[減肥] 我的計畫
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：（女）
年齡：43
身高：157
體重：79
BMI：32
體脂率：42(生理期前)
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
最近我姑姑推薦我宋晏仁醫師的211餐盤 今天第一天 所以沒有完全做到
早餐：全脂牛奶一杯 飯糰一個 蛋一個 沙拉 香蕉一根
(明天我會吃一根地瓜 沙拉 無糖豆漿 或許加上一個蛋)
午餐：沒吃
晚餐：肉一份 波菜(便當)一格 小黃瓜一格 高麗菜一格 一個豆皮
其他：（可免填）
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
工作目前是兼職 幾個月有新的工作以後全職
昨天睡晚上九點到今天早上七點 吃早餐 十一點開始上班 到下午三點下班 今晚上六點吃生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族 以後新工作大概早八點半到晚五點半
健康狀況：（是／否）
在吃焦慮的藥物 還有輕微貧血(我猜是因為都沒吃牛肉 但目前補充鐵劑 下周回診看
吃鐵劑貧血有沒有好)
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？貧血
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？沒有
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？工作要搬東西 有在吃一點消炎藥
有時候沒吃
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？焦慮症之類的
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
焦慮憂鬱症
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
還沒開始 但我打算去curves女性健身房 一周五次吧 然後周末自己走路一個小時(或以上)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我這樣子瘦得下來嗎 參照我姑姑建議我的211餐盤跟curves健身房
是否能看到效果 目標就是正常體重 但是如果能65公斤以下也很滿足了
前幾個禮拜都八十幾公斤 現在很焦慮找方法 所以瘦了一咪咪(79)
--
雖然有動比沒動好，但那個健身房真的不推
去了解一下食物的營養組成、學著計算熱量
你這個體脂率靠飲食控制可以很容易降
覺睡得時間帶很棒請繼續維持，水要喝足持續補充。
上班期間 我幾乎無法只喝水 一定要有顏色 我最近都喝清心福全的普洱無糖常溫 一杯打發上班四個小時的喝水量 除去上班時間才喝水這樣可以嗎 普爾寒性嗎 我的身體大概很寒了 不然就是我家裡還有七日纖泡了在公司喝 如何 我姑姑是建議我喝檸檬片泡水 我還沒試過
Curves的部分建議試上過後喜歡再簽，喜歡是維持運動習慣
的重要動力源。
不好意思 剛跟我姑姑討論也是覺得不去健身房了 改成一天快走一個小時
※ 編輯: joned (118.150.149.127 臺灣), 04/17/2023 22:00:52 ※ 編輯: joned (118.150.149.127 臺灣), 04/17/2023 22:03:13這個體重一下吃太極端不好吧，運動先從快走就可以了，一
下直接上健身房生活型態改變太大持續不了多久。建議還是
吃三餐，但戒掉大部分油炸甜食飲料以原型食物吃飽為主，
偶爾偷吃一點想吃的可以的
運動去外面散步就好了 進到肚子的飲品一律只有開水
那些啥豆漿.牛奶.等等有熱量的 都不需要
茶倒是沒啥問題
無糖豆漿還是可以 補充蛋白質的來源之一 我也是實行21
1餐盤至今5個月 覺得蛋白質一定得吃夠
這種吃法倒不如三餐買健康餐盒 戒掉所有零食精緻澱粉食物
午餐不吃很難持續也很痛苦，三餐份量正常+少醬汁，戒掉
含糖飲料，不吃餅乾蛋糕巧克力餅乾等任何零食。先這樣
比較容易。比如麥當勞套餐減肥無醬漢堡、無醬薯條、無
糖綠茶、不加點，就能減肥了。
才第一天而已？先進行半個月再看看吧...如果覺
得有負擔（例如膝蓋不舒服）做會流汗會喘的有氧就好，快
走或10-20分有氧運動都可，等到沒那麼累了再慢慢加強度
。在此之前沒有任何限制行為的話一個月應該就會有成果，
沒有成果再進一步檢視飲食內容。
建議你先從多喝水跟走路開始，要長久做得到的才是王道
我是先從公立健身房開始練 後來慢慢喜歡上重訓才去簽了
萵苣 算下來月費比較便宜 盡量吃乾淨一些加上蛋白質吃
夠 新手福利期有機會同時增肌減脂
你體重是重的，有氧運動不要太多，飲食控制才是主要，
糖先戒了，晚餐如果不飽再喝一瓶無糖豆漿，一天抓30分
鐘快走即可
一個月後應該可以瘦2.3公斤，這時不能單純跑步了要加
上重訓，到時可以考慮簽健身房，裡面有重訓有免費有氧
課程 及烤箱
你一定要多喝水，正常是體重乘80，要喝3000cc 上班不
方便，其他時間也要 不能用茶代替的
其實如果經濟許可 去Curves沒啥不好 認識別人、看看別人運
動也會增加自己動力，社交也會幫助情緒
突然間吃太少了，減肥是一輩子的事情不要急
運動不急 飲食可以配合作息再來增加運動
免得運動完餓了又想吃東西 或安慰自己有運動又亂吃
飲食跟運動量請循序漸進，不然你一定很快就撐不住
我以前一開始是去操場跑 從400公尺慢慢的進步到6公里 然
後一個禮拜至少五天 主要是要先逼自己踏出門（這個時刻也
是最難的）
太極端很容易造成厭倦三分鐘熱度
置底文看一下
這菜單喔，絕對撐不了一個禮拜，最多兩週
光戒飲料、多喝水就很難了，妳加油
那該怎樣吃呢 運動一個小時這點應該還OK嗎(走路)
※ 編輯: joned (118.150.149.127 臺灣), 04/19/2023 08:01:51該怎麼吃唷？ 你原本怎麼吃呢？ 來看看有哪裏比較好修改
你也不用泡什麼幾日纖之類的東西 水最好 我知道有些地方水
的味道不是很好 可以自己泡無糖茶
回信給你 加油!
沒看到信耶 不好意思
還有也不要硬性規定自己要運動多久啥的 多走動 你上YouTu
be 先跟著在家裡原地超慢跑10-20分鐘 能支持1個月再來看看
有什麼可以再修的
我從85瘦到71還在努力中 可以跟你說三餐盡量原型食物肉
蔬菜 澱粉請減少份量 盡量水煮 外食可找健身餐盒或超商
沙拉有沙拉醬我是會避開 水一定要多喝
Curves我有去過 他月費比較貴 但是不用另外花錢請教練
教練就會顧大家 也有定期量身 不過裡面的器材你要有效果
就要督促自己把強度做到最大 我自己有去過外面健身房
有些活動對腰/膝蓋不太好的人比較吃力 Curves算是溫和版
健身 (也有人說他是健身新手村) 沒健身過可以用來入門
我自己做起來對我的腰跟膝也沒啥負擔 不過約滿以後我會
考慮換到其他健身房來個進階版XD
外面的便當真的很油 我覺得能自煮就自煮 把肉菜菇豆腐等
雞蛋丟電鍋加味增水煮很簡易 也健康
也不一定都要水煮啦 蒸也是很好的處理方式 如果食物油脂不
多要多注意 可能會便秘或皮膚比較粗糙 試著補充一些油
或烹調方式改為用一些油下去煎
我是沒那麼建議吃堅果啦如果你沒打算秤或計算攝取量
除非妳都是買那種小小一包隨手包 不然堅果很順口容易吃多
我慢跑連續一週膝蓋就痛，超慢跑不會，運動新手推薦
同上我也推薦超慢跑，初學者也可以容易上手，不累又
有成就感。減肥要循序漸進慢慢來
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