[心得] 原子習慣 閱讀與實作

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=======以下全文貼上=======

《原子習慣》這本書，相信許多人不陌生，甚至已經擁有。
去年中購入這本書後，2020/10起，開始練習用作者詹姆斯‧克利爾的方法，
盤點已有的習慣與建立新的習慣。
有些習慣已持續了二個多月；有些從2020耶誕節後啟動，進行了二週多。
先不論最終的結果，完成每天的進度，仍帶給自己一些踏實感與成就感。

以下為筆記很多次的重點，以及自己實作的步驟和心得。
希望可以讓看過原子習慣，但還沒有開始實行的讀友，多一些應用的靈感。

看完整本書後，覺得作者最經典的陳述，有以下兩項：

(一) 用無法被打破的複利效應(Compound Interests)，說明原子習慣的核心：

細微改變可以帶來巨大成就(Tiny changes, remarkable results)。
不用灑狗血式的『相信自己，你也可以做得到』。
而是從今天開始，每天持續進步1%，一年之後，你會比今天進步37倍。
讓大家用數學常識，就知道所言不假。
當然，真的要每天複利進步1%，仍是件不容易的事。
但至少給讀者啟動改變、付諸實踐的動力。

(二) 習慣迴路和行為改變四法則：

達文西說：『簡單是細膩的極致表現』(Simplicity is the ultimate sophistication.)在看了好多關於成長、改變、學習法的書籍後，看著洋洋灑灑的要點，往往引不起改變的動機。
詹姆斯‧克利爾用僅僅四個法則、四類行動方針，就把習慣迴路和行為改變路徑一起說明完畢。

習慣迴路四個步驟，和對應的建立好習慣方針，分別是：
提示(Cue)：讓提示顯而易見(Make it obvious)
渴望(Craving)：讓習慣有吸引力(Make it attractive)
回應(Response)：讓行動輕而易舉(Make it easy)
獎賞(Reward)：讓獎賞令人滿足(Make it satisfying)

為了讓2021年產生正向改變，參考以上四個方針，在2020/10和2020/12分兩階段擬了建立習慣的做法，分別是：

2020/10/26起

1. 每天晚上運動10分鐘：這個計畫是第三法則『讓行動輕而易舉』的濫觴。時
常晚上九點十點才到家的我，實在沒辦法每次完成20分鐘有氧+10分鐘重訓的目標，所
以，把每日完成要求降低，反而增加了執行的意願。
雖然說每次10分鐘，但實際啟動了，時常會『超時』運動。運
動時間『超標』的感覺真的蠻不錯的XD

2. 每天回答1題關於自己人生故事的問題：
這個計畫，是為了累積演講和寫作的資料庫。
從10/26到12/11，執行了約45天，但後來發現摩擦阻力，是來自題庫。
因為題庫是來自一篇一個多小時的有聲書，
每天都開有聲書，把當天的問題打字並回答，
在後期變成阻礙完成本計畫的困難點。
就像原子習慣作者提到的例子：
要多吃蔬果，應該在週末時把蔬菜水果切好備好，
週間就能方便取得蔬果，即能降低行動的阻力。
所以，把題庫全部打字完成，即能降低這個行動的阻力。。

在這個階段，有使用作者提出的第四法則『讓獎賞令人滿足』追蹤兩個習慣。
使用的是平常記事用的桌曆。
但發現兩個缺點：
1. 桌曆同時也記錄工作、進修、休閒活動等，給習慣追蹤的空間有限且不固定，無法
快速地看到習慣累積的成就感。
2. 桌曆並沒有隨身攜帶著，有時候該習慣完成時，桌曆不在身邊，所以是事後補簽上
的，沒有立即的獎賞查核感。

2020/12/26起，再看了一次原子習慣，並且啟動第二階段的習慣養成。

第一法則：讓提示顯而易見(Make it obvious)

在此階段，作者建議，要先盤點自己現有的習慣。
因為今年希望可以有更多時間學習並輸出，所以針對的是可以一心兩用的時段，並開始利用早起上班前的40分鐘。
最後整理出四個主要的時段，以及兩個想要完成的習慣。
並且利用習慣堆疊(Habit Stacking)公式：『做完目前的習慣後，我會執行新的習慣』，列出以下行動：
1. 週一到週五起床後，閱讀+寫筆記
2. 每天早上在廁所，朗讀英文
3. 週一到週五吃早餐時，英文學習線上課程+寫筆記
4. 週一到週五吃午餐時，溝通相關線上課程+寫筆記
5. 每天晚上下班後，運動
6. 每天晚上睡前，寫日記

第二法則：讓習慣有吸引力(Make it attractive)

在上述的習慣中，唯一有明顯阻力，也最困難的，就是早起。雖然也提醒了自己要11點前就寢，但是要在寒冷的冬天離開溫暖被窩，仍然是折磨。作者建議，可以利用『誘惑綑綁』，將目前習慣和需要習慣後面，加上想要習慣。在這裡給自己的吸引力，是準備一批喜歡的茶包。早起後，立刻為自己泡一杯熱呼呼的菊花枸杞或決明子麥茶，心情的確會變好。
所以我的早起公式，變成：週一到週五6:00前起床，閱讀+寫筆記40分鐘，並泡一杯自己喜歡的熱茶。

第三法則：讓行動輕而易舉(Make it easy)

利用作者說的兩分鐘法則，
將執行第一法則時列出的行動，加上合理或可以輕鬆完成的時間。

1. 週一到週五6:00前起床，閱讀+寫筆記40分鐘
2. 每天早上在廁所，朗讀英文5分鐘
3. 週一到週五吃早餐時，英文學習線上課程，並寫筆記15分鐘
4. 週一到週五吃午餐時，溝通相關線上課程，並寫筆記20分鐘
5. 每天晚上下班後，運動10分鐘
6. 每天晚上睡前，寫日記2分鐘

第四法則：讓獎賞令人滿足(Make it satisfying)

修正在第一階段發現的，使用桌曆追蹤習慣的缺點。
改用隨身攜帶的日誌本，進行習慣追蹤(Habit Tracking)
作者稱此類十分簡易的表格，為『習慣追蹤器』。
當做完目前習慣後，即立刻追蹤該習慣，在該日空格中，畫下完成符號。
每當翻到該頁時，就會產生『哇，已經完成這麼多啦！』的成就感。

習慣追蹤器(1)
習慣追蹤器(2) - 雖然是寫週一到週五，週末有空仍可以執行，一樣記下。

簡單的記下自己實作《原子習慣》行為改變法則的步驟和心得。
希望可以督促自己，繼續細小的累積。
希望可以讓看過原子習慣，但還沒有開始實行的讀友，多一些應用的靈感。

※ 編輯: Govz (36.230.32.126 臺灣), 01/11/2021 07:23:45