PTT評價

[減肥] 長期減脂請益

看板FITNESS標題[減肥] 長期減脂請益作者
Vix7789
(重新出發)
時間推噓22 推:22 噓:0 →:63

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:男
年齡:51
身高:168
體重:72
BMI:25.5
體脂率:24.2

參考照片:主要胖在肚子

三餐內容:自認為長期吃低碳飲食...
以下是平日的三餐

早餐:之前都只喝一碗燕麥粥(3匙燕麥片+1包穀粉+葡萄乾)
最近一個月聽醫生建議改成 無糖豆漿+地瓜+水煮蛋 說是要補充蛋白質 但
自己再加一些水果跟堅果
https://imgur.com/gallery/SxmsPzc_
但反而變胖1kg 想說是不是該改回來...或偶而改喝乳清+水煮蛋

午餐:都吃公司免錢便當.但飯只吃一兩口 (有想說是不是該過水 但應該沒差很多
也怕影響口感...)
這是3次的便當照 https://imgur.com/gallery/wCl5QST

晚餐:大多是太太煮的.比較清淡.或叫健康餐盒.
這是3次的菜色(但菜是2人份的.只吃一半.另外還有一小碗水果)
https://imgur.com/gallery/2tTzzh2
冬天就吃火鍋(無澱粉.菜很多.肉約一盤.醬料就醬油.醋及生辣椒)

假日三餐:
早餐:無糖豆獎+水果麥片+1顆水煮蛋
午餐: 自製生菜沙拉+原味優格+地瓜
https://imgur.com/gallery/M2JvpdW (地瓜是2人份的)
晚餐: 叫健康餐盒 或 隨便吃當欺騙餐(麥當勞.火鍋.壽司.炸物...)
但也不會太誇張.量也是有在控制

其他:
幾乎喝無糖飲料
以無糖茶及咖啡為主.或加代糖(赤藻糖醇).晚上會加些牛奶
上班會帶瓶自己弄的飲料去公司喝(夏天: 山粉圓+檸檬水或茶+代糖
冬天:無糖桂圓紅棗枸杞茶)

有吃零食習慣.但都找低卡的 如小老闆辣海苔.盛香珍零卡蒟蒻...

每日喝水約2公升(含上述飲料)

日常作息時間:算正常
睡覺作息:11.12~7 (基本睡7小時左右.睡眠不好)假日會睡比較久

生活型態:上班族(文書作業者、偶而會去包裝貨物)

健康狀況:良好

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?無
當您活動時是否會有胸痛的感覺?無
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?無
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?無
您是否知道您有任何不適合活動的原因?無
您是否知悉自己有任何慢性疾病?是.有B肝
您是否近期動過任何手術?無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:無

運動習慣:
從國中到現在.一直都有運動習慣
但現在年紀大了.做的比較少.也因為要顧小朋友沒那麼多時間

一周約3次以上.一次約半小時
比較常做的是踏步機(約20分鐘.心跳數約90)
偶而改出去快走(3km.約30分鐘.心跳數約100~120).
跑步反而會跑不久.所以出去都是快走.頂多跑個500m
仰臥起坐(50下.約3分鐘.心跳數約84)
近1年半因為網球肘休息.不然會加做10~15分鐘的5KG啞鈴.
最近手有比較好了應該會再繼續做 但也是怕會復發...

我的問題:
我是B肝帶原者.6年前開始做B肝追蹤與治療.
每半年都會到附近的肝膽腸胃科做抽血檢查.都很正常.有長期吃抗病毒藥控制.

6年前因為都外食.最重曾胖到83kg.後來減肥2個月有瘦到66kg
之後就靠吃低碳飲食.勉強有控制住體重在68左右.
但這1.2年因為體重上升.照超音波有中度脂肪肝.造成肝指數有些偏高約80~160左右

因此希望大家能幫我看一下飲食.運動上有那些需要再改善的.
能給我一些建議嗎? 希望能再瘦3~5KG就好 TKS~

PS: 因為想長期控制體重.太激烈及太花錢的方法就不予考慮了
有想過上健身房重訓.但想說也不可能一輩子都去健身房吧.也太花錢了.就作罷
而代餐也不可能吃一輩子吧.有看過減肥門診.雖然有用但吃減肥藥也傷肝.
不吃後來也是復胖...

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.125.0.202 (臺灣)
PTT 網址

pb110104/24 16:11欸不是 健身房不貴吧?又不是一輩子都請教練

Vix778904/24 16:15小資家庭能省則省,有小孩也不見得有時間去...

Vix778904/24 16:17主要是飲食上有需要改善嗎?運動我會再加強。

cloudkey04/24 16:25除非是勞力工作,不然公司便當飯一半或1/3

a2265061904/24 16:35沒去過健身房....是不貴 但是懶XD

Vix778904/24 16:42公司便當飯都只吃1.2口.菜是會吃光

wilson20010604/24 16:51火鍋其實鈉含量高的話,還是會有水腫疑慮

spilee04/24 17:00增加運動強度,拉到40分鐘以上

lovez04wj0604/24 17:09要便宜有效就是飲食秤重計算熱量,運動強度拉高,

lovez04wj0604/24 17:09減脂可以不用健身房,但有氧強度要確實。

lovez04wj0604/24 17:09然後低碳不等於低熱量,不要擅自誤會網上傳的什麼低

lovez04wj0604/24 17:09碳減肥,澱粉該吃就正常吃,不吃澱粉反而不利減脂。

cubegaga04/24 17:35別再做仰臥起坐了....

cubegaga04/24 17:35然後你可以找教練學一下深蹲跟硬舉

cubegaga04/24 17:36之後可以去算次數的 每個禮拜去壓一下重量 不會花太多

cubegaga04/24 17:36時間

Radiomir04/24 17:58要提升基代練腿的CP值最高, 你可以從雙腳深蹲開始, 然

Radiomir04/24 17:58後負重, 重量不夠練時改練單腳蹲, 我之前居家都這樣練.

Radiomir04/24 17:5965kg TDEE 練到 2200, 基本上已是易瘦體質.

Radiomir04/24 18:00https://bit.ly/3rWYxhm 居家可以練的單腳蹲, 參考看看

Radiomir04/24 18:10https://i.imgur.com/zUGk3Hz.jpeg 居家訓練的 inbody

Radiomir04/24 18:10之前居家訓練每週約30分鐘(不含組間休息), 個人很滿意.

Vix778904/24 18:36Tks 運動部份我再研究一下,那早餐改回來會比較好嗎?

iamoldtwo04/24 18:45推愛飯碗

JudgmentLin04/24 18:52原本早餐只有碳水而已 醫師建議的都碳和蛋白質都有

JudgmentLin04/24 18:52你拿掉堅果吧 你其他餐脂肪已經一堆了 不用再補充堅

JudgmentLin04/24 18:52

Royalwarrior04/24 18:53我B肝脂肪肝,就算吃B肝藥快10年指數都在60左右降

Royalwarrior04/24 18:53不下,5年前發狠減下體重,脂肪肝沒了,指數現在20

Royalwarrior04/24 18:53以下,連B肝藥都沒吃了省了不少,貝樂克也不便宜。

babelon04/24 20:57水果麥片叫低碳啊 這其中應該是有什麼誤會

argyle04/24 22:03體重增加就代表有熱量盈餘 跟低碳高碳無關

argyle04/24 22:04飯吃得少 缺乏飽足感反而又吃更多有油的菜

fluffyradish04/24 23:18記錄每天的營養讓自己有警惕不要吃太多,然後運動心

fluffyradish04/24 23:18率可以高一點大約在zone2也就是稍微喘的程度

fluffyradish04/24 23:19吃可以參考211餐盤

LBP04/25 04:40低碳:<體重*1g碳水,水果麥片/葡萄乾/根莖類蔬菜碳水不低…

LBP04/25 04:40想必你誤會了什麼…

dolcewu04/25 07:42應該戒糖

hsintu04/25 08:31水可以增加,我說的是白開水喔,零食的量?低卡也是有卡,

hsintu04/25 08:33很容易不小心吃太多,而且添加物不少

idareyou04/25 08:43五公斤啞鈴大概是做二頭彎舉吧?肌群太小了

idareyou04/25 08:45可能訓練部位還不如玩健身環,起碼還有伏地挺身

Anda04/25 09:15飲食看起來還不差啊 但你的運動=沒運動 強度太低了… 找些運

Anda04/25 09:15動心跳達到至少120、130以上的吧。

Anda04/25 09:15如樓上說的 健身環我都能讓心跳到130+了

Anda04/25 09:16我靜止心跳50 所以表示健身環真能讓心跳提升

Anda04/25 09:17你的飲食一般人吃也不會脂肪肝吧 問題在運動

Anda04/25 09:17我去公立健身房一小時也才50不會不能負擔吧

Anda04/25 09:18我吃的量比你多超多 內容也更差 但我運動強度應該是你10倍

Anda04/25 09:19 但我也沒花很貴的健身房錢啊 運動啊運動

Anda04/25 09:20本來輕度脂肪肝 運動一年已消除。但我常常吃垃圾食物尤其熱

Anda04/25 09:20愛cheese 所以動起來吧!

Anda04/25 09:21原Po體重根本沒有過重太多啊…

fluffyradish04/25 09:23原po 51歲了心率也不能衝太高.這年紀大概120左右吧

fluffyradish04/25 09:23,不過還是以自覺量表為主

excercang04/25 09:27仰臥起坐盡量不要做,這個不是個好的運動

excercang04/25 09:2950+後,心率不要拿年輕族群當標準

lovez04wj0604/25 09:3250歲心率有到102-136之間就可以了,但實際上還是要

lovez04wj0604/25 09:32看個人身體素質

lovez04wj0604/25 09:34(220-50)*0.6~0.8,比較簡單的計算方式

lovez04wj0604/25 09:37有些的心率判別是建議更低的區間0.5~0.7

arsonlolita04/25 09:57食物秤重

Anda04/25 13:55就算是樓樓上推文心跳 原Po還是沒達到啊

Anda04/25 13:55連100都不到的「行為」真的不能叫運動吧

Anda04/25 13:56零碎沒用的動作 不如改成一天快走60分鐘

Anda04/25 13:57當然如果原Po只想靠飲控那可忽略以上建議

flowergone04/25 17:02運動時間不太夠吧

natsuyuki04/25 18:29上健身房的錢換來健康跟省下長照、醫療費用我覺得非常

natsuyuki04/25 18:29值得

bluecsky04/26 08:40你的體重跟年紀如果想快速有成效 那要計算抓準飲食

bluecsky04/26 08:41或是有一定強度的運動跟時間 這兩者必須做到其中一項

bluecsky04/26 08:41不然確實會很難有成效 畢竟你也不是真的超重很多的那種

machiusheng04/26 08:48吃太多

sunghuei04/26 09:30健身房到底哪裡貴...比你每月自負勞健保還低吧...

dolcewu04/26 11:26健身房超值,不去健身房我都在家亂吃,去了時間要安排,

dolcewu04/26 11:26想亂吃也沒機會

a2265061904/26 11:39沒去健身房也沒亂吃啊 看人吧

namcoxp04/26 17:11我有一個習慣是會在運動前喝機能茶 目前喝下來是偏好濃韻

namcoxp04/26 17:11烏龍 聽營養師說在運動前喝能幫助燃脂

namcoxp04/26 17:11所以一直以來都有這樣的習慣,目前效果也算不錯

namcoxp04/26 17:12可以參考看看

damao04/26 23:55健身房一點都不貴

healthy122604/27 15:15用myfitnesspal嚴格紀錄一下吧…看起來沒有到低碳,

healthy122604/27 15:15可能中碳。