[問題]台北馬殘念/漢森課表請益

資深鄉民今年48歲
台北馬前我吃了15周的(350-355)漢森課表,在吃課表前的能力大約是半馬兩小時
吃課表過程中質量課表都有吃下去,輕鬆跑平均每周翹課一次

課表在跑量高峰後會減量,但恢復狀況似乎並不好
雖然沒有主觀感覺,但rq跑力卻是在下降
所以保守面對今年的台北馬(全馬經驗也很少)

過起跑點時已三分多鐘
第一k設定配速6.00
第二k設定配速5.45
第三k設定配速5.35
第四k後設定配速5.28-5.35一直到結束
(前半馬我也照著錶的配速完成)

直到高架橋路段有個半馬標示,顯示已過了大會時間兩小時三分
所以在半馬後把速度加到5.25-5.30
這時身邊的跑者都慢慢在掉速,需要慢慢的閃人
尤其是河濱路段,很多跑者是併排著跑真的閃不大過去
一直跑到37k,左小腿突然有點小抽筋,趕緊降到六分半速休一下
感覺好一點再加到5.30然後又小抽筋,就這樣一直循環著抽筋.降速.提速.抽筋一直到終點這時錶已經42.9k了
最後的個人時間是四小時零分15秒

想請教各位,那休兩周後進入下一個周期
我可以吃以目標為多少的漢森課表比較恰當呢?

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