[心得] 原子習慣

人人都知道養成好習慣的重要性，但知易行難始終是最大的敗筆，原子習慣以複利效應為例，從微小的改變累積，帶來驚人的變化。

少圖好讀網誌版：https://bit.ly/2Q8HpCD

「人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。」

原子習慣說明儘管是微小的進步也能達成大目標。書中有些內容與「我們為何這樣生活，那樣工作」（下稱我們）有相似的概念，但「我們」像是理論，而「原子習慣」偏向說明如何操作此概念，若想看大方向的說明及理論，可以閱讀「我們」，若是只是想先了解簡單的概念及作法，則可以先閱讀「原子習慣」。
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原子習慣的概念簡單明瞭，困難之處在於執行。
作者提出四大步驟「提示、渴望、回應、獎賞」，四大流程組成的習慣循環，讓人們能操作並努力推理懶惰的沼澤。

同時本書每章節後有個小總覽，提點本章重點之處，文字流暢不艱澀，開頭還有重點整理表格，供實行後若想再回頭閱讀的快速索引，作為一本習慣養成工作手冊再適合不過。

．提示

提示是預告獎賞的鈴聲，經過足夠的練習，大腦能不費力地挑出預告某項結果的提示，然而一旦習慣自動化，便很難察覺。若希望建立新習慣，要先讓提示顯而易見

明天下班回來要去運動，晚上先把運動衣服放在下班後顯而易見之處；若想睡前看點書，把一本書放在床頭，簡單的動作除了讓提示顯而易見外，同時也減少與建立新習慣間的障礙。

缺乏不是激勵而是清晰。

建立起執行意象，明訂出自己「何時」在「何地」做出「新習慣」。

我知道要看書，但卻沒有明訂「什麼時候」，就會拖延並一再地找藉口。

將希望建立的新習慣與舊有的習慣綑綁，建立「習慣堆疊」，找到適合自己觸發行為的提示，新習慣的建立機率便會大大提升。

設計所處的環境，讓好習慣提示顯而易見。

若是想閱讀有關環境影響力及環境設計等理論，原子習慣著墨較少且較屬於個人而非全體，另一本書推力，有更多的篇幅可供參考。

反之，若有想戒除的壞習慣，便是想辦法讓提示「隱而不見」。做正事時，手機關機，或是將手機放置另一個房間，增加重拾不好習慣的障礙。

．渴望

讓習慣有吸引力才有持續的動力。

列出每天必定會做的作息，例如：回家、運動、晚餐看劇、洗澡、看影片滑手機，看書，上床睡覺。

列出後，除了審視自己是否花費太多時間在不必要的娛樂上，同時研究如何將新習慣與上述的舊習慣綑綁，若我想抽出時間學習新語言，就規定惟有唸完新語言後才能看想看的影片。

．回應

習慣的養成取決於頻率，而非時間。

讓行動輕而易舉，降低與新習慣間的阻力，才能一再重複實踐。將新習慣的步驟切割至最小單位，讓習慣簡單到就算沒有意願也能執行的最小單位。

有時最大的問題在於即使知道從簡單做起，卻仍然一個不小心野心太大跑太多，卻無法走遠：

「建立跑步習慣」從「走到操場」開始。

「學習新的語言」從「念語言書10分鐘」開始。

「自己下廚」從「煎一個荷包蛋」開始。

建立新習慣的開頭不該像個挑戰，若難度太高放棄的可能性也高。

先從簡單的「入門習慣」開始。每重複一次行為，就是養成新習慣的關鍵步驟之一，因此從需要浩心耗力從頭開始到不假思索的「自動化」過程中，重複便是不可或缺的過程。

若是想擺脫的壞習慣，便是讓習慣行動困難無比。手機設定定時APP、網站設定封鎖社群軟體，刪掉所有社群軟體APP，只有六日才能再將他們載回來的措施。

．獎賞

讓獎賞立即到來。

新習慣今日任務達成，給予一個與新習慣欲達成目標不衝突的獎賞，給予成就感，例如看完一章可以看10 分鐘影片等。當然如果你的目標是身體健康，就不該在運動後給予自己炸物的獎賞。

習慣追蹤幫助紀錄及維持習慣，有許多的Habit Tracker形式呈現在各式的Bullet Journal上。
我利用習慣追蹤畫出我每個月的運動頻率，運動那天在該日日期上塗色，除了記錄外，也能讓習慣的效果顯而易見。在持續記錄的當下，便會記得繼續要做。

習慣追蹤同時也讓人對自己誠實，避免美化自己的惰性及藉口。畢竟，證據就擺在眼前。

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每個選擇都是一張對未來的自己投下的選票，選擇適合自己的習慣方式，而非最受歡迎的習慣。

拆解自己每天的習慣，減少不必要，並且加入自己想成為樣子的要素，有效建立系統化的良好習慣。

「原子習慣」文字簡潔，運用簡單的舉例和四大核心法則，透過拆解，讓建立新習慣看來沒那麼難。
清楚的排版讓事後若想回頭重新閱讀，也能清楚立即找到需要的章節，能放在一旁時不時拿起翻閱。

在開始前，請先想一件事：「我想成為什麼樣的人」。

目標有助於確立方向，想好後，便開始朝成為那樣的人該建立何種習慣，開始設計屬於自己的習慣手冊吧。

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