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[問題] 訓練卡關菜單請益

看板MuscleBeach標題[問題] 訓練卡關菜單請益作者
ivanoki
(想睡zzz)
時間推噓28 推:31 噓:3 →:26

各位巨巨好,小弟目前練了半年多了,一開始都有在進步
半年多前174/68KG 體脂23% (inbody)
目前70KG 體脂 16%
體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累
但最近引體向上和胸推卡一個月了
菜單到處亂爬文看youtuber
想請教大家有沒有什麼需要調整的

吃的部分
早餐高蛋白一杯25g
午餐晚餐便當外食亂吃,但是會用水煮蛋湊到35G蛋白質
下午高蛋白一杯25g
睡前高蛋白一杯25g
總共25x3+35x2=145g左右
大概吃起來就是每個月多個0.3~0.4公斤體重吧還在上升中

練法就是胸背腿胸背一週五練循環
重量都是選擇那個動作最後一組最後一下左右力竭的重量
最後一組可以多做幾下就會加重量
一個月沒加重量了,一籌莫展
以下換算成公斤,機械式不知道單位?


槓鈴握推 70KG 8x5組 (組間休息3min)
上胸啞鈴握推 25KGx2 10x5組 (組間休息3min)
啞鈴肩推 17KGX2 10x3組 (組間休息3min)
機械側飛鳥 (30磅?) 12x4組 (組間休息1.5min)
三頭肌滑輪下壓 12x3組 (組間休息1.5min)
頭顱粉碎者 7KG 12x3組 (組間休息1.5min)


引體向上 正手1.5倍肩握距無負重 8x5組 (組間休息3min)
cable直臂下拉 10x4組 (組間休息2.5min)
坐姿划船 12x4組 (組間休息2.5min)
機械反向飛鳥 12x6組 (組間休息1.5min)
機械二頭 12x3組 (組間休息1.5min)
二頭啞鈴集中彎舉 12x3組 (組間休息1.5min)


槓鈴深蹲 80kg 8x6組 (組間休息3min)
槓鈴硬舉 100kg 8x3組 (組間休息3min)
(對不起我腿偷懶)

握推引體向上一個月沒有突破了
訓練該做什麼調整嗎?
還是我吃太少,再多吃好撐喔
謝謝大家歡迎大家電我

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※ PTT 留言評論
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bluefancy06/28 01:07休三分鐘是不是有點久,不會有點冷掉嗎?

我看的影片都教我可以修久一點欸

https://youtu.be/To2NIrc9QAM

FarkU06/28 01:18槓鈴臥推+2.5公斤,8下5組改成5下8組,組間2分。

FarkU06/28 01:23達成漸進式負荷是重點,不必執著只能做肌力還是肌肥大。

Wunpus06/28 01:243分鐘是啥鬼....

主要在看妹

Giancar1o06/28 01:34休三分鐘還好吧== 有這麼嚴重?

nike31954606/28 01:39大重量不是休息三分鐘嗎

jack9131506/28 01:50臥推大重量休三分鐘沒什麼問題吧

KGB1040906/28 02:48臥推休3分鐘沒問題啊

skykenny61106/28 04:04半年臥推可以做70~8x5猛喔~

臥推完快沒力了@@每次練完最有感覺都在胸

skykenny61106/28 04:05但上胸跟肩推會不會掉太多

jsulut06/28 04:08臥推可以70*8,上胸跟肩推重量不太合理

請問一般平胸臥推70,上胸應該要多少?但是啞鈴又會更低? 可能臥推有些代償

weijiekuo06/28 06:31加強背吧...背練太少@@

有建議什麼動作和組數嗎? 我這樣背13組比胸還多欸?

sherry42257206/28 06:41背cable 的重量差好多@@

weijiekuo06/28 06:51臥推用背肩三頭的重量可以參考...

※ 編輯: ivanoki (223.139.53.186 臺灣), 06/28/2020 07:42:29 ※ 編輯: ivanoki (223.139.53.186 臺灣), 06/28/2020 07:43:38 ※ 編輯: ivanoki (223.139.53.186 臺灣), 06/28/2020 07:44:20

sherry42257206/28 07:50原Po可以補一下背的重量,剛剛眼殘把組數看成重量

因為是插銷的cable和機械式的,大概60左右,健身工廠的應該是磅?

weijiekuo06/28 07:56背13組多?一週也才26組,背的動作比胸多本來就是正常

了解謝謝,本來想說機械坐姿划船跟槓鈴划船差不多

weijiekuo06/28 07:56的,我直臂下拉不會算進組數,收尾用的,背的動作youtu

weijiekuo06/28 07:56be 很多吧...經典的槓鈴划船

※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 09:19:53 ※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 09:23:37 ※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 09:26:21

weijiekuo06/28 09:30我槓鈴划船會先做 後段再補坐姿划船

karate200706/28 09:34個人認為背比胸重要

建議背要幾組? 所以大家都覺得胸9組夠了。背13組不夠

hydra706/28 09:56組間休息都好長,這樣要花多少時間練啊?

70分鐘左右,我也覺得好久,降重量縮短休息會比較好嗎

final971106/28 09:58做8-12下 休1分半就差不多了吧

這樣我要降很多重量QQ

※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 10:03:08 ※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 10:03:35 ※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 10:04:41 ※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 10:05:16

Giancar1o06/28 11:16所以一樓跟四樓都不用休喔 三分鐘講的像一組休半小時

XDGC06/28 11:37笑死我,低能兒跑來噴3分鐘

SSS022706/28 11:59對三分鐘有疑問也還好 畢竟又不是每個人都練1rm大重量

acegikmp06/28 12:02身體沒冷掉又沒差,還是休三分跟休一分肌肉成長會少幾十

acegikmp06/28 12:02%?

Domtoretto06/28 12:10四樓組間都只休十秒 屌

kuangit2906/28 12:22臥推超難 推完都在發呆

solumate06/28 12:35組間休息3分鐘很ok啊,噴這個也太無知了吧?

這樣練比較能提升力量嗎?那我引體也可以開始負重5下這樣?

solumate06/28 12:36建議可以把重量加上去,但次數減少,改成一組5下這樣

※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 12:41:07

FarkU06/28 12:44質量好的情況下組間休息短才有意義,不然都軟了能做個毛阿

※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 12:45:32

gay322406/28 12:55我也覺得休有點久 臥推能做8下也不算大重量吧?

ghostforever06/28 13:358下如果是真的接近8rm近力竭 休3分很正常

solumate06/28 14:04https://reurl.cc/rxGRnk 不要用自己覺得,去查一下科

謝謝,可是比較希望有人給我一些菜單調整的建議拜託了

solumate06/28 14:04學證據好嗎?

※ 編輯: ivanoki (114.27.249.128 臺灣), 06/28/2020 14:21:19

ms8456101106/28 14:25推樓上 我組間也都休2.5min起跳

et0021106/28 14:28休3分鐘不是很正常嗎 菜雞喔

Giancar1o06/28 14:31以8rm來說 我休一分半下組可能5下就力竭 休三分鐘 可

Giancar1o06/28 14:31以完整做8下

ms1988912006/28 14:45一堆只會照著魍紅的課表 笑死

skykenny61106/28 14:49組間休滿一些重量不合理好好檢視動作發力吧

jayin0706/28 15:53我跟你的循環是一樣的,但是胸跟背不加入三/二頭會

jayin0706/28 15:54會做到6個動作,胸就單純平/上/下胸各兩個動作

jayin0706/28 15:54一個動作4組,做完有時間會加兩個三頭(8組),背也一樣

jayin0706/28 15:55肩膀會在腿日那天練

jayin0706/28 15:55所以主項+手/肩 一次下來大約會花90分鐘

jayin0706/28 15:57要力量的話 你試試看吃多一點碳水

jayin0706/28 15:58半年多前是174/96 34% 目前是174/83 20%

jayin0706/28 15:58另外找找看健身房有沒有更小的槓片 一片2.5lbs的那種

jayin0706/28 15:59像槓鈴類的 有些健身房只有一片5lbs的....

jayin0706/28 16:00兩片加起來就要10lbs 我覺得太重了....

acegikmp06/28 16:04還在那邊休息時間越短越好的拜託可以往前走了嗎?那時我

acegikmp06/28 16:04十幾年前剛練時的觀念 拜託多看一些資訊好嗎?

tw300206/28 17:47體重比我輕 體脂比我高 臥推比我重 我好廢

tw300206/28 17:50看錯看成半年前的數據,這樣我稍微釋懷點哈哈哈哈

bcqqa778506/29 19:30什麼都不用換 休息時間砍半 一個月就上去了

acegikmp06/29 19:35還好我是休息時間拉長重量才上去 嘻嘻

kuloda06/30 15:57休息時間短才好的確是剛學健身時的觀念,後來已經很多文

kuloda06/30 15:57章指出volume才是最重要的