[減肥] 大基數減肥健檢
基本資料 :
性別：男
年齡：34
身高：190
體重：120
體脂率：31
早餐：1600ml水
中餐:870大卡，自製便當 80克生糙米約270卡、Costco醃漬雞胸一塊約200卡、一些清燙蔬?
木耳 & 玉米筍 & 娃娃菜抓50卡，會再加個烤雞腿(帶皮)約350卡(有時候會嘴饞，烤雞腿就換成喜歡的餅乾約250卡以下)
下午:1600ml水
晚餐（通常交替吃）
1.麻醬麵配200克雞胸，抓1000卡
2.自己煮冬粉兩束 or泡麵，搭配兩顆蛋，大量青菜，抓700~800卡
有時候會稍微估算一下，如果還沒到設定熱量，會吃一點蛋白棒（200卡一根），或者小零嘴
，盡可能在允許熱量範圍內有小確幸
?
最近因為上班都久坐辦公室的因素，一周運動約3~4次，每次的運動是走路90分鐘 or上健身房重訓約一小時 or做家事清掃家裡配上30分鐘採買走路。
運動結束後習慣會喝一點無糖綠茶(時間點落在2200~2300)
大概晚上01:00睡覺，隔天早上07:30起床
?
想問一下，我的身高體重計算了TDEE大概是落在3000附近，為了想要達到理想目標，其實我都是抓在每日攝取約2500大卡以下，常態落在2200附近，但是我維持了這個熱量攝取快2個?，體重其實沒有很明顯的變化，僅掉了快2公斤，這個速度感覺有一點慢。
想問一下版友，我有沒有甚麼地方可以好好改進，能想到的是晚餐可能有一點不健康or蹷荓睡覺，但是在這麼大的TDEE基數下，即使有一點偏離也不應該是掉的速度這麼慢。
晚餐有甚麼好的建議或者替代方案嗎?
甚至運動完都不太敢亂吃東西，只敢吃零卡果凍、喝零卡可樂……..
我會有需要看代謝門診嗎?
中餐常駐都是這樣
https://i.imgur.com/hG7ubtU.jpeg
--
※ 編輯: unclepeach (106.64.48.148 臺灣), 10/21/2025 12:13:17
你兩餐加起來不到2000啊 是不是漏了啥
※ 編輯: unclepeach (106.64.48.148 臺灣), 10/21/2025 12:22:26
有時候離基礎代謝目標還有空間，會吃蛋白棒（200卡）
，或者高蛋白零食如碳烤魷魚絲
蛋白質感覺不太夠耶
蛋白質不夠 一天兩杯乳清在訓練前後 然後把醬料去掉
蛋白質請吃到體重1.5倍的克數
然後進食順序也有差 蔬菜類 然後蛋白質 再來醣類
菜湯肉湯請去掉不要喝 然後熱量控制在TDEE的8成就可以了
泡麵冬粉很容易胖，可以換成蕎麥麵或義大利麵
https://i.imgur.com/8VdquGE.jpeg 這些冷凍食材加上雞
蛋還有即食雞胸肉可以很方便弄個澱粉蛋白質蔬菜的快餐
而且比零食之類的好多了
冷凍花椰菜有吃過，很方便！但是口感不習慣，還是以
生鮮蔬菜為主～
冬粉一束才130卡說！想說吃個兩把頂多澱粉控制在260
卡，沒想到是容易胖的地雷食物
我是運動完吃蘋果和無糖豆漿，嚴格禁止任何含糖飲料
和甜點餅乾（饞的話就喝無糖氣泡水），可以量inbody
看脂肪量掉多少推估TDEE(計算機算的會高估…）
兩個月還是兩個禮拜
計算熱量缺口在減肥初期減肥不如預期很高機率是..
低估攝取熱量以及..........偷吃
把走路90分鐘改成跑步機爬坡或是踩橢圓機30-60分鐘就會
很有感了 記得心率要上去
冬粉跟泡麵、麻醬麵.....肥到爆的食物
你竟然每天吃，這種食物只能偶爾吃而已
不要這麼累，活得開心一點不好嗎
基數這麼大效果還這麼不顯著 不是低估熱量就是偷吃
我用網頁簡單算BMR=2224
感覺可能是高估運動效果所以吃太多了？
吃2500都太多 要是我可能估到2000上下
這體重2500活動量加高的話也是能減的 沒問題
我是用活動程度較低3100去評估自己狀態，沒想到是不
準的嗎
我的身高跟體重，跟一般人比起來基數比較大，沒想到
吃的要跟一般人差不多就是了，如果根據網友的2000卡
建議
你覺得慢當然就只能減少攝取或增加活動 不然打針
1kg脂肪花7700大卡，就看實際減下來的脂肪量推估一
天需要熱量多少
抓2000-2200卡正常吃。蛋白質抓瘦體重*1.5-2
你的體重跟運動量抓2500還是會瘦很快的 問題是你吃的只
有2500嗎
吃太多，你抓的熱量比實際值低不少
TDEE值用算的都是高估
麻醬麵跟泡麵應該不止你算的那樣
想更快就增加運動頻率吧，目前一周3次頻率不高(其中還
包含家事？)，運動應該要到心跳130up或微喘效果才比較
好，不然就是增加日常活動量通勤多走路。你的飲食沒低
碳也沒大量運動減得慢正常，有些大體重前期掉很快靠的
是低碳脫水。
晚餐以冬粉或麵為主食可能飽足感不足，導致量吃較多，
如果用燕麥.地瓜這類高纖食物，搭配豆漿和低糖水果(
蘋果芭樂)或許效果較佳。可以的話用豆類(毛豆黑豆綠豆
)取代一些澱粉主食，拉高植物蛋白攝取也不錯。
真的很誇張，我跑了3-4間超市毛豆都缺貨，大家不要跟
我搶毛豆
飯前可以先喝一些無糖豆漿，飲料之類的，增加飽足感，
就會吃得少，我晚飯前都會喝400CC無糖豆漿
零食盡可能完全別吃，很多小東西都熱量炸彈，即便是高
蛋白也還是高鈉(魷魚絲)，水分滯留也會影響體重。另外
代糖食品也要控制量，自己感覺是會越吃越想吃甜的。
毛豆仁推薦買COSTCO冷凍的整包分裝
冬粉要挑綠豆做的，其它的都很容易餓
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