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Re: [問題] 跑步新手,請各位前輩指教

看板Road_Running標題Re: [問題] 跑步新手,請各位前輩指教作者
timj23
(活力)
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我自己算是先跑步後來才轉重訓的,但是後來疫情三級警戒健身房關閉後到現在都還沒
回去重訓。分享一下自己的心得。

在跑步的時候,我的月跑量大概都在300公里上下。所以我會覺得速度有時候是距離
累積夠了,速度自然會慢慢加上來。跑姿的部分一直都有各方說法,我個人是不太去在
意跑姿,就自然舒服為主。而且我的步頻算偏高,輕鬆跑6分速都是185~190之間,曾經
有想要調整在180左右,但後來覺得超級不舒服的。

※ 引述《sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)》之銘言:
: 各位跑者前輩好
: 上一篇仔細看過了,我是真的完全都是自己跑的菜鳥
: 頂多偶爾跟父親的出馬社朋友去跑個山路什麼的
: 不過老人家都是...跑身體健康的,大多都是軟爛跑(最近學到的路跑名詞??)
軟爛跑,跑開心。里程拉長肌耐力夠,基本上短程的速度耐力也可以提升。我覺得可以
多多參加團跑。
: 所以基本還是自己看影片跟上網問網友
: 現在我開始注意跑姿了
: 照著大家建議跟網路影片,有感覺較輕鬆了,然後果然我的腿部肌力
: 其實不太夠,我跑重訓課表其實很常沒練腿的(超討厭練腿.....)
我是跑步跑到有足底筋膜炎,後來才休跑去健身房。
我的課表是
一:胸(槓鈴臥推到最大重量 5X5) 背(滑輪下拉+引體向上) + 跑步6K
二:槓鈴深蹲(光這項就要花一小時左右的時間) + 跑步6K
三:胸、背 + 跑步10K
四:槓鈴深蹲+ 跑步6K
五:休息
六或日:參加團練17~21K 距離

健身房運動的時間不加跑步大概90分鐘,因為我參加的健身房人比較多所以有些時間
也是消耗排器材的時間。跑步的部分我都在外面跑,因為跑步機跑不習慣。所以後來
健身房這段期間的月跑量也大概落在150公里左右。

不過坦白說這樣的訓練我覺得有點沒效率,有氧和重訓似乎不能兼得。我只覺得我好像
看起來比較有線條,但是體重幾乎沒什麼變化。以重訓的課表來說,我也是著重在腿居
多,胸背都很弱。其他小肌群二、三頭、肩幾乎都沒在練,除非是原本課表的器材太多
人排隊才會去練小肌群。

寫這些是想告訴原PO,引體向上的加強背練一練就可以拉上去了。我原本單槓大概一下
都不行。後來也可以正手一次拉10下。跑步的部分,我覺得順其自然不要強求速度,心
肺提升速度自然變快。因為你前一篇的問題數據上沒有心肺,所以還是建議去買一支跑
錶,絕對比拿手機好。如果覺得太貴,有個過時的牌子GOFIFE 可以去看看,雖然還是
超過2000,但是比GARMIN平易近人很多了。
: 跨大步的問題也有改了
: 還有幾個問題想問大家
: 1.最近兩個月比我過去五年跑步加起來還多,然後...我的小腿開始有點痛了
: 不過我搞不清楚為何痛這裡
: https://i.imgur.com/zsAmLwX.png

: 我是小腿後側上面的部分在痛,紅圈處,我本來以為這是跑者膝
: 髂脛束症候群之類,可是好像位置不對啊???? 髂脛束是大腿延伸至膝蓋旁邊才對吧?
: 那痛這裡是跑姿哪裡錯誤才會產生的???
: (PS:我國中的時候這隻腳曾經肌肉拉傷過,當時拉傷的是小腿肚的部分
: 導致我現在這隻腳平伸的時候可以平行再往上抬一點點...不曉得是不是因為這原因?: 可是那是十多年前的事情了,而且這十多年來也沒痛過,是最近跑多了痛我才做
: 這樣聯想,我現在不太敢跑,等好了再說,會去看醫生)
覺得跟跨大步應該有很大的關係,著地點不是緩衝最多的地方。
: 2.ㄜ....奶頭很痛.....我跑步的時候,衣服摩擦奶頭...一開始還好
: 後來摩擦到流血就不好了.....大家有這問題嗎? 怎麼解決呢??
推文中的凡士林或是直接貼紙膠帶
: 3.有沒有平價一點的跑錶呢?? 上網看價格差點沒嚇死ㄟ
: 有沒有2000塊以內的?? 想把錢拿去買iphone 13ㄟ....
有要運動的話還是買錶,厲害一點的運動錶連重訓的動作次數都可以偵測。
: 4.長短腳的問題,我本身有長短腳,右腳比左腳長一些,右腳就是小腿會痛的那隻
: 我站立的時候,右腳是微彎的,如果有長短腳,在步幅上是否也該做區隔??
: 或是該怎麼調整呢?
我覺得先不求速度試著舒服的慢慢跑看看,身體有時候最找出最適應的那種運動方式。
: ______________________
: 以上是新的問題,再請大家不吝賜教了 感謝
: 最後放兩張減肥前後對比照
: https://i.imgur.com/s36dWBM.jpg
: https://i.imgur.com/gjGZwba.png
實在是太威了,我也好想要這種效率

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ze81012509/23 16:47我覺得輕鬆跑185-190很舒適是漫正常的

ze81012509/23 16:47我只有再要進去節奏跑或是長間歇跑的時候為了加大步距

ze81012509/23 16:47才會放慢步頻到182上下 意外小發現

sea13028109/23 23:09好的!感謝建議,非常受用!我目前是暫時休息讓小腿上

sea13028109/23 23:09側完全復原,已經調整過跑姿,等完全不痛後會用新的跑

sea13028109/23 23:09姿試試看。