[心得] 耐看又耐吃的沙拉午餐

原文連結：
https://cake0885.blogspot.com/2022/11/blog-post_8.html#more

臉書粉絲團：
https://www.facebook.com/cake0885

美國人的午餐通常都很簡單，一個夾果醬花生醬的三明治、一顆蘋果加幾塊餅乾、一片披薩加可樂、一份簡單的沙拉、甚至是幾根紅蘿蔔，中餐對他們來說有點像是"過度餐"的概念，吃不會餓就好了，晚上回家再好好吃飯

我老公以前單身漢時，午餐就是超市吐司夾罐頭鮪魚的超簡易三明治，搭配一顆蘋果跟一包洋芋片，後來我幫他準備，也差不多是這樣，只是中間夾的餡會更換一下

兩年前我們夫妻想減肥，開始做飲食控制，營養師建議把中餐改成沙拉，增加纖維攝取，也減少不健康食材(超市吐司、洋芋片)，我就開始研究沙拉這件事。畢竟臺灣人中餐還是習慣吃熱飯熱湯，突然要弄個低熱量又不會寒酸的沙拉當午餐，還真不知道怎麼開始

沙拉一般想到就是生菜葉子，點綴一點不同顏色的蔬菜，美國人喜歡在沙拉上放起司，搭配沒有味道的雞肉或蝦子之類蛋白質；重點是沙拉醬，像千島醬或鄉村醬這種美乃滋底的醬汁，讓沙拉的熱量瞬間暴增三百卡

我老公食量很大，只有沙拉葉子他一定餓很快，我更動了一下比例，綠色葉子與其他蔬菜的比例是1：1，纖維質大增，可以延長飽足感

除了蔬菜，也要水果，維生素更多之外，天然水果甜讓沙拉的口味更豐富

配色很重要，每種顏色的蔬果都代表不同的營養，打開蓋子看到彩色的沙拉也會心情很好

底層是綠色菜葉，選擇兩種顏色不同的蔬菜、一種水果，就是我的沙拉基底。所以一個禮拜份的午餐，我會準備至少三種以上的蔬菜搭配

之前有人問我，蘑菇也能生吃嗎？其實很多蔬菜都能生吃，洗乾淨就好，只是臺灣人比較沒有生吃的習慣而已

果乾、起司、堅果類則是點綴與增添風味，不過起司熱量比較高，還要切很麻煩，後來就逐漸省略

堅果跟果乾倒是別忘(只放一點增加口感而已，熱量部分還好)
能增添甜酸味跟脆口咬感，也能讓沙拉風味更上一層樓。種類都可以隨意變換，核桃、花生、腰果、松子、杏仁，蔓越莓乾、葡萄乾、杏桃乾、芒果乾、櫻桃乾.....等等等

最後是蛋白質。有空的話就自己烤雞肉或鮭魚，若想偷懶，就用夾三明治的肉片，重點是要稍微調味，整份沙拉吃起來才不會淡而無味

初榨橄欖油與巴薩米克醋比例是2：1，加入兩三大匙第戎芥末醬、粗粒黑胡椒粉、乾燥香草，用罐子搖一搖，就是風味十足熱量又不高的沙拉醬。裝在小袋子裡，要吃之前再淋上去，蔬菜才不會軟爛

就這樣，我老公的午餐從吃了十幾年的三明治與洋芋片，改為一盒沙拉。開始實行第一個禮拜，我問他會不會吃不習慣，想不到平常壞嘴的他大為讚賞：妳的沙拉種類豐富味道又很棒，完全沒有吃減肥餐的感覺，我可以一輩子都吃這個沙拉當午餐。做得好！

哎喲，評價這麼高喔。(掩嘴笑)

然後同事們看到他的午餐，色彩繽紛又美味健康，大表羨慕。先是一個女生拜託先生問我，她也想減肥，能不能順手幫她做一份？多少錢她都付。(因為這句話我就點頭了)

既然要跟人家收錢，就不好意思用現成肉品。雞腿肉用柴魚醬油跟味霖醃過夜，烤熟放涼切塊，甜甜鹹鹹很清爽

要做沙拉的蛋白質，切忌不要油膩，因為是吃冷的，有油脂的話會很不爽口

雞胸肉用韓式辣醬、砂糖與醬油醃過，烤熟切片，微辣的風味很適合搭配蔬菜

一樣是雞胸肉，改用蒜泥醬油米酒醃，又是不同風味。雖然一口氣做了一個禮拜的份，但是每天吃到嘴裡的味道組合都不一樣，吃不膩

那個女同事吃了以後驚為天人，開始在公司幫我打廣告，接著另一位女同事也拜託我，她不喜歡吃肉，我就幫她做了豆腐的主餐

板豆腐瀝乾水分，中火熱鍋，一大匙油，撒上鹽、黑胡椒粉、薑黃粉、紅椒粉，油燒熱之後把豆腐下鍋，炸到表面金黃有點縮水的程度起鍋。豆腐比較會吸油，炸完之後依舊乾爽，配沙拉很適合

醬油米酒砂糖薑片，把大塊豆腐下鍋滷十分鐘後熄火，沁泡湯汁過夜，豆腐就會很入味，擺好之後灑點芝麻增色；有滷的有炸的，光吃豆腐也不會發膩
(照片看起來很白，但吃起來很入味)

海鮮當然能配沙拉：鮭魚灑鹽跟胡椒，切成適當大小，烤熟放涼，灑點檸檬汁

做沙拉的鮭魚要去皮，不然魚皮冷掉會有腥味

熟章魚切薄片，用白米醋與砂糖沁漬半小時入味，也很清爽

沙拉醬也有更動，一個是剛剛提過的橄欖油巴薩米克醋醬，另一個則是新鮮檸檬汁、橄欖油、地戎黃芥末與蜂蜜；我很喜歡用這種果醬罐子，把所有材料倒進去之後搖一搖，自製沙拉醬汁超簡單

一口氣做這麼多盒沙拉，整排的顏色真是超美

看起來很花時間，不過我一次都是準備一週的份(也沒那美國時間天天在切菜)
只要蔬菜不要沾到太多水(洗完要擦乾再切)，蛋白質不要有醬汁，醬汁分開存放，擺在冰箱裡一個禮拜完全沒問題

如果中午吃膩了排骨便當，這個口味給你參考參考。

--

感謝大家喜歡，這個沙拉簡單好做又很美，在家做健康午餐非常容易喔~ 然後有關生吃蔬菜的討論，我很想說 拜託不要參考那種似是而非、不具名、不專業的說法好嗎？ (那個新聞內容一看就是隨便聊天的內容，能吃多少量的食物，不具名營養師說法，完全沒 有任何一句話有真正實據的參考價值，只是個記者採訪一些名人的娛樂新聞而已) 蔬菜要不要生吃，跟國家的飲食習慣有關，如此而已 絕大部分國家的規定，農藥殘留都要低於法定標準才能上架販賣，沒有一個正常國家的農 業署或衛生機構會容忍自己的人民每天吃農藥超標的食物 經過加熱烹飪，也不代表可以完全去除農藥殘留，了不起殺菌而已 生食蔬菜雖然沒有加熱殺菌，但能保留更多維生素與微量元素 沒有一種烹飪飲食方式是絕對的好與壞，再次強調，就是每個地方的飲食習慣不同而已， 你喜歡就好。除非是有醫學期刊或長期研究證明某種飲食方式對身體不好(例如燒焦飲食與 癌症關聯)，或是推文提到的因疾病需求(免疫力低下者避免生食)，沒必要對不同的飲食方 式大驚小怪。美國人吃生菜沙拉的比例比炒青菜高太多了，整個國家也沒有因為得癌症亡 國啊~ 也沒有什麼大部分醫護人員不吃生食，大部分我認識的醫護人員都忙到沒時間吃東西才是 真的；我跟我先生都是醫護背景，吃這個沙拉午餐已經超過兩年，將來還會繼續吃下去， 我外賣的客戶也都是醫護人員，這樣講有讓你比較安心嗎？ 對飲食注意小心是好事，但要慎選資訊來源，鄉野傳聞還是聽聽就好