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[心得] 2021台北馬破四心得

看板Road_Running標題[心得] 2021台北馬破四心得作者
sigbird
(sif)
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2009年初半馬,2013年初馬,到現在也跑了超過十場全馬,半馬不計其數,偶而也參加鐵人三項賽事,但成績一直都是可以剛好完賽的程度而已。近幾年半馬都可以在兩小時左右完成,但後半馬常常就嚴重掉速,全馬的PB約在4:20左右。中間曾經買了一些書來參考,也興起過認真訓練吃課表的念頭,但總是半途而廢不了了之。今年疫情趨緩之後,偶然看到台北馬線上訓練跑班招生的廣告,深感進入40歲後半的年齡,時光流逝不等人,於是痛下決心報名,由教練提供十周的課表自己練習,加上每周肌力訓練與線上課程指導。在超過500公里的訓練後,終於在2021台北馬以3:55達到破四的目標。雖然不是多了不起的成就,但也想跟類似背景的跑友分享一下準備的心得。

規律的累積跑量

我想累積跑量永遠是訓練的第一步。課表訂出來之後,就是盡其所能的完成。月跑量200公里應該是基本的要求。周末一兩個小時的長距離LSD也跑不掉。雖然工作和家庭總有許多事要忙,但時間是擠出來的。我一般在早上五點開始練習,但也曾有過晚上九點才開始一天的課表,身為一個跑者,規律作息但保持彈性是很重要的。

建立體感配速

之前跑步大概都是一邊聽音樂一邊隨心所欲跑。但這次練習就認真完全不聽音樂,用心聆聽自己的感覺和呼吸,搭配跑表顯示的速度和心跳數,建立起6分速輕鬆跑,5分半馬拉松比賽配速,和五分速三種體感。課表大部分也就是這三種體感的速度互相搭配。到訓練後期已經可以不用看跑表抓到感覺,比賽時自然可以維持穩定的配速。此外要特別謝謝最速總經理象總在周日河濱帶的配速列車。穩穩地五分半速跑三十公里,真的有成長的感覺。

休息日和放鬆的重要性

之前以為休息日就是停止跑步而已,這次訓練在教練的指導下,去迪卡農買了一個滾筒在休息日作放鬆的課表,每周做1-2次的滾筒放鬆,幫助很大。深深體會進步是在休息時發生的。

比賽中的穩定配速

以前的比賽常常是在前面覺得今天狀況不錯,任意的加快速度,導致後面嚴重掉速。這次在比賽前就設定好各路段的策略,搭配版上大大無私提供的配速手環,在前五公里仁愛路段人潮多時以輕鬆跑速度穩定前進,之後到上環東高架20公里前都忍住想加速的感覺。進河濱30公里後開始微微加速到可以忍受的範圍,剛好這時跑表沒電了只能用體感,直到出水門剩三公里後再邁開步伐衝刺。轉進田徑場後發現只剩十秒,大步衝刺剛好在四小時整衝線。之後才發現全程除了前面五公里外幾乎是Even pace,比賽後段體感加速的感覺其實就是對抗疲累的掉速,我想這是進步最多的地方。

健康與正向的心態

除了技術層面的訓練之外,心態的調整也非常重要。平常訓練時可以做一些筆記,在比賽前回顧自己過去的訓練過程,避免犯同樣錯誤,相信自己做得到。但比賽開始後要壓抑自己的衝刺慾望,維持穩定。上環東高架和河濱抵擋逆風以及35公里後疲累的負面情緒,則要用正向的心態,回想自己的努力,肯定自己做的到來回應。因為只要一放棄停下腳步,之前的努力也就白費了。練跑真的就是練心。

從2014年買了金哲彥教練的全馬破4攻略,竟然花了七年才完成這一個目標,想想也有點不可思議。不過我想跟我類似的孤獨跑者應該很多。我想說的只是,前輩說的都是真的,只要肯按部就班的練,破四真的不是遙不可及的目標。大家一起加油,向下一個目標邁進吧!

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bananakitten12/22 22:27恭喜破四!感謝準備心得,很受用~

kobby12/22 22:48推推 很扎實的分享

tsohg12/22 23:11Push 今年台北馬心得蠻多的

cuba39115612/22 23:16恭喜破4

laidos12/22 23:39這心得我很受用,貼近凡人歷程

laidos12/22 23:45請問一下,河濱常常看到有人在帶配速列車,這種配速列車

laidos12/22 23:45團體的人彼此熟識嗎?有排他性嗎?還是說這種配速團通常就

laidos12/22 23:45是現場有人自願發起,想跟的人自覺可以跟上就自己跟,不認

laidos12/22 23:45識跟著跑會不會被白眼?

根據我的經驗,河濱一群人在跑的通常是有人帶朋友或團體配速,但是也會有人是看到速 度差不多自己跟上去的。所以自己跟上去通常不會有問題。當然保持一些基本禮貌,上下 車時說聲謝謝也很重要。跑馬的朋友大部分都是很友善的。

thno12/23 00:01破四恭喜~

chieher12/23 03:12恭喜

genius1712/23 05:42恭喜破四!

evanzxcv12/23 07:06配速列車通常都是想跟就可以跟,畢竟太多人是速度就剛好

evanzxcv12/23 07:06一樣,你硬叫他們不跟反而會打亂他們的節奏。倒是如果要

evanzxcv12/23 07:06緊貼在某一個人後面擋風超過一公里,最好先知會一下對方

evanzxcv12/23 07:06,因為會造成對方跑得更吃力。

evanzxcv12/23 07:08如果被跟的人剛好跑爆了或沒達到目標,恐造成口角爭執。

evanzxcv12/23 07:08當然配速列車這種通常一大團的,你不固定跟某個人就沒差

dai2612/23 08:02我的情況跟你類似,希望今年能有大突破,感謝分享心得

※ 編輯: sigbird (223.136.127.199 臺灣), 12/23/2021 08:08:46

hsiuyu7912/23 11:16感謝分享 前面的段落文章收穫很多。感謝感謝

Ragnarok12/23 11:23恭喜

denny81101212/23 13:21恭喜!

mida12/23 18:57同是孤獨跑者和也是花了很久才sub4的人,大推一下~恭喜!!!!

n002948030012/23 22:04大推 開始跑馬的時間和心路歷程都差不多 今年台北

n002948030012/23 22:04馬差一點點sub4 相信再如此努力下去終有一天會達到

n002948030012/23 22:04目標的

thebz12/24 17:48恭喜邁出進步的那一步~