[問題] 新手訓練菜單和飲食求助

各位前輩好，我是從今年7月開始健身到現在剛好滿半年，
前面五個月雖然跌跌撞撞但都還算是有朝一開始希望的，減脂為主的方向緩慢進步，

但最近一個月因為希望改以增肌為主，有調整了飲食內容（總熱量比前幾個月稍加，但內容有盡可能更加乾淨），訓練內容也無減少
前幾天量inbody卻發現一整月下來，變成最糟糕的增脂減肌，故想和各位前輩請教，這一個月到底是錯在哪裡了，也順帶請各位幫忙看看訓練菜單是否需調整.....

下面分成兩個時段
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以減脂為目標的前5個月：

7月開始健身時的inbody:
身高：176
體重：77.6
骨骼肌重：34.1
脂肪重：16.9
體脂率：21.7%

11月量的inbody
體重：76.6
骨骼肌重：37.3（+3.2）
脂肪重：11.1（-5.8）
體脂率：14.5%（-7.2%）

上述五個月，飲食大概抓一天1800~2100大卡，蛋白質一天約100~130克，

早餐：超商三明治or飯糰+無糖豆漿+茶葉蛋
午餐：超商三明治or飯糰+水煮雞胸肉
晚餐：自己煮飯配菜
訓練結束（大約21：30）：乳清一份
甜食一週會吃冰or豆花大概2,3次，假日會吃1-2餐餐廳，但熱量會大概抓一下保持3天平均不超標
油炸基本不吃，宵夜不吃，含糖飲料不碰

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自以為增肌的1個月 (QQ)：

12月量的inbody
體重：75.3（-1.3）
骨骼肌重：36.3（-1）
脂肪重：11.7（+0.6）
體脂率：15.5（+1%）

這個月，飲食抓一天2100~2400大卡，蛋白質一天130-150克，並且比較嚴格控制內容，自己煮基本都是水煮，外食都選明確表示營養成分的方便計算，但晚餐挪至訓練後吃

早餐：超商飯糰+乳清
午餐：超商糙米飯+水煮雞胸肉+水煮花椰菜&青菜+堅果
訓練前：燕麥棒（糖約3克）+茶葉蛋
訓練結束晚餐（21：30）：義大利麵（含醬400大卡）+豆腐鮭魚雞肉味噌湯+乳清（若當天蛋白不夠時）+水煮蔬菜

甜食不吃，含糖飲料不碰，一週一餐餐廳（唯一可能會吃到油炸品的一餐）

因為這一週真的吃的很枯燥也很累，所以看到結果真的蠻挫折的...
在想會否是晚餐太晚吃的問題，但訓練前吃比較少自己覺得訓練時有比較舒服

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訓練方面主要是一週6練，推拉腿，因為對槓鈴有點恐懼（受過傷），所以
沒有放入訓練中，每天第一個動作會是對自己而言大重量少次數，其餘動作會抓能做12下左右的重量，通常後兩組因為疲勞次數都會少

推：
啞鈴臥推 30kg（單手） 7下 4組
啞鈴上胸臥推 12下 4組
機械 or cable 夾胸 12下4組
啞鈴肩推 12下 4組
側平舉 12下+降重15下 四組
ezbar二頭彎舉 12下 四組
啞鈴crossbody錘式彎舉 12下 四組

機械胸推（假日才做） 12下 四組

拉：
機械輔助引體向上 輔助5kg 10下4組
坐姿cable划船 15下 4組
坐姿下拉 12下 4組
臉拉 15下 5組
仰臥臂屈伸 12下 4組
繩索三頭肌下拉 10下 4組
卷腹 4組
抬腿 4組

腿：
腿推機： 槓鈴掛200kg 10下 4組
leg curl : 12下 4組
leg extension:12下 4組
機械hip abduction: 15下 4組
機械 hip adduction: 12下4組
機械glute bridge:12下 4組
卷腹 3組
抬腿 3組

還請各位如果看到安排錯誤或是應該修正的地方，再不吝指點我了，謝謝

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