[心得] 精準用腦

書名：精準用腦

作者：樺澤紫苑

出版社：楓書坊

前言

一開始先是作者介紹，然後是書中摘要，最後是心得。

作者介紹

發行網路雜誌「精神科醫師．樺澤紫苑官方網路雜誌」

成立樺澤心理學研究所

2004-2007前去伊利諾大學留學，從事憂鬱症與自殺研究

（看日文維基條目應該是沒畢業，若有錯，請指正）

1991札幌醫科大學醫學系

1965年出生

書中摘要

出錯的四大原因

1.專注力不足

因為腦內物質低落，而使注意力渙散

2.工作記憶不足

腦中暫時儲存記憶的空間容量不足

3.大腦疲勞

憂鬱症的前兆，生活壓力過大

4.大腦老化

隨著年紀增長而造成的情況

改善方式

1.輸入：將外界的資訊輸入大腦

2.輸出：將大腦內部的資訊輸出

3.思考：根據資訊進行思考

4.整理：整理情感或思考

以下分列說明之

輸入部分

1.四種腦袋狀態

2.大腦就像是便利商店的收銀機

3.如何擁有更多收銀機？

4.如何讓大腦不出錯？

5.如何記筆記？

以下分列說明之

四種腦袋狀態

1.生病：憂鬱症（心靈骨折）－至少休養三個月

2.未病：大腦疲勞（心靈感冒）－至少休養兩三天

出錯頻率增加，有些時候是大腦累了，正處於黃燈狀態

3.健康

4.狀態極佳

大腦就像是便利商店的收銀機

1.生病：憂鬱症時：一台

2.未病：大腦疲勞時：兩台

3.健康：三台

4.狀態極佳：四台

如何擁有更多收銀機

1.7小時以上的睡覺

不足6小時就會有認知不足（收銀機無法運作）的情況

2.至少每週2小時的有氧運動：一次半小時慢跑（有點喘就好）

3.親近大自然

4.閱讀

5.使用記憶力（背誦）

6.下棋

7.心算

8.烹飪

9.正念療法

如何讓大腦不出錯

1.單一工作，多工只會讓出錯機率上升1.5倍

2.聽音樂的好與壞

好處：心情、工作速度、運動（身體操作、肌肉記憶）

壞處：學習、記憶力、閱讀能力

3.一聽到就複誦並且手寫記錄下來

同時腦中記憶、聽覺記憶、視覺記憶、肌肉記憶

4.注意力：早上最高，晚上最低

容易出錯的工作交由「早上」的自己

5.向上管理：利用他人來重新確認資訊是否正確

如何記筆記？

1.只記關鍵字：時間（截止日期）、地點（會議地點）

2.「剪舌麻雀學習法」：只記三個重點

3.參加某一活動前可以先問自己，參加活動的目的？

寫出三個目的，參加活動的時候，針對這三個目的去達成就可以了。

輸出部分

1.時間管理

2.工作清單

3.行程規劃

4.工作內容

以下分列說明之

時間管理

1.容易出錯的時間

凌晨3~5點、下午2~4點

2.容易出錯的星期

星期一25%、星期五19%、星期二5%

3.超晝夜節律（ultradian rhythm）

90分鐘的清醒；20分鐘的困頓

感到困頓，至少休息5~10分鐘

感到想睡，至少休息15~20分鐘

4.黃金時段：早上起床2~3小時

a.這段期間不要接收過多的無謂資訊

b.避免看報紙、電視、划手機看網路

c.不要確認電子郵件、電子訊息、不要接電話

行程規劃

1.一個月至少有「三天」的調整日

2.截止日加上「兩天」的調整日

3.往後延遲也要記錄下來

工作內容

1.先只求30%完成度

先求有（30%），再求進步（40~50%），再求及格（60~70%），

再求卓越（80~90%），最後再求完美（100%）。

自我思考

1.自我審視清單

2.制定各種活動的攜帶物品清單

3.慣例動作

4.自我評估分數

5.整理書桌

6.通勤時間的個人會議

7.睡前兩小時的活動

以下分列說明之

自我審視清單

客觀審視自己的狀態並且寫下來

1.一開始可以寫「3件快樂的事情」、「3件難受的事情」

快樂部分：高興、喜悅、期待、成功

難受部分：痛苦、遺憾、悲傷、失敗

2.每天書寫200字短文在社交媒體上

制定各種活動的攜帶物品清單

EX：工作、運動、娛樂、旅行

慣例動作

利用「慣例動作」來讓自己達到「專注狀態」並且遠離「不安心情」

自我評估分數

1.如果滿分是100分，現在的狀態是幾分？然後評估是否進入慣例動作

2.每天早上醒來也可以進行自我評估

整理書桌

利用整理「物理上的空間」來達到空出「大腦的記憶空間」

通勤時間的個人會議

利用4B（bars、bathrooms、buses、beds）

睡前兩小時的活動

1.可做：輕鬆運動、音樂、香氛、床上嬉戲、家族團聚

2.不可：用餐、喝酒、劇烈運動、泡熱水澡、視覺娛樂

（電動、電視、手機、電腦、處於明亮區域、攝取咖啡因、抽菸）

心得

當我早上開始念書的時候，我通常會將手機開啟飛航模式，

休息時間就是休息時間，而不是看手機時間，我會趴著睡覺、喝水、上廁所。

當一本書結束之後，我會選擇讓自己看手機看一段時間。

書中其他內容還有很多待執行的部份，等到我執行之後再補上心得。

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