[問題] 邊緣人的功率訓練請益
一年半前搬新家+兩小漸漸長大，終於可重拾騎車樂趣…一開始只是想恢復規律運動，雖
然幾乎都是獨騎(假日一大早五點~五點半出門)，騎著騎著也想要進步…
今年四五月陸續購入功率計/直驅訓練台，也開始功率訓練…目前因應三級警戒+公司AB
班做二休二的防疫規劃，安排休二時騎兩天+上班兩天休息，至今持續近兩個月
先報告小弟現狀：年紀剛滿41，身高184cm體重65~66kg，FTP=241W(功率訓練初期測得)
，車子是剛升級電變R8050的2021 TCR ADV2，重約7.63kg
目前訓練菜單是每四次的室內騎乘中，三次"Zone3(近SST)"=80~90min，一次是"Zone4(
近100% FTP) 12min+ Zone2 6min緩和"=3~4組，每週TSS約310~420，ATL約60 and CTL約46…目前騎二休二的課表還吃的下去，Zone4(100% FTP)四組的難度較高…
近期目標是武嶺Sub 4(或更快)，長遠則是希望各路段能越騎越快並維持能力(獨騎不跟
團，外騎爬山為主)… 先前參考版上不少討論，決定重點打Zone3 tempo搭配Zone4的訓
練… 整理問題如下：
1. 這樣的訓練菜單有無問題/缺陷，或是有改善建議？
2. 每次騎乘完後，garmin錶頭最常跳出的comment就是"低有氧不足"，是指Zone2區間不夠多？決定吃Zone3-SST配Zone4是參考版上討論方向，與書上表格=plasma volume, mu
scle mitochondrial enzymes, lactate threshold, muscle glycogen storage等所有
項目提升效果都比Zone2好，感覺CP值高許多… 雙寶爸上班族的時間不多，所謂"低有氧
"真的需要補強嗎？或是Zone3/Zone4騎乘就夠了？
3. 最近聽朋友建議，騎乘完都會補充一杯乳清蛋白飲，成分大多是蛋白質，糖/澱粉很
少，感覺上對體重影響不大…不過對訓練後的補充有幫助嗎？
嘮嘮叨叨說了好多，希望功率訓練前輩們能提供些意見給我參考，謝謝！
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你這程度破4沒問題，直接挑戰3.5吧!!
老實講功率訓練很專業的東西，真的有心要練還是請
教練吧，一個月教練費其實也沒多少，總比自己亂練
浪費時間好，而且時間是不等人的。
這樣練都沒瘦嗎？（看你那補給...
每次tss大概吃多少？
幾個小建議，
1.練二休二的話，建議是強度日搭配另一天是區間二1.
5小時或兩小時。區間二的時數其實很重要。
2.強度日可以練三種互相交替。a. 區間三 80%兩小時
或以上，b. 區間四 100% 3*15或2*20間歇，c 區間五
115% 兩分鐘或三分鐘間歇。
你現在的 SST 其實也都跟區間四重疊了，不如取消
3. 每三週操練要有一個減量週，3＋1的概念，減量週
維持強度但是減量，TSS抓在平常的六到七成
推力比3.7 還沒辦法破四嗎
To sn245763大：用CT yeh大的配速網頁估的時間(車重設定9kg)，總時間約3：55，離3：30有一點遠，可能要練很大才能達標… To fashsboy大：大部分心得分享都是Zone3打底優先，目前的課表真的是亂練嗎…Orz… To HardRealTime大：近半年沒特別減重，大概輕了5公斤…功率訓練後大概又輕了1公斤…不過H大問體重增減是？因為補乳清蛋白嗎？ To z030060374大：Zone3 90min約120，Zone4*4約100…weekly TSS還不算太誇張 To sylfird大：感謝建議，我消化一下…看起來是建議強度日隔天搭配長時間Zone2，而我目前課表都算是強度日，這樣不好的原因是Zone2緩和不夠是嗎？ To paimin大：如第一段留言，計算機預估約3：55，好像還不是安全sub 4…
※ 編輯: akgbking (122.116.179.113 臺灣), 07/06/2021 20:05:12這功重比TEMPO勤打長隨便都Sub4吧
兄弟你跟我練長跑的玩法很像
我偏好閾值以上的訓練，也就是你講的zone3以上的強
度
但是這樣練的缺點是耐力不足，比賽時配速會掉
zone2還是要有一點時數去練習，即使你覺得很無聊也
是要練
若是真的不喜歡z2，折衷可以騎z2~z3中間，也就是閾
值以下一些些，我想多少對有氧耐力有幫助又不會覺得
很沒趣
zwift花下去一堆100km的團騎，跟的住集團破4沒問題
周要700才有希望吧
tss
Z3 90分TSS約120，真的是SST在練了XD
附議sylfrid，Zone3打個2小時以上吧！
我點出二個問題，1.你打算什麼時候去破PB？這決定你
體重喔，我只是算了一下這樣練1次大概燒1K大卡左右
未來課表要走『質』還是『量』。2.能不能提供你一週
課表是怎麼排？光這樣流水帳敘述，很難看出你的課表
廣度和深度以及週期性。
你又只補一杯乳清蛋白（熱量沒多少）...很難不瘦0.0
我年初找教練第一天就是測FTP、無氧能力，之後開的
課表就是針對測出來的數據去開的。一周TSS大約都在
650上下，一個星期練五天。目前剛結束第二個周期
這星期要在測一次無氧跟FTP。下星期開始新的周期
覺得請教練比較知道自己在騎什麼啦。網路上大鍋炒
的課程應該也是有用但客制化的課表應該效果會更好
好強大的意志力
訓練還是要有短期跟長期的課表 真的沒方向找教練是
最直接的我推v教練啦，但是找了就是要拿出成效按表
操課
完全不懂，我天天定200W一小時，有騎有賺
你這種推力比，一定3字頭啦
安全SUB4沒問題 人止關前有集團應該在350左右
我也建議努力一點 拚340或330
會建議你一個強度日配一個區間二是因為覺得與其兩個
強度日，不如專心執行一個，把它做到更強，比如把
區間四練到 2*20或3*20。
至於 tempo 80%兩小時或三小時，這是武嶺必練課表，
不要覺得他是80%就認為很簡單，其實很硬，你試試看
就知道
問題的確是低有氧不足，Z2是地基，需要紮實花時間去
堆，地基不穩就是FTP上不去、耐力不足衰退快，都是
影響武嶺這種長時間活動成績的關鍵因素。
我是請Vanden教練協助，目前推力4.4，去年還沒找教
練前的武嶺盃成績3:16
西進就是z3z4吃3hr，台子上撐的住就會成功了
建議找教練 專業有價 免錢最貴
完全不懂...都有台子了就直接在台子上試就會知道了
To ionberk大：台照踩，踩著踩著總是會想東想西的
…
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[心得] 騎完zwift-build me up的心得上個禮拜終於把這個十二周的課表給騎完了 除了最後一周休息周直接進新的 4wk FTP Booster以外 其他每周就是按表操課，全部課程跑過一次，每堂課的星星都有拿到 開始前的ramp test，測出來 ftp => 238， w/kg => 3.7 最後的5+20 ftp test，測出來 ftp => 266, w/kg => 4.1![[心得] 騎完zwift-build me up的心得](https://i.imgur.com/EGJGYhKb.jpg "[心得] 騎完zwift-build me up的心得")
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[問題] 攻武嶺的訓練小弟想在明年挑戰人生第一次武嶺，大約5年前買的公路車（Giant 2015出產的Tcr,大盤 是50/34、飛輪12-30）已經好幾年沒騎了，曾跑過全馬（訓練2個月、完成時間5.5小時， 很弱...）單車環島等，但一直沒勇氣挑戰武嶺，先前因上班及假日要顧小孩，所以車子 荒廢已久，前陣子買了訓練台，想給自己在明年（至少訓練3-6個月）設下完成騎乘武嶺 的目標（設定7小時內完賽），有問過挑戰過的朋友訓練菜單，給的建議如下：![[問題] 攻武嶺的訓練](https://i.imgur.com/MAP4ZABb.jpg "[問題] 攻武嶺的訓練")
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[問題] 訓練菜單請教請教訓練菜單，目標是一日北進這種百 K 以上長坡路線能輕鬆點。不求 sub 幾... 目前西進東進雙塔完成，42 歲，65 kg，FTP 235，週訓練約 8 小時，TSS 想卡在 450~5 00(上班累累)。 工具是智能訓練台+Zwift，有參考版內前人經驗，排了以下菜單，想請教各位大大有沒有 什麼調整建議?![[問題] 訓練菜單請教](https://i.imgur.com/ZlaT3TOb.jpg "[問題] 訓練菜單請教")
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[問題] 在zwift-build me up之後前幾個月前買了直驅訓練台，每周認真的把build me up訓練計劃給騎完 結果FTP從238→239，體重下降3公斤 除了體重外，比較令人挫折的是FTP沒有預期的有所提升 有人騎完也是這樣的結果嗎？還是哪個地方出了問題？ --![[問題] 在zwift-build me up之後](https://i.imgur.com/9rXYmp7b.jpg "[問題] 在zwift-build me up之後")
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[問題] Zwift 4wk FTP Booster 課程問題小弟小請問一下 week1 day4 的課程 為何d4 Endurance 從圖表看起來是要騎在 zone3 但文字卻說是zone2呢？ 我記得耐力訓練應該是騎在 zone2沒錯，但直接執行卻又不是？![[問題] Zwift 4wk FTP Booster 課程問題](https://whatsonzwift.com/img/workouts-4wk-ftp-booster-1200.png "[問題] Zwift 4wk FTP Booster 課程問題")
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Re: [問題] 訓練菜單請教~5 : 00(上班累累)。 : 工具是智能訓練台+Zwift，有參考版內前人經驗，排了以下菜單，想請教各位大大有沒 有 : 什麼調整建議?![Re: [問題] 訓練菜單請教](https://i.imgur.com/lW4sfXab.jpg "Re: [問題] 訓練菜單請教")
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Re: [問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快一點淺見給你參考。 現在有很多不同訓練方式，用不同的指標來訓練，從配速，心率，到功率， 每一種又有不同的派別，有不同的訓練區間，然後這些 不同指標x不同派別 區間的區間大致上是沒辦法相對應的。舉例來說，漢森基本上就是用 VO2 Max 來定義區間，但是因為不是每個人都有辦法去實驗室測 VO2 Max ，所以他提