[問題] 間歇跑的設定
各位大大好，
本人目前半馬PB 1：47，
昨天有幸能抽到年底的台北馬，
這是我的初馬，
看了等效圖，全馬要破四大家都說沒什麼問題，
所以就打算以sub4為目標，
平常有氧練習跟LSD都沒太大的問題，
唯一有問題的就是...
1. 到底什麼程度或碰到什麼瓶頸才需要練間歇？
2. 如何設定
快跑的時候要跑多快/多久？？
慢跑的時候要跑多慢/多久？？
3.至少/至多到底要跑幾組？
這幾個問題我實在搞不太懂？
希望有人能幫我解惑，謝謝。
--
假日一週排一次30K上的
破四不用跑間歇
破四不用練間歇，能530開42K就穩了
半馬107破四涼涼，剩沒幾個月不要受傷就好
大家都跟我說107破四不難，那我是不是可以貪心一點，以345為目標？
推薦看Jay的跑步筆記應該可以幫你解惑
是指他寫的那本書嗎？
#1RWDObr0 這篇的14樓大大有分享漢森訓練配速建議
#1RW8wfzt 抱歉 我貼錯了 是這篇的14樓
謝謝C大，我來看一下
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:43:52 ※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:44:54 ※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:45:58先求有再求好，野心太大通常是受傷的起手式。
初馬千萬不要，穩配530就好，多的算賺到，跑爆會失守四
推薦可以找漢森課表練看看，去年同學有抽到台北馬（當時
他10k pb 56左右），推薦他跑漢森課表，最後3:52完賽，
我10K PB47，上面大大講穩配530的話，確實最後會在3：51左右
剛好課表週期要18週，8/12就可以開始第一週了，練的過程
每天都會覺得腳沒有一天不酸的，最後四週跑量會大增，要
特別注意疲勞與恢復（睡眠）
可以參考漢森訓練法
最好找書來看 比賽策略都有說 配速策略 補給也是關鍵
大家都很推漢森，找時間買一本來看看好了
對他寫的一本書
OK！！
我半馬跟你差不多，初全馬329。
太馬1小時47；渣打馬3小時29
329很猛，感覺是半馬跑速沒掉速！！
恭喜中籤，好羨慕，我的半馬PB只比你快幾秒，建議每週跑量
拉到50，每週一次長距離，Zone2佔80%，賽前跑兩次30K以上
看看後段會不會掉速，前半馬配5:15-5:20，後半馬可漸漸加
速，3:45是有機會的
確實維持520好像345就有機會，但不知道我有沒有辦法
我自己偶爾會跑的間歇你可以參考看看：200m?18 配速46秒
200m 18趟 配速46秒 間隔休息90秒
筆記筆記！
https://reurl.cc/Re4kgG 破4不一定要跑間歇，但是跑間歇
可以讓破4更輕而易舉，入秋後也可以穿插一些節奏跑或是變
看過大家的建議，我的確信心大增，只差沒有實際跑過 以上的感覺了，或許有練間歇
，可以跑到後段，狀態不會太差？
※ 編輯 臺灣
你10KPB比我快一分鐘，半馬慢我一點點，這樣看起來是距離
拉長速度會微微往下掉，間歇可以提速，也可以幫助終點前
的最後衝刺，但是要維持長距離穩定配速需要的是耐力，長距
離跑才有幫助，試著5:20配速感覺身體狀況，真的不行再降
到5:30
好，找時間練練30K 5：20試試
貪心一點345就怕後面爆掉連4都不保, 保守點配速5'30較穩
保守點，30K後是另一個世界
謝謝J大I大，我最怕的也是不小心爆掉，會找時間練習LSD 30K
看一下丹尼爾博士跑步方程式這本書吧，你的問題書裡都
有寫到了
間歇越短的越面向速度上限，越長越面向速耐力
訓練週期越靠前要越先安排短間歇，越靠後要越排長間歇
聽起來很有道理，不知道丹尼爾博士跟漢森還有Jay的跑步筆記差在哪裏？ 目前都有人推，可能我要找時間多看看不一樣的方法，找出適合自己的了
看起來你沒什麼25k以上經驗，應該要多一點LSD，所以也不知
道你後面的續行如何，全馬到25k以後爆掉的大有人在，重點
就是沒有足夠的量
對，我的LSD大部分都會在18K-20K左右就停了，很少超過25以上的
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 18:01:51我bp 是103分 上週練30K也是爆在25K
現在18-20沒什麼問題，秋天以後可以推到25-28試試
好的，那我不用太急，現在慢慢堆跑量就好
跟你一樣年底中籤 我打算使用福澤式馬拉松訓練法來練
我的目標是330，供參！ 一起加油！
加油！！
30K後面每公里都是新挑戰，不妨LSD練到33K
等我練到30時...再看我狀態如何再決定好了@@
推薦漢森馬拉松先看 再看丹尼爾斯跑步方程式及Jay的跑步
筆記，漢森課表簡單好記憶，丹尼爾斯較深奧，練到跑步中
毒比較讀得下去，Jay的跑步筆記偏心靈雞湯，讀起來很熱
血，後面有附上小漢森課表，作者Jay也是板友，可以a板上
作者 Chieher 看完他的文章會更熱愛跑步
我也是這樣想，漢森的推薦度感覺最高！！
想要借串請問～近期是穩定平均週跑量>40K的Easy run，若
想接下來跑漢森，那是否漢森前五週也不用刻意減量、就繼
續多堆一點Easy Run然後銜接上第六週課表？還是要做什麼
調整更適合呢？先行感謝各位大神！
330半馬要可以跑在100以內。你有速度，想辦法把耐力練起來
，年底330有機會的。
R大應該是回覆O大沒錯吧@@ 我覺得我有345就很棒了！！
※ 編輯: levi00196 (61.224.28.204 臺灣), 08/02/2024 03:12:30回樓樓上～漢森課表第一週43公里，第二週59公里，第三週
開始就沒有低於75公里的週跑量了
問一下C大，“漢森馬拉松訓練法”跟“漢森初馬訓練法”，兩本書有差很多嗎？
說你啊。我去年台北馬前渣打跑1:52，台北馬3:55給你參考。
1：52---3：55，1：47---3：30 R大你太看的起我了XD
cyivs33大～我是指新手課表，跑進階課表應該馬上爆掉哈哈
回原po:抱歉 我只有看過馬拉松訓練法那本書
破四 只要每週一次LR 先適應距離 以跑得完為主 以輕鬆跑配
速。 之後再加速 5:30秒左右即可
了解，有參考樓上各位大大的建議開始安排課表
每個人都可以跑 看你速度有沒覺得卡住
其實我的問題簡單來說是：什麼樣的能力排什麼樣的間歇，效率最高啦！XD
留言區好多厲害的人
PTT一堆大神！
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/02/2024 18:06:15大家都好厲害，我跑個10k就快虛脫了，但跑步時很開
心。
跑步就是累積，沒有奇蹟，除非是天生的練武奇才，跑久了距
離就可以越來越長，至於速度就不一定了
做啥都要開心，才做的久
上禮拜跑27Km被Garmin說過度訓練-_-
先不談間歇，你25K以後狀態如何根本沒個底...
A大說的對，所以我有聽上面大大的話，會把LSD排進我的課表裡面
※ 編輯: levi00196 (61.224.28.204 臺灣), 08/03/2024 02:59:35我本來半馬PB1:48，初馬4:11，練12週漢森初階全馬330
課表，按課表配速，不超速減速，執行率超過9成，訓練
後期半馬跑出99，最後結果第二馬3:29。供您參考。
請問您也是看書的嗎？ 如果是，是漢森的哪本？馬拉松訓練法？初馬訓練法？
破四不用練間歇
44
[心得] 平衡報導 帶老婆完成台北馬初馬關於台北馬，前面一堆神人初馬心得文動不動就Sub4，要不然就是接近Sub4，如果再這樣 下去，恐怕新手都不敢來這個版了，就讓我來一篇平衡報導吧！ 話說老婆是一個平常就是跑跑3K 5K，月跑量不到100K那種路人甲。之前死騙活騙，最多 帶她跑過台北馬初半馬，21K也是花了2小時40分左右，這樣的條件怎麼可能來挑戰台北馬 5小時30分的全馬呢？看來就是癡心妄想！38
Re: [問題] 跟跑團一起跑的問題ㄟ不是 你到底要什麼? 你10K連50分跑不進去 人家全馬3:40帶你跑還要被你嫌 版上一堆強者陸續給你很多建議![Re: [問題] 跟跑團一起跑的問題](https://uc.udn.com.tw/photo/2020/01/19/99/7356550.jpg "Re: [問題] 跟跑團一起跑的問題")
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[問題] 自己排的間歇訓練課表請益幸運後補上萬金石馬拉松，不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖 那時月跑量不到15公里，基本上就是硬跑完的，跑完差點掛XD(之後就都參加半馬 由於是睽違好幾年的全馬，想認真準備一下，決定開始跑間歇看看 月跑量的部分也希望增加，近半年平均月跑量是65公里，想提高到100~120公里 研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章)，主要參考以下跑法![[問題] 自己排的間歇訓練課表請益](https://i.imgur.com/iTzdfY6b.jpg "[問題] 自己排的間歇訓練課表請益")
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[問題] 半馬破百與全馬破四跑鞋推薦小弟目前26歲 去年台北馬初半馬1:57，用的是幾年前買的Adidas Rebounce 1 後面來因為爬山就比較少跑步，最近想練回來 看了YT影片後買了Garmin 955跟Puma ForeverRun Nitro 目前月跑量大概200km![[問題] 半馬破百與全馬破四跑鞋推薦](https://i.imgur.com/8SOPWNjb.jpg "[問題] 半馬破百與全馬破四跑鞋推薦")
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Re: [心得] 我的跑班作業同為板橋人，也同為不被傳統跑步觀念綁住的跑友 不要讓人家覺得板橋人只會出狂言什麼都做不到會被看笑話 我先簡介一下自己 個人PW八個多小時(某年安平馬)，PB 3:49(第一屆高雄馬，大約七八年前了) 上一場馬拉松 2019東京馬拉松 5:49:04![Re: [心得] 我的跑班作業](https://i.imgur.com/OG1FUbhb.jpg?fb "Re: [心得] 我的跑班作業")
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[心得] 普通中年人的台北馬初馬文長碎碎念 我1982年次，小時候就注意到台北馬拉松，最有印象的廣告是好幾個人打電話說有空有空 ，幾月幾號要跑馬拉松。 上班久坐，30歲開始養成慢跑的習慣 2014年跑半馬，成績2:18，那時候只想了解自己這幾年的慢跑程度如何。之後沒報名任何![[心得] 普通中年人的台北馬初馬](https://i.imgur.com/R3sVIl9b.jpg "[心得] 普通中年人的台北馬初馬")
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Re: [討論] 半馬破百跟全馬破4那個比較難？訓練模式的問題 以自己為例子 我人生初馬山路曾文馬 第一個半程就破百，好像97分吧 最後30km雙腳大抽筋，4小時1x分回來....8
Re: [問題] 訓練方式請益看起來你沒有找課表來跟? 我想板上強者大多會推薦你找個課表來練練看 漢森或是什麼的。 不過趁機分享一下自己瞎練的一點感覺供你參考。不具有科學根據，純屬心得分享喔 去年跟朋友一起報了台北馬，朋友有幫他自己擬好課表，我就瞎跟了一段時間。 課表包括輕鬆跑、間歇跑、長距離等等7
[問題] 間歇跑疑問今天嘗試很久沒跑的間歇 不知道到底跑對還跑錯 請板上各位幫我看看 近期最佳是12K-57:44 用app換算400間歇一趟是105秒 休息抓90秒![[問題] 間歇跑疑問](https://i.imgur.com/ML2iXfHb.jpg "[問題] 間歇跑疑問")
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Re: [問題] 初全馬訓練方式請教原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬， 過程還蠻順利的， 成績自己覺得還可以(sub 330)， 覺得可以分享一點我小小的心得。
![[心得] 淚灑台北馬-初馬](https://i.imgur.com/9ekWNqMb.jpeg "[心得] 淚灑台北馬-初馬")