年(Mid 2019 ~ Late 2020)後開啟了健身開關，後來踏入健身房至今
目前持續增加每週訓練總量，唯獨就深蹲的重量無法上升(最大肌力)，至於啞鈴臥推應該是可以加強前三角或是加入槓鈴訓練來改善(前陣子也是相同情況從27.5kg爬上30kg)
現在一個循環是6天(練2休1練2休1)，每次訓練時間約90分鐘
(訓練日早上5：20起床，花40分鐘走路到健身房當暖身)
https://i.imgur.com/KjuNlKu.png
(這樣的週期，生活安排比較靈活)
關於目前的菜單我直接用APP的訓練紀錄截圖：
Day1: 主要練胸的上肢推
https://i.imgur.com/ihZwWYN.jpg
Day2: 主要練背的上肢拉
https://i.imgur.com/gobGv8H.jpg
Day3: 休息日
(如果不休，下背太虐，然後隔天上班還要早起會很厭世)
Day4: 主要練腿與肩
https://i.imgur.com/VKRmziy.jpg
Day5: 補充訓練（增加訓練容量跟把握向上適應的時間)
https://i.imgur.com/IgDYjl9.jpg
Day6: 休息日
以上是這個月正在跑的課表，之前從練2休1、練3休2、練3休1開始，換到現在這樣其實是挺舒服的…
不過滿滿的超級組….從頭力竭到尾，完全不浪費時間
只是我自己看起來應該是腿的訓練量太少，而且間隔時間也太長(其他肌群幾乎一個週期二練)
胸的部份，應該之後會把Day5的Cable兩項集中成槓鈴臥推去增加胸的訓練量
(這樣應該是CP較高的方式？不浪費向上適應的時間)
關於腿的部份我是有三個想法：
一、將Day4的三頭或是肩與Day5的互相刪減與合併，然後多出來的時間可以增加在深蹲的總量
(目前應該肩是我重點想補強的部份，是否該刪掉三頭的部份？Day5若改為槓鈴臥推也是間接訓練三頭)
二、直接本來的Day6不休息改練腿(只練腿）
(缺點是會有五連莊….眼神死)
三、本來的Day6不休息改練腿，休息日後移
(缺點是一個循環為7天，生活變得沒彈性，然後會不會因為多了一天的時間而影響到硬舉的向上適應？)
就目前的課表與我所想補強腿部的部份，想問各位前輩的意見該怎麼分配會比較好？
我也不知道自己怎麼來到了這一天，從沒想過自己未來能夠成功一次完整的引體到現在引體1RM 自重+37.5kg、也沒想過硬舉能拉上體重2.5倍以上、更沒想過自己像神經病每天算營養素、規劃訓練課表，最出乎意料的是我還能堅持下去XD
看著每一天都是更好、更強壯的自己可能就是我堅持下去的動力吧？
現在看著鏡中的自己，很難聯想過去體重120kg、體脂40%以上的模樣
https://i.imgur.com/KabtkIJ.jpg
https://i.imgur.com/92YkL2q.jpg
雖然現在還是小菜雞，但是看到自己的體態朝向自己想要的方向在走就感到欣慰
--
你是來嘲笑我們的吧!!
職業選手非賽季的體脂率都沒辦法6.8%這麼低吧？
@chiangchin 不敢啊大哥T_T
@heavenbeyond 怎麼不行呢，我每天負重走路平均值7公
里(健身配件、電腦共約5公斤），有樓梯就不搭電梯，加
上訓練量、每日攝取量1800kcal，一直處於赤字狀態QQ
為啥不多吃一點 你還在減脂嗎
@steven183 對，因為本來在增肌，到76公斤、14%（今年
2月）的時候手掌感染MRSA引發急性蜂窩性組織炎開刀，
後來休養了3個月（5月）才開始恢復訓練，索性先減脂，
目前安排9月初或中旬繼續轉增肌
可以去聽聽健美公道伯的Podcast 裡面會顛覆你一些現在
的知識 可以試試看
看起來有女乳？
6.8%，好萌…欸不是！好猛
最後一張讓我大腦混亂了……
瘦那麼多肚皮都沒鬆弛，羨慕
凡爾賽了吧..練到這樣還小菜雞??
休養了那麼久還能維持這樣真的不容易
再推一個 真的很猛 課表跟成果都是
@ms19889120 好的，以前有聽過幾集，後來通勤都在追劇
就忘了Podcast 的存在
@OhMyHair 可是…不可以揉
@isu 時間不只可以撫平傷痛，也能拉平皺摺….
@x221l221 還是很菜雞啊，不管體態還是知識都是T_T，
只是我花的時間比較多XD?
好羨慕沒什麼贅皮 胖久了減下來肚子一圈贅皮QQ
@louis5265 從開刀開始，我就只吃到BMR然後拉高蛋白
@yenkuass 時間可以拉平皺摺的，相信我…當初瘦下來的
時候那個皮看了真的會想笑，甚至想要去開刀割掉
大屌萌妹！
想問肚子鬆掉的皮大概多久變緊嗎？生完小孩後開始運
動，上個月加入重訓，體脂18，可以看到腹肌和側腹肌
的線條了，但是坐著的時候下腹部因為懷孕鬆掉的皮還是
很明顯T_T
請問該紀錄app 程式是什麼名字？謝謝
有贅皮+1也想知道花多久
@noriko0415 我相信我之前肚子再大也不可能比孕婦大，
我從120到90有一段時間了，最近這次是從90直線墜落到6
2然後慢慢增肌上來，從2019年到現在皮才稍微收回來一
些，但是還是有一點點鬆…只是比七剛開始真的好太多了
#比起
@StanHsiao 訓記，這只有簡中喔，無法改繁體T_T
最後一張真的擾亂了思緒
只能繼續努力減完然後維持體重個幾年了 感謝分享
76公斤/體脂14% --> 71公斤體脂6.8%
減去約6公斤脂肪的同時，還增加了約1公斤的肌肉。
這就是天賦吧
想請問您的飲食分享！
@heavenbeyond
這是剛開始恢復訓練時的數據(手殘，回春一歲)，應該不
是天賦…. 可能只是新手紅利期還沒過，而且我應該算比
一般人勤勞一點點；在這三個月中我除了深蹲之外，其他
項目的力量表現其實都比2月開刀前更好，硬舉在開刀前P
R是160，就是當時的體重2.1倍上下，目前則提升到2.5倍
@chris65514 這三個月的飲食嗎？早餐：乳清*2+鮮奶200
ml、午餐水煮雞胸75g+起司片0.5片+蘋果200g+水煮蛋*2
（調味料不計）、下午茶：乳清*2+鮮奶150ml、晚餐：跟
同事外面隨便吃，會控制在800 kcal上下，一週會有1～2
天不管晚餐熱量當cheat，光這樣我相信沒幾個人能辦到
了 囧rz…..
然後睡眠跟喝水也要注意，我晚上11點左右要入睡，每天
喝水量在3公升左右(有一公升在訓練時喝掉的)
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[問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？大家好，小弟173/75， 健齡認真練大概半年， 疫情前都在怪獸接受教練指導訓練， 硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的， 大概兩個月的時間，![[問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？](https://img.youtube.com/vi/_TJvg_HUwE0/mqdefault.jpg "[問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？")
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[問題] 硬舉的安排我目前的程度是1RM：深蹲兩倍體重、硬舉2.5倍，臥推1.3倍體重 這一年的訓練基本安排是 星期一：深蹲5*5+降重量8*3(次數*組次)，再加上肩推5*5 星期二：槓鈴划船5*5+負重引體向上6*3，再加上槓鈴臥推5*5+降重量8*3 星期三：暫停深蹲5*5![[問題] 硬舉的安排](https://i.imgur.com/9V6AbAIb.jpg "[問題] 硬舉的安排")
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[問題] 無法規律重訓的話是否還能增肌？手機排版請見諒！ 各位版友大家好，針對標題的問題， 小弟先附上身體數據做為參考： 年齡25歲，身高170公分，體重73公斤， 肌肉量在35-36公斤之間，體脂肪約17-18%之間。9
[問題] 新手增肌減脂請教各位巨巨 前輩們好 小弟我去年四月開始健身，初期都是去摸摸器材，直到健身房重開放後才有規劃的訓練， 二月多那時候生蠻嚴重的病有停了大概一個月，康復後體重有停滯一段時間，所以就一直 增肌到現在大概一個月，今天一睡醒沒有進食就馬上去量了inbody，想請教目前小弟我該 增肌還是減脂？![[問題] 新手增肌減脂請教](https://i.imgur.com/EjF3VI7b.jpg "[問題] 新手增肌減脂請教")
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[問題] 佛系推拉腿菜單請各位大大健檢幫人代po ——————————————— 佛系菜單請各位大大健檢 主要目的是佛系練身體、身體組成均衡發展 另外看有沒有什麼適合的矯正運動