[減肥] 減重效果差 哪一步出問題了？
（幫朋友代發）
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：160
體重：57
BMI：
體脂率：28（生理期後）
早餐：通常在麥當勞/摩斯/星巴克解決
會選熱量300卡左右的輕食品項配美式咖啡
午餐：健康便當飯少（吃約100克）控制在500卡以內
晚餐：家裡的家常菜 會秤重控制在500卡左右
日常作息時間：睡眠12:00-8:00
生活型態：上班族
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：皆無
運動習慣：
每週健身房爬坡半小時2-3次（消耗約200大卡）
教練課重訓每週1次
我的問題：
已經減肥快兩年(體重65-57)（體脂36-28）
但年初瘦到57左右就一直卡住
熱量控制算做的很徹底
一天攝取1300大卡左右 蛋白質有吃到體重1.5倍左右
而且也固定有在運動
看Apple watch每日消耗熱量
如果沒什麼活動一天大概1500大卡
有出門上班、下班健身一天也消耗1800-2000
無論如何都有達到熱量赤字@@
但體重跟體脂卻卡關卡好久….
早餐比較不健康一點但有在注意熱量
沒在碰含糖飲料跟零食
如果再砍熱量下去感覺會容易餓肚子QQ
到底是哪裡出問題了還請大家幫忙看看
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麥當勞？健康便當？家常菜？ 太籠統了吧
麥當勞 青蔬滿福堡或者貝果 搭美式咖啡 摩斯 番茄吉事蛋堡 搭美式咖啡 反正都選熱量300左右的品項 健康便當就是連鎖幾家ex蛋白盒子、給力盒子 晚餐家常菜每天會變換 不確定怎麼講會比較不籠統？ 白飯吃70-90克之間 其他就是炒青菜 跟肉類（不吃動物皮） 一樣都會秤重控制在500卡左右
重訓每週1次內容是啥？
每週不同 給教練安排～ 臀腿2-3種動作 上肢1-2種 每種動作12-15下/組 各三組
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:25:43 ※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:26:44改吃1600大卡+每日走15,000步...(能跑步的話就6~8公里)
想問會這麼建議的原因跟原理？
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:41:57吃再多一點，然後運動要漸進負荷
或者換飲食方式，可以試看看碳循環
要每天進健身房可能沒辦法 總的來說會建議可以挑幾天吃多一點也運動消耗多一點的意思嗎
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:49:02可以往乾淨增肌方向走，吃到熱量平衡，然後去上教練課
的時候跟教練講多操一下，其中一個爬坡改成練當週沒練
到的部位，有些教練估的休息時間會太長
重訓再多一些的意思嗎
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:51:27對你的情況可以吃到1800左右，然後不用增加運動量的次
數，而是增加強度。
對啊，就組數多容量大的重訓替代有一天的有氧
妳的體重不適合只吃1300kcal,若想突破僵局就要改變現狀
15,000步以妳的體重大概消耗430kcal
你的飲食誤差算進來可能和TDEE是打平的。
手錶爬坡半小時兩百卡數據可能要打折，而且實際上頻
就當天是臀腿，那自己去的時候就上肢，不要一次練全身，
率和總時間也不多。
重訓會長肌肉對減脂有幫助，但一週只有一次不會有什
麼明顯改變…
組間休息可以估1分半到2分就好
簡單來講，運動太輕鬆了。
對我就是廢…… 感謝各位給的建議 我今天下班就去重訓！
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 15:00:27也不是廢不廢，如果你長期維持一樣的運動量，身體習
慣以後效果也會變差。
像是比較單純的有氧，一開始體重較重的運動效果比較
好，體重減輕後要相對拉高強度才有一樣的效果。
重訓則是刺激度會因為肌肉和力量成長後下降，得增加
強度才有增長的可能，不然就會變成維持的效果而已了
理解～謝謝建議 會開始試著增加攝入跟重訓重量及頻率
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 15:33:25我也是用Apple watch , 它的熱量消耗我覺得有點歡樂，
建議當參考就好，不一定真的有達成熱量赤字
標準體重是不是真的很難減...QQ
算熱量意義不大 感覺是吃太少（有的健康便當肉量不多 只
增加訓練量
熱量不會天上掉下來，不是要多動不然就要減少熱量
一直靠吃(少動或強度太低)偷懶, 身體也會降BMR學妳偷懶
早動晚動都是要動, 認清事實讓自己養成動起來的習慣...
理解～～打破身體適應的就對了
變換一下運動，可以去做比較非訓練感的，比如球類。追
求效率那就去跳有氧操
建議做幾個月的增肌，再回來減脂
想要達成理想體態本來就要增肌減脂循環
你爬坡手有扶欄杆嗎 有扶的話熱量消耗起碼打七折
另外需要監控心率 這是訓練強度的指標
推樓上 監控心率很重要 比運動時間還重要
嗯…我爬坡的話心跳都在zone2-zone4區間
這身高體重。可以看體脂肪和身形有沒有變好
可以買彈力帶在家重訓
好！最近會開始多吃一些 也focus在重訓多一些
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/26/2024 12:38:03可以買一組多磅數的彈力帶針對不同肌群做訓練，肌力
起來了有氧強度也會改善
運動改為有氧 心率達 130 持續三十分鐘 一週建議三天
以上
基礎代謝要吃夠，身體習慣了用一千三卡維生，所以一週至
少一次大餐打破那個記憶，妳會發現隔天回到正常時，體重
會下去
試試看增加有氧的時間吧，可以試試看慢跑，要減重我還是
覺得有氧運動比較有效。
早餐換成兩顆水煮蛋加一杯200ml無糖豆漿，也是三百卡
之前看過有人很認真秤自助餐或是便當店買的各種食材去
換算熱量
結果重點來了
料理用的油與調味用的完全沒算到
另外市售商品標示法規有合法熱量誤差，其實容許誤差滿
大的.
水煮蛋*2+200ML無糖豆漿，頂多200卡而已啦
你身高體重跟我很接近，我後來發現我之前運動不夠累，增
加強度與時間（把自己累到全身狂流汗）體重有下去一點
熱量不夠赤字，吃的不夠少或動太少，抑或是吃的不夠少也動
太少。
平日上班八小時
就算每一個小時只走15分鐘
8個小時也走了120分鐘
也多消耗2、3百的卡
熱量只是一個方向。每天吃1300大卡的乾淨原型食物和1300大卡
的麥當勞結果不會一樣對吧？my fitness pal認真食物紀錄個幾
天就知道自己每天吃下去的和想像中落差有多大
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