[問題] 鐵路剩下30多天 1200公尺 5分50秒訓練菜單
各位前輩午安
小弟由於剩下30多天就要測量1200（05：50以內）的關係。
所以來這邊討教各位大大。
背景：
身高177 體重97.7 體脂肪30 肌肉量：60Kg (以上為體重機軟體測量)
平常有在游泳3000m 大概1個小時5分鐘可游完。但較少跑步。
以前（直到前1年前）有在深蹲（約70KG 12下 5組）
現在有拉單槓（大概一次5-6下，第2次以後次數遞減），左右手握力醫院測量各70Kg。
目前狀態：
1.第一次（上週四）為了測量跑，不調呼吸只拼速度跑1200，05：59 差9秒。
但跑完就跑不動，而且呼吸不順。
2.之後（最近）因為還有時間就搭配呼吸就慢慢跑（左右左右，吸吸吐吐）。
這樣跑完是有比較舒服，也可以繼續跑完5～6K，但測完1200m的速度約在06：27。
（先慢慢跑一圈暖身後，測量3圈1200m，再繼續跑完累積約5～6K）
目前計畫（菜單）：
1.每天慢跑5-6K，能力所及的話再慢慢跑到10K/天。
每隔4-5天再測試1200m。
2.搭配飲食（168）減脂。
3.跑個2-3天後，第3或第4天換游泳3000m，不跑步。
4.每天都做棒式、仰臥起坐、伏地挺身、躺著舉腿練腹肌。
5.搭配慢跑前、慢跑後的確實拉筋。
疑問：
1.若跑到10K，請問分開訓練效果會比較好嗎？
例如：早上5K，晚上5K。
2.請教有無提他建議。
3.如果飲食搭配跑步的話，建議是吃完，消化完再跑嗎？（跑完喝乳清？）
還是建議跑完再吃？
目前是早餐不吃，只吃中餐跟晚餐。晚餐吃完後，消化完再跑。
理由：吃完再跑的話，感覺可以一直燃燒到隔天中午。
非常感謝！
--
能減個幾公斤應該就能輕鬆達標@@
只有1200的話我倒是不建議一次跑太長，比方說早上有氧
跑20~30分鐘，晚上跑稍微上強度的2000、3000，然後賽
前幾天不要有疲勞+痠痛的訓練，好好休息，相信測驗達
標是完全沒問題的！
當然如果你想無痛轉職馬拉松可以繼續增跑量（X
至於肌群可以不用做到那麼多，我是你的話這一個月我大
概只會做一點核心，其他多出來的訓練時間都拿來緩跑、
拉筋、按摩以及協調性。
感謝！
要跑一些間歇,一周兩次
不要跑間歇... 新手受傷機率大
這體重先飲食控制減下來，不用跑到10k 剩下30多天
其實受傷是進步中必經的過程，太躁進的訓練就算每天ea
sy run也有可能跑到三大症。
我覺得原po的身體素質應該不錯，但剩下30天還是盡量不
要從事比較有風險的訓練模式，所以進行2000、3000強度
跑可以蠻快的去提升你對跑步的感受度、心態和速度，也
不至於說太容易超出負荷。
依你的體重應該可以減很多 腿不要跑太多過度勞累
感恩！
30天你還能再瘦10公斤
跑個3k 最後衝刺一下練一點爆發力即可
好的，感謝兩位！
單槓是標準拉六下嗎？
對，手拉直到底六下，然後拉倒過下巴
之前有鄉民分享的，參考看看
多謝！
減肥
感恩！ 追加疑問3. 3.如果飲食搭配跑步的話，建議是吃完，消化完再跑嗎？ 目前是早餐不吃，只吃中餐跟晚餐。晚餐吃完後，消化完再跑（跑完喝乳清？）。 還是建議跑完再吃？ 理由：先吃完再跑完的話，感覺可以一直燃燒到隔天中午。
我自己的話不消化完去跑的話胃會不舒服 所以還是消化一
下比較好吧
我個人的習慣給你參考
晨操所以早餐不吃，傍晚跑前至少2~3小時午餐要吃完，
晚餐吃輕便簡單不要多。
不過還是看個人體質，原po的身材比較壯碩，避免一次性
減量太多~
甘蝦！ 補充說明:去年也是有練跑，還剩兩個月筆試放榜時開始練。（提早練習） 一開始一樣1200m 跑6分30秒。 但第一個月速度都跑很快，所以後來膝蓋受不了（刺痛+跑快一點就會刺痛），改成游泳 （每天3000m）後，大約筆試放榜前兩週又開始跑，可以跑到05：20左右（但後來發現筆 試沒上就沒練了，改成游泳，比較輕鬆）。 所以，感覺目前體重還是關鍵點，然後透過持續慢慢練習，重點是不要受傷。 跑步考試前2-3天盡量休息、拉筋，跑步考試當天確實做好跑前拉筋、暖身。 若考前搭配呼吸跑可以跑進05：50的話，考試當天就依照這個Pace跑。 若考前搭配呼吸沒辦法跑進05：50的話，考試當天就像我第一次練習那樣，用衝的。但可 能會得內傷（但我想經過這一個月的訓練，硬跑成績應該也會進步）盡人事聽天命了。
我覺得...先減重，專心在跑步
這個體重可以拉六下很猛
游3000M只要1小時5分鐘，現在全力跑只差10秒。你真的
只要這幾天維持運動，要達成不難吧。
感謝，我會努力的！
沒有過就會餓死的話 去操場隨便找個半馬輕鬆破2的人
帶你跑 會進步更快
90KG 直上直下6下蠻猛的
才差9秒 距離也不長 不用跑那麼長
一週一次輕鬆跑一次配速跑 一次間歇就差不多了
感謝以上大大！ 如果台北、新北晚上方便的話，我也可以配合地點及時間，接受指教。
※ 編輯: taegatakisin (211.72.5.121 臺灣), 12/10/2021 10:50:20其實如果想有人陪著練習的話，福和橋那邊很多人可以跟
~
我記得福和橋往景美方向，到岔路前剛好1.5km左右，很
適合原po跑起來XD
好！多謝！
就每天跑一點 每天比前一天多跑一點就好了
飲食吧 體重90多真的有點太多 建議 澱粉減量 早上空
腹跑 受不了可以準備能量飲 午餐正常吃 晚餐減量 先
瘦下來 要跑就會很容易了
建議不要分兩趟跑 一趟就好 晚上做一些關節伸展 讓自
己關節打開 一個禮拜至少排一天休息
如果你的課表都有按照做 體重要降 應該沒問題 期待你
的結果
買尬...為什麼都要違反科學 = = 反正80/20原則別操過頭
不要過量訓練到受傷，穩過的
82原則 然後科學@@？
有去咕狗8020跑步法則了，謝謝！
"82"有人要說是"哲學"也行...注意測驗7天開始減訓練量
考完開始練 上一次測六分 今天測五分四十秒
借標題問一下1600跑8分初,跑了一個月後還是差不多成績
有跑友能幫忙解惑一下問題出在哪嗎?每周跑4-5天
每周跑2次間歇or節奏 3次輕鬆跑
有可能你不知道怎麼穩定的跑快，有可能你心臟負荷不過
來，有可能你肌力不夠做不出夠大的步伐
也有可能你訓練負荷有點重，突然測成績跑不好
感謝V大解惑
昨天(12/24)測量5分46秒 差四秒不及格 抓好配速跟呼吸跑，第一圈不要衝太快 這樣第二圈跟第三圈還能維持基本的速度(比第一圈還快) 接下來就是不能受傷，再接再厲。 1/2測試 1200m/5分24秒。 應該穩了。 但是體重應該還要再控制一下，變成102.多了... 正式測試那天 全程5分13秒跑完（有在5分50秒以內） 真是出乎意料之外！ 感謝各位
※ 編輯: taegatakisin (211.72.5.121 臺灣), 01/13/2022 14:57:5927
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