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[討論] Zone2訓練降血壓的效果好像不錯?

看板FITNESS標題[討論] Zone2訓練降血壓的效果好像不錯?作者
Radiomir
(Radiomir)
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2x歲時健檢的血壓約140/90mmHg
當時的 BMI 還蠻標準的 23
因為還年輕就不怎麼把它放心上
(只提醒自己家裡有長輩高血壓要小心)

去年開始減重 78kg → 65kg
一直維持至今超過半年了
突然想到高血壓這件事
於是去買了一台血壓計
量了幾天大概是 111/77mmHg
https://i.imgur.com/ZesL2h9.jpg


因緣際會認識了 Zone2 訓練
然後邊練邊調整 (怕太操影響肌力訓練)
目前是 8 分鐘 *3組 (每週 4 天, 最終 15 分鐘 *3組)

想到有段時間沒量血壓了
一量結果 100/67mmHg
https://i.imgur.com/6N0535N.jpg

https://i.imgur.com/30t1eSr.jpg

而這陣子就只有額外增加 Zone2 訓練
想說看看能否降低靜止心率, 效果似乎有限?
靜止心率還是廢到笑的80下/分= =
不過血壓似乎降了蠻多的...

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※ PTT 留言評論
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watanabekun06/03 03:54減重會降血壓,運動本身增加心血管健康也會。一般說

watanabekun06/03 03:55法是減1公斤收縮舒張壓會各下降1左右。

這樣似乎可以反推 我 80kg 時血壓多少

levs06/03 08:37我沒運動(步數5000以上)10X/6X 有運動9X/5X

levs06/03 08:38繼續持續的話靜止心率應該還會再降

levs06/03 08:39你平常有練大腿嗎?收縮壓舒張壓的差只有30幾很厲害

levs06/03 08:40聽說這樣代表你的血管柔軟度很高(不容易動脈硬化、保年輕)

levs06/03 08:41我的差都在40以上...算普通,希望也能練到3X以內

levs06/03 08:48看NHK健康節目說一般人的差大概50

以前沒注意壓差 原來壓差是有意義的 我有練大腿哦 主要練單腳蹲 負重大概約當雙腳深蹲1RM 14xkg 每週2次, 每次36下. (12下 *3組)

Basket020506/03 10:10觀測長期平均看看?

excercang06/03 10:40血壓只偶爾量不準的

cuba39115606/03 10:44規律跑步 不用練zone2心率也能低

cuba39115606/03 10:45我自己zone2都只有在強度課表隔天跑而已

cuba39115606/03 10:46主要讓身體恢復和練有氧能力

我練 Zone2 主要是強化粒線體 但粒線體能力有無提升好像也不容易觀察 而靜止心率只是我次要的追求目標 不過現在發現 Zone2 可以降血壓 就不會邊做邊懷疑做 Zone2 有什麼用? 至少降血壓這件事讓我有持續做 Zone2 的動力

mybbsid06/03 11:22血壓要量請搜722,單獨且不規律量不一定準。

alice7822606/03 13:38血壓不是越低越好喔!

cuba39115606/03 15:06其實zone1-zone2都會強化粒線體 魁哥有針對那部影片

cuba39115606/03 15:06說明

doomster56206/03 15:49我的經驗HITT跟無氧運動,減重也會降血壓

doomster56206/03 15:50血壓90/60以上都還ok

不太敢嘗試 HIIT 一來強度太高, 其次容易受傷. 我還是 Zone2 練好練滿就好 在此之前我已經有在做肌力訓練 111/77 是減重+肌力訓練的結果 100/67 則是減重+肌力+Zone2訓練的結果

levs06/03 18:49感謝原po回答。https://reurl.cc/M8kGdk 我是看這節目說的

levs06/03 18:50不過官網沒寫節目細節所以沒記載提到用壓差判斷血管健康度

levs06/03 18:51節目建議是做伸展操壓腿。 我自己是4年前刻意騎腳踏車爬坡

levs06/03 18:52練腿,當時壓差有3X,但我如果沒那樣練只跑步或只走路就4X..

網路找到一篇「如何判讀血壓值」 臺大醫學院教授陳文鍾所寫的衛教

https://paper.udn.com/udnpaper/POE0020/245468/web/

寫得蠻詳細的...壓差愈高代表血管硬化愈嚴重

j095832208006/03 19:46就是有運動就可以,不一定要 z2

levs06/04 07:05感謝分享資訊。這個網頁標準放很嚴XD 我看到另外的繁中網頁

levs06/04 07:06脈壓差正常設20-60。不過共通點都是越少越好的樣子。

watanabekun06/04 22:34把那些什麼數值越低越少越好的反射性幻想丟掉

watanabekun06/04 22:35沒有超標就是好,夠用就是好,再來沒有優劣

shinnosuke7506/05 01:28請問您是否有嘗試過接近1RM重量的雙腳深蹲呢?因為

shinnosuke7506/05 01:28從您的年紀、身高體重及體脂率來看,這樣的訓練量

shinnosuke7506/05 01:28如果真的能蹲到140還滿厲害的

沒試過一般雙腳深蹲 因為很怕脊椎會受傷 所以挑動作時很謹慎 單腳換算雙腳我是用山姆伯伯網站公式算的 另外我已經 3,4 個月沒再加重量了 因為每次做 13.6kg 或 15.9kg 當天一組 8 下做完都沒事 但隔天膝蓋都會稍微痠痛 我猜可能是極限了... 現在大多做 11.3kg 一組 12 下 換算成雙腳深蹲1RM約151kg 這組重量做完隔天膝蓋沒事 反正是練健康沒受傷已滿足

kyo7631206/05 10:59https://i.imgur.com/UOxmTWo.jpg

kyo7631206/05 11:00( 體重X 0.84 + 單腳負荷) X 1.62 這公式吧?

kyo7631206/05 11:02不過山姆伯伯體重62,單腳蹲負荷45公斤,算出來157

kyo7631206/05 11:02實際上他也蹲不到157

shinnosuke7506/05 17:35所以這邊的”換算”只局限在對腿的訓練強度對嗎?

shinnosuke7506/05 17:35實際上單腿蹲還是比背蹲舉容易,這樣理解有誤嗎?

可能要請同時做過這兩種訓練的人分享心得 感覺有點像啞鈴臥推 vs 槓鈴臥推 啞鈴臥推做得重? 還是槓鈴臥推做得重?

waiting22206/05 18:21是看了張修修嗎

是阿...跟他 Zone2 但 Vo2Max 我就沒跟了...XD

※ 編輯: Radiomir (27.247.130.65 臺灣), 06/05/2023 18:35:00