[心得]《吃的抉擇》：心得筆記

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▍我們是史上第一個需要擔憂被我們所吃的食物獵捕的世代！

這本《吃的抉擇》的作者碧．威爾森是英國知名飲食作家。書中她爬撥史料、探訪調查，為讀者帶來一場精采的人類飲食探索之旅。整本書環繞著一個主題：我們的飲食如何演變成現在的模樣。

現代人多已擺脫飢餓問題，然而飲食條件卻每況愈下。曾活在瘟疫與結核病的陰影下的我們，現在最主要的死因竟然是各種飲食失調所造成的慢性疾病。這一切演變到底怎麼發生的呢？且聽我娓娓道來。

【飲食大風吹】
消除饑荒是這時代的重大里程碑。 20 世紀的農業科技大大提升作物生產力。活在現代，吃飽可說前所未有地容易。然而事情並沒有那麼美好。到了 80 年代，肥胖居然取代飢餓成為最主要的營養問題……

巴里．波普金是最早發現這問題的學者之一。他提出「營養變遷」的概念，將人類的飲食史分成以下四階段。

〔一、採集狩獵〕
早期人類習慣狩獵採集，攝取多種綠色葉菜、莓果及野生動物。這階段的人均壽命低，多死於傳染病或暴力衝突。但如果能活到成年則大多健康良好，少有營養不足問題。

〔二、農業時代〕
農業革命後糧食生產效率大幅提升，人口因此暴漲。但飲食卻改成以穀物為主，從過去的多元走向單一。人口成長也導致饑荒問題嚴重。導致這階段的人反而容易罹患各種營養不良疾病。

〔三、飢荒減退期〕
幾百年前的歐洲進入飢荒減退期。這階段農業更加進步，懂得運用輪耕與肥料。飲食也變得更多元，穀物攝取減少，增加許多葉菜與動物性蛋白。同時人們開始採用乾燥、醃漬等方式處理食物。這時期的人吃得飽又健康，壞血病與腳氣病等因營養不足所導致的疾病大幅減少。

〔四、現在〕
現在的我們處在第四階段。許多人工被機器取代，每日消耗能量驟減。食品加工的蓬勃讓脂肪、肉類及糖分攝取激增，纖維攝取驟降。人均壽命雖屢創新高，卻有越來越多人飽受飲食相關的慢性病所苦。

或可這樣說，人類從未吃得那麼「好」，面對食物的網羅，我們無處可逃，反成了被獵捕的一群。如作者所言：

▍成也食物，敗也食物，一度拯救人類脫離饑荒的食物，同時也正在殺死我們。

【現代飲食病因】
那麼造成現在飲食如此糟糕的原因是什麼呢？主要有以下兩病灶。

〔全球標準飲食〕
我們的飲食看似變得富足，卻有「同質化」的傾向。書中形容的巧：

▍我們的餐盤某方面來說變大了，但是同時也縮小了，特別是在食材層面。

美國植物多樣性學家科林．庫里將這現象稱之為「全球標準飲食」。庫里團隊發現，拜全球貿易網絡所賜，不論你住在世界哪個角落，其實都使用相同的核心食材。事實上，現在人們攝取的大部分熱量只來自以下六種食物：

1.動物類食物
2.小麥
3.米飯
4.糖
5.玉米
6.黃豆

簡單說，不管你怎麼吃，都離不開米、麥、肉三巨頭。不管你吃的是捲餅、漢堡還是臘腸披薩，它們的原料其實都來自同一群供應商。

作為雜食性動物，這樣窄化的飲食光譜不符合人類的天性，也無法滿足多元的營養攝取。

〔加工食品〕
另一個大問題是加工食品。現在全世界都開始擁抱高糖飲料與高度加工食品。電視廣告充滿許多高含糖、高含鹽的點心。超市的食物不是太甜就是過度調味。

我們將垃圾食物塞得滿嘴，但蔬菜、全麥食品與堅果攝取卻嚴重不足。有研究指出，許多巴西青少女同時患有貧血與肥胖，表示她們雖然飲食充足卻缺乏關鍵營養素。換言之，現代人吃得更飽卻沒有更營養。

【肥胖不是你的錯】
第四階段的人類飲食產生天翻地覆的改變。作者認為，這樣糟糕的飲食環境才是導致人類肥胖的根源。很多人會把肥胖歸咎於意志不堅。但正如作者說的：

▍食物選擇從來不只是個人慾望或需求，換句話說，我們的食慾是由外在世界形塑而成。

事實上現代人的意志並沒有崩盤，改變的是高熱量低營養食品的普及。我們對垃圾食物愛好者很苛刻；對產出垃圾食物的大廠卻很寬容。　

高度加工食品由於原料價格低廉、產量大，利潤往往比蔬果或新鮮肉品等原型食物高上許多。如此誘因下，高度加工食品快速在全球攻城掠地，人們也因此吃下更多便宜又隨手可得的垃圾食物。如書中所言：

▍人類都內建有偏愛甜食的機制，這在糖代表奢侈的年代不構成問題，但在遍布廉價甜味劑的世界就是個大問題。

除了不營養，加工食物還有另一個問題就是份量不能「調整」。如果是自煮，你能決定要加多少糖或油；但面對現成的甜甜圈、冷凍披薩，你除了吃下去別無他法。

更糟的是，現在的狀況會害得越窮的人吃得越不健康。書中提到，詹姆士．布拉德渥斯花了六個月體驗英國零工低薪的工作模式。他的這段話讓我看得是心有戚戚焉：

▍當你半夜收工、步出廠房大門，我們只想踢掉鞋子、癱在床上，吃個手中的麥當勞配一罐啤酒。

現實就是，許多人根本沒時間料理。更別說健康飲食還很貴，要是口袋不夠深，你根本無福享受健康的飲食。

【文化變變變】
除了食物，飲食文化的轉變也讓營養問題雪上加霜。

現代人步調匆忙，大家對「正餐」的重視程度大減。許多上班族對午餐極為隨便，甚至不吃。等到工作有空檔，才補充那些能快速解饞的加工點心。

此外，外食也是影響健康的一大因素。過去大家多半會自己煮，只有特殊節日才會去餐廳大吃一頓。但現在的我們吃餐廳根本稀鬆平常。如此頻繁的外食造成人們常常攝取過量。

同時外食多半不大健康。許多外食族都有營養素不足問題。而近來 Ubereat 等外送平台的興起，也讓這些不健康的食物更容易進到我們嘴巴。

就算親自到超市採買也未必能吃得比較健康。書中提到，人們在超市的消費行為跟在傳統市集不一樣。一項肯亞研究就發現，超級市場會鼓勵消費者買更多高加工食品、較少無加工原食。

如作者說的，不只「吃什麼」會影響我們的健康，「怎麼吃」也同樣重要。糟糕的飲食品質配上可怕的飲食文化，讓人越來越不健康。

【健康迷思】
由於肥胖猖獗，近年人們對健康問題總算越來越重視。然而如此重視卻未必能解決問題，甚至帶來許多副作用。

〔超級食物〕
很多人寄望藉由簡單的食物攝取讓自己重拾健康。這導致許多超級食物興起，比如近年很夯的藜麥或是酪梨。

這些食物固然健康，但過度瘋迷卻導致它們的身價水漲船高。作者酸言，你要有能力才能加入這些飲食潮流。低收入消費者往望不得其門而入。

其實健康飲食不需要任何超級食材。如書中所言：

▍沒有一種超級食物比得上每天從新鮮蔬果，還有一整個光譜的各色食物中所攝取的養分。

〔蛋白棒與代餐〕
另一個潮流是蛋白棒等能量點心。近來大家開始把蛋白當成健康的代名詞。但很多這類號稱「健康」的點心其實內含的碳水都高於蛋白質，而且許多碳水還來自糖類。如果吃的是這樣的蛋白棒，別說健康，還會害你越吃越胖。

另一種新的食物形態是沖泡粉代餐。這類代餐主打方便，沖泡即飲。而且一包就含有各種必需的營養素。換言之，只要把這樣的奶昔喝下肚就不用吃正餐了。但代餐等於是只把食物當熱量來源，不顧食物風味。如作者說的，每個人多少會挑食，但沒人能真正背離食物。這類代餐模式固然方便，但實在有違人性。

〔眼花撩亂的飲食法〕
另一個亂像是各式飲食法。大家應該都聽過地中海、間歇斷食或生酮等五花八門的飲食法。但這些新開發的飲食法，很多時候其實就跟我們想汰換的食物系統一樣極端。

書中提到，一種叫做「健康飲食癡迷症」新型飲食障礙越來越普遍，它指的是對食物選擇過度偏執。許多人先是戒糖，之後禁吃澱粉……無止盡的戒斷下，到最後幾乎什麼都不能
吃。然而這樣的極端作法並不會讓你更健康。英國營養師芮妮．麥奎格就說：

▍無止盡追尋彩虹的彼端，只會令人困乏、消磨且不健康。

【該怎麼做】
那身處這個「難瘦年代」的我們該怎麼辦呢？

營養流行病學家金村文昭設計出一份健康食物清單，簡單列幾項：水果、蔬菜、魚、豆類……

你可能會覺得「這些我都知道啊」……顯然大家不是不知道該怎麼做，而是做不到。因此
作者認為，我們必須進入飲食的第五個階段：行為改變。以下從社會與個人兩層面談談該怎麼做。

〔社會〕
如前頭說的，造成肥胖的根源在於環境。因此改變環境就能改變人們的飲食習慣。事實上，許多國家已經開始做了。

比方說智利在 2016 年開始實施嚴格的食物法案，對不健康食物課超高稅（像含糖汽水就多課 18% 的稅）。甚至還將健達出奇蛋禁賣，因為他們認為裡面包的玩具是誘取兒童攝取糖分的象徵。

並不是每個國家都能像智利這樣大刀闊斧。但作者指出，其實只要改變「微環境」就能產生大大改變。

劍橋行為與健康研究單位主任德雷莎．瑪爾托就發現，只要請酒吧更換小一號的酒杯，就能減少人們的飲酒量。人們或許厭惡他人警告自己「吃太多」，但只要簡單調整環境，就能無痛改變人類飲食行為。這做法其實就是《推力》中的助推概念。透過選擇設計讓人做出更利於自己的選擇。

我們需要停止將肥胖視為個人意志問題，把健康飲食當成每個人的責任，如此我們離第五階段就會越來越近。

〔個人〕
那我們自己要怎麼實踐健康飲食呢？簡單分享幾個書中建議：

-不要喝像是「水」的東西
渴了就喝水。那些含糖飲料只會害你越喝越胖。

-少花點心思在點心，多關注正餐
多花點心力在三餐上，不要沉迷於每口 100 卡的加工點心。

-食物多樣化
擴大飲食的種類，不要只被全球標準飲食束縛。

-關注大方向
不用追求飲食要「完美」，抓住大方向就好。像少吃糖就比戒糖容易許多。

-碳水換蛋白
試著調整飲食比例（如白飯換豆類），營養更會更均衡。

-先吃蛋白質、蔬菜後吃澱粉
研究發現，先吃蛋白質與蔬菜可以降低血糖。

【總結】
快速總結今天的分享：

-飲食四階段
人類從採集狩獵、農業革命、飢荒減退走到現在的單一、加工飲食。

-飲食病因
現代的標準化飲食和加工食品，讓我們與健康漸行漸遠。

-肥胖問題
環境會形塑食欲，造成肥胖的是環境而非個人意志不足。

-飲食文化
匆忙的文化影響飲食品質，外食與自主採買也讓人們不小心越吃越多。

-健康迷思
超級食物、能量棒與各式飲食法並非健康解藥。多元攝取就已足夠。

-解法
社會可透過行為設計改變飲食行為。個人則以捉住大方向、能執行為優先。

【後記】
這本書超好看，沒意外應該會是我今年的 10 大。作者文筆流暢，不但紮實引用許多研究，還分享許多有趣的食物觀察與趣聞（很喜歡談香芽蕉和麵包的段落）。讓我漫遊其中，不知不覺就翻完這本近 400 頁的大作。

讀完此書也讓我重新思考人與食物的關係。書中提到，人類從未如蹷竣曈o般嗜吃零食、暴飲暴食；也不曾吃這麼少種類的食物；更不曾吃那麼多超級食物並流連於各種花式飲食法。如作者說的：

▍人類從未對食物如此迷惘，不明白食物的本質為何。

我曾試過斷食法，也會吃超級食物與蛋白點心。對上述說法著實有感。想來，我做過最正確事就是從大學起逐步將飲料糖度從七分、五分、三分降到無糖。其他可能只是插花吧（笑）。

我想，接下來可能會先調整正餐，盡量更多元地攝取。然後更重要的是要好好看待「吃飯」這件事。很喜歡出書中的這段話：

▍用餐不只是一種花費時間的方法，更是透過一系列儀式來體驗時間。

如古老諺語所云：「You are what you eat.」隨便飲食，忽略健康，最終受害的還是自己。和大家共勉之！

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