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[問題] 跑步以外的方法練心肺/ 間歇

看板Road_Running標題[問題] 跑步以外的方法練心肺/ 間歇作者
hgusater
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如題,因小弟有腳踝的舊傷,
雖可以偶爾來一場3~4hr的長跑但跑完可能要休息至少一兩周
否則就會嚴重跛腳等
目前周跑大多兩天, 一天晨跑約1hr / 一天周末LSD 約2.5~3hr
先前全馬大約成績落在4~430 左右

希望能在心肺/速度方面找到一些有效的替代練習


1. 心肺方面
原本一周三跑已經把一天換成游泳了,但也因為泳技不精
覺得沒有什麼效用
一開始是跳下水就無腦一直游個1hr,大約會游1.5~1.8K
後來辜狗看一些資料似乎這樣真的沒啥用處,
所以目前做25*10+50*6+100*3+200
(但其實因為技術不好,腦袋想加速其實也不會真的有速度出現...)

偶爾會用健身房的飛輪 (但覺得飛輪真的很容易偷懶)
所以通常用飛輪的時候只有替代LSD的時候用游泳1hr+飛輪90min

不知道還有什麼推薦的替代訓練法?
比較類似替代輕鬆跑/ LSD之類的


2. 速度(替代間歇)方面
如果腿無法使用間歇的話有沒有替代的操間歇的方法?
但好像會有一個盲點在於 一般估狗到的間歇訓練or HIIT可能有"間歇"的效果
但並不是訓練到"關於跑步的間歇" 譬如跑者的發力/ 抬腿之類的
也許需要更多組合來達到替代的效果?

目前我試過 甩壺鈴+ 負重蹲跳(六腳槓or抓啞鈴)+ air bike

懇請請教!!



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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.20.19.49 (臺灣)
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DSB52005/17 17:14腳好小

幫堆坑給女性朋友一下R XD

cokina05/18 07:17划船機呢?

我倒是沒有想過划船機有這樣的助益? 大多只有熱身的時候會用XD 我研究看看謝謝

snowmag05/18 07:34自行車 騎四個小時跟跑四個小時的痠痛差蠻多的

真的,尤其我技術不精,屁股跟腳背勾繩處最痛哈

runnersheep05/18 08:11建議加上跑者肌力訓練,可以提升技術且可能減少腳傷

runnersheep05/18 08:11的影響

其實我每個禮拜有兩次健身房沒有說明到^^" (不過都不是我舉例中的間歇[甩壺鈴,airbike...]都是譬如深蹲.硬舉.胸推.snatch..) 謝謝你!

kenhiro556605/18 15:55剛開始減肥時 體重太重跑步膝蓋也會不舒服 那時候請

kenhiro556605/18 15:55WG教練帶是用戰繩做HIIT 比飛輪有趣一些 也能多少練

kenhiro556605/18 15:55到上半身肌耐力

戰繩好像確實也有用到心肺的感覺,可惜比較會去的幾家健身房都沒有

selfvalue05/18 23:09省場地的~ 開合跳 抬腿跳 後勾跳 側向跑跳 可以在家做

selfvalue05/18 23:09不用器材 強度也不低 可以隨時用腿部不同的肌肉 *還有

selfvalue05/18 23:09跳蹲

這些建議很棒,我有在考慮這些,但還不太知道要怎樣搭配來達到訓練的效果

selfvalue05/18 23:10可以做引體向上 伏地挺身 深蹲循環~ 也可以原地做 當

selfvalue05/18 23:10有氧運動

selfvalue05/18 23:10不需要器材 只要一個bar~

彷彿想到先前居家上班的時候XD

s920912222205/23 01:05居然能 snatch 真羨慕

s920912222205/23 01:06原本希望學學看 clean 來增加爆發力,但想想舉重好像

s920912222205/23 01:06很吃技術就算了

我沒有很厲害,現在snatch大概是25*20+35*12+40*6而已,女生看了都會笑XD 這還是奧槓的部分,壺鈴的話熟練度更差XD 太少用壺鈴了 但我的心得是,確實需要一些其他的基礎,讓身體知道怎麼在各段發力 目前也很常沒注意就變成clean+肩推...

※ 編輯: hgusater (61.216.154.67 臺灣), 05/23/2022 09:14:02

shanyer06/01 18:14跑LSD的目的如果是為了跑馬,那應該無法替代掉阿