[問題] 鬼混數年 菜單請益

主要想跟各位巨巨請教我自己排的菜單有沒有大問題
希望不要收到太多噓QQ
我知道有很多太任性的部分，但我就沒有要練得很痛苦
就以練得開心、吃得開心為主
不曉得在這個前提下是不是有哪個部分可以修改讓效率提高
或是哪個部分沒意義可以拿掉更開心!?

背景:
從大學就有接觸健身，陸陸續續練了七八年，但都是三天打魚兩天曬網
中間也因為工作停了一兩年，今年初算是重新開始認真訓練
自律零分

身高體重 / 號稱170 68公斤
體脂 / 16% (執行了大約一兩個月每天熱量缺口300~500)

主要目的:
健美式訓練，希望體脂降到14左右，上半身有一點點切割度
腹肌若隱若現就好

想特別加強肩膀、二頭
另外 "不想" 特別控制飲食，希望是能練出可以長期維持的程度

不想特別練腿
因為練腿好累，不想踏出舒適圈
#懂得都懂 #我怕練太壯

訓練狀況:
年初做了典型的推拉腿課表大約半年，確實有不錯的進步
後來心血來潮換了五分化，只執行兩三個月 勉強算有進步

不過感覺一周我大概四練，分化太細其實一個部位一周有時候甚至只
練到一次，好像不太有效率，這次從原本的推拉腿課表重新整理
一樣分成五練 塞進一周或是八天以內(偷懶的時候) 但部位會重複

動作的話我還是盡量做到好的isolation 離心也盡量做滿
比較在乎感受度，沒有甚麼衝重量的動力
當然還是有"盡可能"做到力竭

好的 以下是我的任性課表，很多沒什麼邏輯:

腿- (有的重量我忘惹 不過基本上這天我是設定是RPE7-8 的重量)
深蹲 3組 100kg * 8
羅馬尼亞硬舉 3組 60kg * 10
單腿腿推 4組 40kg * 12
腿屈伸 3組 * 15
練腿好累、隨心情看要多練甚麼其他部位 ?組 * ?

推- (RPE8-9的重量 有時候器材太滿就隨興換成直立划船、機械飛鳥)
槓鈴胸推 3組 80kg * 6
槓鈴坐姿肩推 3組 50kg * 8
30度機械胸推 3組 70kg * 10
機械側平舉 4組 * 12
滑輪下夾胸 4組 * 12
頭顱粉碎者 3組 25kg * 8
繩索三頭下拉 3組 drop set 10+10

拉- (RPE8-9的重量 背有沒有進步反正看不出來就算惹)
槓鈴划船 4組 60kg * 8
背闊下拉 3組 60kg * 12
窄握划船 3組 * 10
地雷管划船 3組 30kg * 10
臉拉 3組 * 10
單邊斜板二頭彎舉 3組 12.5 * 10
斜板啞鈴錘式彎舉 3組 12.5 * 12
機械二頭彎舉 3組 drop set 10+10 或是繩索

全身- (保持跟上周相同或是有一點點點進步的重量)
槓鈴胸推 4組 85kg * 6
軍事站姿肩推 4組 45kg * 8
深蹲 4組 110kg * 6
羅馬尼亞硬舉 4組 70kg * 6

肩手- (RPE8-9的重量)
機械肩推 3組 * 8
機械側飛鳥 3組 drop set 8+8
固定式後飛鳥 3組 * 8
斜板錘式二頭 5組 super set * 12
斜板三頭彎舉
繩索三頭 3組 drop set 10+10
繩索二頭 3組 drop set 10+10
機械三頭 2組
機械二頭 2組

抱歉太多重量都沒認真記錄
我這次新課表會每次都記錄der!

飲食的部分:
我基本上吃TDEE-300左右應該是可以持續的

阿不過開心的時候就多吃點 宣稱是高碳日
應酬的餐廳太高級也多吃點 宣稱是作弊日
有時候連續作弊三天，反正總是找的到理由
蛋白質吃100~120g左右 不夠的會用乳清補
不過確實會避免太多不好的碳水 減少消夜和零食

以上。希望各位巨巨前輩可以給我些建議
也歡迎大家一起討論有沒有甚麼更好偷懶的課表
一起偷懶一起訓練 > <

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的確有時候得練到一個半小時 是不是容量太高了呀?

其實也有道理 乾脆就不要練腿 或是一個禮拜深蹲個幾組意思意思下

這倒是...

大家都有不想做的事呀，也不是每個人都想往拉絲巨巨上奧賽前進 目標很明確很好吧~ 你這個滑坡很嚴重欸 可能要先修邏輯學 > <

你可能中文也不太好 > < 大量熱量缺口達成的體態如果跟生活型態不符 當然無法長期維持 如果一個人一周就可以練個三四次 就會有這個生活型態的均衡體態呀 你的體態 = 你的生活型態 你不想做ABC 那最厲害就是只能達成不做這幾項能達到的體態 雖然比ABC全做的人糟 還是比全不做的人好呀 > < 這是基本的邏輯 你跟樓上不要練到都不會動腦子了喇 沒關係我們加油~~ 肌肉海灘還是很有溫暖的喇

我不曉得如果要專注在肩膀多一點 是不是需要很多角度刺激之類的 不過看各位巨巨的推薦好像都不用太多動作，是覺得衝強度上去比較有效率嗎? 我再來實驗看看~

無法專心是不至於 但是確實心態上會有點累

我覺得我之前看蠻多這種多角度刺激的課表 都有嘗試過 但就像樓下樓上大大講的動作會很多 我也還在思考或是實驗看哪種模式對我的身體反應比較好 感謝您

應該說我也不至於暴飲暴食啦 應酬也不多 我有減少精製糖 過去一個半月減脂就是從17.5到16 體重減兩三公斤 肉眼也看得出改變 我覺得不錯 不過真的會有幾天想吃不能吃比較辛苦哈哈哈 稍微放鬆一點 花三四個月再減到14%我想是可行的

了解! 那麼我應該會嘗試不需要每次都突破之類的 但做完幾個週期把重量拉上去一周 然後再繼續多個動作調整切割度 好像也是不錯的解法

我覺得這點太難了 我做不到 我還是乖乖一周進個三四次健身房用阻力訓練XD

是指組間休息對嗎 我的作法是休息兩分鐘 然後前兩組有完整的休息(可能拉到三分鐘) 我倒是沒有試過這種課表用代謝壓力的練法跑跑看 讓我思考思考

您周遭的女性友人有一週進四次健身房嗎XD

這是甚麼三流健身網紅說的名言嗎哈哈哈 體態當然是跟生活和訓練才有關係 題外話 我練的這幾年遇到一些人 跟板上的一些人好像都有那種 no pain no gain狂熱者 好像一定得練的死去活來 臉部代償 才是真的在健身 其他都邪魔歪道 然後就像樓上說的 甚麼附近的女性友人想減脂不想練腿 #怕練太壯 就又開始噴人家，不行一定要練腿 一定要離心 一定要每周練五天 這根本對於解決問題毫無幫助 大家健身是為了自己的目的服務的，不是為了你的R 難道不練腿減不了脂嗎 我是不信啦~ 以我個人的目的來說 "14% 上身有切割度 腹肌若隱若現 練的開心" 你就告訴我 不練腿達的到嗎? 不特別控制飲食達的到嗎? (真的暴飲暴食是達不到啦> <) 一週四練達的到嗎? 下個月做不到 我下下個月 三個月 五個月之後 做的到嗎? 當然如果我是說我這樣要三個月內去比WNBF拿個冠軍 那另當別論喇> < 我覺得有這種心態的人真的要再去多讀書多吸收知識啦 有時候健身房也有聽到這種言論的教練 真的是哭笑不得 阿扯太遠惹 總之還是感謝您的建議 我嘗試改變我的心態QQ 您嘗試多讀點書QQ

感覺不一樣吧~ 我現在訓練生活蠻開心的呀 畢竟我的目的沒有速成這個需求

我覺得這好像跟我的目的差太多了XD 我目前會採用大家的建議 拿掉一些動作單純點試試看 只在肩膀加入多角度 然後可能三周左右加一周大重量突破 希望這樣訓練效率會更好 也會進步更快 也是題外話 我覺得參考很多職業健美選手的課表都有共通問題 就是容量都太大了，即使重量調到低一些好像訓練品質也沒有那麼好 是不是真的等級太低硬要往上越級啊> < 我想說重量都是RPE的概念 理論上可行，結果真的當天都恢復不過來