Re: [問題] 請問跑友有無ITBS經驗？

(這篇文章分享給大家，是我受傷後康復的心得，謝謝去年PTT路跑版網友們的鼓勵。也可以End直接看總結)

20211219 台北馬拉松半馬
大會成績 1:19:36
個人成績 1:19:30 PB

https://i.imgur.com/fx8NH3c.jpg

我夢想著sub80已經6年了。
自從我在2015年的萬金石全馬後半段跑爆了而且第一次ITBS之後，「先把半馬跑好再挑戰全馬」的念頭在我心中更加確信，因為那次受傷讓我休養了3個月(更久的在後頭)。後來2015下半年~2018我總共參加了10場半馬賽事，2021台北馬拉松是第12場。
那要怎麼樣才算先把半馬跑好呢? 當時我的成績大約在88~85分，總覺得就算進步到8X分，說出來仍是8開頭，聽起來差異不大，所以我暗自幫自己訂個7開頭的目標，想不到這一追就是6年，大學+研究所都可以再念一輪了。

[第二次ITBS]
2018年2月在一次long run時，我發覺右膝的外側開始疼痛，後來醫生診斷為ITBS(俗稱跑者膝)，我便開始大約3年多的治療跟休養。從骨科、復健科、物理治療、注射葡萄糖、中醫拔罐、推拿、針灸、小針刀......除了開刀之外的方法大概都試過了，狀況好的時候慢跑10K、差的時候3K膝蓋就跟開始抗議要罷工，這樣的狀況要執行課表根本是癡人說夢的事情。
因傷痛而無法跑步，相信每位跑有一定都曾經歷過，身理上的疼痛事小，心境上煎熬才是最不容易克服的。

[真的恢復]
而真正讓我復原的關鍵，是我的運動教練，也是我的好朋友 Orson Lee ，是他的耐心和專業，找出我左右邊工作不平均的原因，並且規畫一整套動作，加強我對腿後肌群和髖關節部位的控制力，他雖然不是跑步專長，但他對復健後肌力強化，特別是髖關節部位真的很有一套！
雖然是自己的好朋友，其實我一開始也是半信半疑，畢竟我看過的醫生+物治師+老師已經超過一打了。但我真的一週至少一次執行他教我的控制力強化練習，漸漸的，我好像能在跑步的時候感受到右腿後側的肌肉，單次跑步里程數也慢慢提高。去年6月的一個週末，是我第一次完成連續2天慢跑超過15公里，那是一個很棒的里程碑，也是我相信自己可以執行訓練課表的強心劑。後續就是執行漢森半馬課表和台北馬前的訓練過程，這裡就不敘述了。

[訓練內容]
(零)-動作表現評估:
*評估動作:單腳分腿蹲往前走、單腳分腿往前走+上半身反向旋轉、單腳側向分腿蹲、單腳硬舉、死蟲式與其進階。
教練的方法很直接，從「動作表現直接評估」。這和許多醫師或物理治療師的方法有點不同，他不會讓學員躺在床上，主動式的移動你的雙腿、膝蓋或腳踝，而是仔細觀察學員在過程時左右側的差異，進而找出過緊的部位、偷懶的肌群或是卡住的關節，後面才能編排訓練的課表。
我獲得的第一次評估是:雙腿股直肌過緊、右側的股內旋肌群較弱、右側臀中肌較弱、右腳足弓沒有正確支撐。
這些評估動作，除了核心部分，大都以單邊動作為主，所以後面我的訓練也是以單邊動作居多。

(一~三)
1.核心啟動 死蟲 10下*2組
2.股骨頭內旋10下*1組
3.髖飛機(Hip Airplane) 左右各10下*2組
4.單腳深蹲 左右各10下*3組
5.後跨弓箭步(Reverse Lunge)8公斤啞鈴 左右各10下*2組
6.單腳起立 左右各10下3組
這部份是我認為最好操作的基礎訓練，我到現在還是一周執行一次。

(四~五)
1.Jump Walking
2.Cable walking
3.Rotate training
4.增強式訓練(初階)
這部分加入了不同肌群練習，有點像是跑步動作的慢速分解，把錯的發力方式洗掉，用對的方式發力。

(六)
1.核心強化 四足跪姿 雙腳+深呼吸10下，單腳+深呼吸10下，各兩組
2.下犬式push up 12*4組
3.趴姿拉背 10*4組
4.push up 10*4組
5.持水瓶繞手臂 20~30下4組
因為我向教練反應肩、背肌群力量不太足夠，所以加入這個系列的動作。

(七~九)
1.Functional Pattern動作訓練(有3個動作，由簡到難)
2.握壺鈴左右擺盪與分腿
3.增強式訓練(進階)
這段期間教練開始嘗試加入進階的左右傳換動作練習，有些我練不習慣或是感受不明顯的就不分享了。

[心得總結]:
1. 運動傷害的復原是有進程的:急性期(醫生)>恢復期(物理治療師)>強化化期(運動教練)，期間長短因人而異，走完這三階段才是真的康復。

2. 何時可以進階到恢復期? 日常生活(走路、上下樓梯、蹲站、盤腿、搬東西、四肢伸展…)患部都沒有疼痛感、不舒服。

3. 何時可以進階到強化期? 愛跑步的人一定是不會痛就想開始跑步了，但常常跑沒幾公里，患部或是有新的部位又開始不舒服。如果，這時候物理治療只能幫你放鬆肌肉與筋膜，讓你不會那麼疼痛，但下次你再跑步又會發生同樣狀況…再去物理治療…跑步又疼
痛…，那我就建議可以進階到強化期。強化期才是跑不痛的關鍵。

4. 討論跑姿的文章很多，但絕對沒有完美跑姿，只有最適合自己的跑姿。可以嘗試，但千萬不要無止境的模仿完美跑姿。腳掌落地、呼吸、手臂擺動角度、勾腿、聳肩、下巴位置…。
https://www.youtube.com/watch?v=gDEOTf4GvMA&list=FL4satMGYTKgb0UnSRiFdkHg&inde x=5
連結是2021琵琶湖馬拉松39K的定點錄影，這個影片真實呈現選手們的跑姿，你會發現就算220以內的選手，跑姿也是千奇百怪。

5. 使用大肌肉來跑步(如:臀肌、股二頭肌、背肌)；訓練核心肌群來幫助跑步(不只是腹部而已，還包括髖關節、腰椎周圍的小肌肉)，這不容易，但真實有用。

6. 有關訓練動作，(1)單邊比雙邊對跑步的幫助更多。除了傳統深蹲、硬舉和拉單槓，我全部都是單邊訓練。(2)無負重、自由重量比機械式器材對跑步的幫助更多。我重訓時大都是使用啞鈴、彈力帶或徒手。好的運動教練只要上述兩項道具就可以讓你很有感，而且價格便宜又不佔空間，在家也能自己練。

7. 肌力訓練是肌力訓練，跑步是跑步。 舉例來說:肌力訓練時，教練會要求我腳掌3個點在地板上踩滿，我以為跑步時也要這樣，所以就刻意改成中足落地，要求自己每一步都踩滿，反而導致膝蓋內夾。

8. 如果你只有單邊疼痛，把跑姿錄下來吧。痛的那邊一定有哪裡力量傳遞卡住了(這是我看過的3個物理治療師異口同聲說的)，請運動教練看看左右哪裡大不同，他才能安排動作解決問題。

9. 如果你走完三個階段，但偶爾還是會疼痛也別氣餒，因為我就是這樣。我只要久坐後突然要快走、蹲著或盤腿太久，右膝外側還是會有點刺痛，但我已經知道那是什麼原因，只要經過暖身或操作幾個動作，痛感就會消失。我確定ITBS還是有後遺症，但我漸漸可以和傷痛共處並維持訓練了。

10.受傷期間我也曾滿腔熱血幫自己安排訓練，聽聽前輩的建議、看看網路上的跑姿教學。缺點是：零散沒有系統、抓不到適當的強度、無法確認姿勢正確性。後果輕則早早放棄+白花時間、嚴重則症狀加劇，肌肉失衡代償更嚴重。找一位可以幫你的朋友、教練、老師…，會讓你少走冤枉路。

跑步受傷在所難免，只要不放棄，你一定可以再繼續跑步，這篇是經過3年半養傷然後半馬破PB的心得，因為我沒有放棄。

最後祝福大家都能快樂練習、無痛完賽。

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.224.215 (臺灣) ※ 編輯: zhuang0720 (223.136.224.215 臺灣), 01/27/2022 11:39:00 ※ 編輯: zhuang0720 (223.136.224.215 臺灣), 01/27/2022 18:43:15 ※ 編輯: zhuang0720 (223.136.238.119 臺灣), 01/28/2022 08:49:03