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Re: [討論] 跑身體健康的 想尋求建議

Rhomboid 發表於 2022/9/29 上午11:39:47
看板Road_Running標題Re: [討論] 跑身體健康的 想尋求建議作者
Rhomboid
 (維尼)時間推噓 4 推:4 噓:0 →:12

我也是跑健康的，以下經驗給你參考，順便請教各位版友該如何改進

基礎：全無，從小不運動沒肌肉量，BMI 26，體脂肪30%， 40歲
以前30歲時想過運動，跑了幾天，覺的膝蓋痛，然後就放棄了！！

最近生活有了改變，想要讓自己更健康，重新開始運動。
我的目標是不要受傷、體脂、心肺耐力
所以我先花了8個月重訓，特別注意下肢/臀部的肌肉，此時有氧/HIIT只有踩飛輪

接下來我開始跑步
為了避免受傷，我的原則是一週兩次跑步機、每週里程增加不超過10％、不跑間歇
跑步速度每次都固定，維持心跳145-150左右(可以對話的速度)，每週慢慢加速
第一週跑12分鐘、14分鐘，此時大概是從8分速開始
第二週跑15分鐘、16分鐘
第三週跑17分鐘、18分鐘，每次時間增加5%
如此累積到第十六週終於能夠一次跑完一小時，此時大概跑6'20"速度，月跑量90K左右

以前從沒想過自己能夠一次跑完1小時或是跑完10K，達成這個小小成就自己覺得很開心
目前跑完肌肉偶爾會酸痛，但是關節軟組織沒有不適，跑完也都覺的神清氣爽，於是有
了動力想要繼續進步，目前沒有跑馬拉松的想法，只是想繼續增加心肺耐力。
想請問版友接下來應該如何做比較好呢？是
- 持續目前的作法，慢慢增加速度/時間
- 增加跑步機坡度
- 增加訓練的頻率(減少飛輪的頻率)
- 或是加入間歇跑。如果要加入間歇，每次時間長度大概抓多長比較好呢？

謝謝大家啦！

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isohera09/29 12:29我覺得不用管啥，維持每天都有訓練就好

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isohera09/29 12:29念念不忘，必有迴響

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dinotw09/29 12:36只是跑健康的話為何要跑間歇

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genius1709/29 13:00想要挑戰半馬破百還是全馬330再練間歇不遲

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wmdlifecoba09/29 17:46每天有動起來就好 慢慢增加

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im3151909/29 21:58推樓上各位先進 我覺得就先養成天天跑的習慣再說 不受傷

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im3151909/29 21:59為原則 等你覺得跑到一定程度後你再加這些進階訓練也不遲

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Rhomboid09/29 23:40好的 謝謝各位的建議！我繼續慢慢增加～

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j85508122109/30 15:09增加坡度我覺得也不錯 是說~平常去wg跑跑步機的時候

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j85508122109/30 15:09我也覺得自己是跑身體健康的XD

推

ap8899443309/30 15:57其實我並不反對嘗試間歇，換一種方式多少會充實、新穎
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ap8899443309/30 15:57且充滿成就感。

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ap8899443309/30 15:57重點在於知道自己的實力在哪，不要揠苗助長，比如我的

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ap8899443309/30 15:57間歇是200m每趟30秒，你可能跑到50、甚至60秒，那都是

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ap8899443309/30 15:57無所謂的，也沒有什麼烏龜、丟臉的事情。只要在跑場上

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ap8899443309/30 15:57互相尊重，任何人都可以在這得到快樂~
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