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[減肥] 泡芙人請益

看板FITNESS標題[減肥] 泡芙人請益作者
pblight
(sugaoui)
時間推噓29 推:29 噓:0 →:54

工作後體重感覺微微的上升感到害怕,想減「肥」變健康一點,有儘量吃乾淨一點但還是有種不太能維持住的感覺,希望夏天可以成為健康的比基尼辣妹!


基本資料

性別:女
年齡:27
身高:160
體重:48-49
BMI:18.9
體脂率:28-29用家用量跟蠻久以前在萵苣量都是這個數字左右 (最近一次量是生理期:28.1)

參考照片:也不是說真的很肥很肥,但不是我想要的體態,不曉得怎麼改善,希望這輩子有機會當一次那種很fit的辣妹


早餐: 熱拿鐵+蘋果/
無糖優格一杯(有時候加燕麥片奇亞籽或蛋白粉)
美式+路易莎全麥三明治
(最近斷食跳過早餐,但會喝美式咖啡)

午餐:路易莎全麥三明治/
清燙青菜+皮蛋豆腐/
一般健康餐盒(給力餐盒或便利商店健康餐盒那種)

晚餐:會在外面吃(知道可能是雷點T_T)
義大利麵/ 牛肉麵/麥當勞等等,沒有太多顧忌
(有努力控制澱粉,但可能成效不彰)

其他:喜歡甜食(一週可能蛋糕餅乾2-3次)跟澱粉(有在努力控制麵包 麵點的攝取)
下午可能會吃一小包辦公室餅乾或再一杯拿鐵,不太喝手搖飲料(頂多一個月1-2次,但要喝都會加料加奶)


日常作息時間:
睡眠12:30-8:00 大概都會至少睡七個小時


生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
上班族,整天坐著那種

健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:


運動習慣:
1. 跟著YouTube 影片居家運動40-60分(一周約三次),通常是Pamela, growinggananas 這種的,通常選low cardio跟weight(搭配三公斤啞鈴兩個)
2. 有氧,一週跑1-2次(速度:9公里/小時,20分鐘+爬坡大概10分鐘)
3. 請過教練(十堂)但自己去健身房不夠勤沒有效果


我的問題:
1.體脂肪一直都偏高,除了變辣之外以後的健康問題也是我很介意的點,有被說過是因為肌肉量太低導致體脂高,我自己看的確都是鬆鬆軟軟的肥肉

2.自己覺得除了晚餐已經算是吃的滿健康(我也不太喝早餐店奶茶 便利商店飲料之類的),不知道日常飲食還能怎麼著手,我很喜歡吃好吃的東西(aka 垃圾食物),可以減少次數但沒有辦法完全放棄,怎麼調整飲食會是比較好的方式?

3. 我的運動是不是無效?居家運動真的只是心靈安慰嗎?怎麼樣的運動對我來說才可能是比較有效的(改善身體組成及體態)?

4.大家怎麼處理下班時刻健身房都是人,一個小時的東西要拖到兩個小時也不一定能做完的困境?以及新手健身的建議課表(我過去是嘗試槓鈴深蹲跟硬舉(女槓重量而言,頂多再加五公斤)做完頂多再加個滑輪下啦我就快死掉了,重量都很輕一往上加我就會拉不動,或很自覺地知道用錯地方發力)

希望今年可以減肥成功,好想脫離泡芙人,好想提升基礎代謝(畢竟我很喜歡吃東西),麻煩大家,感恩

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qsasha02/17 11:53要不要一起來重訓啊?

※ 編輯: pblight (1.34.115.194 臺灣), 02/17/2023 11:56:40

molamolajump02/17 12:17妳其他餐自我安慰很健康,然後晚餐跟點心直接放飛自

molamolajump02/17 12:17

molamolajump02/17 12:17那當然體脂不會降啊

maxjeng02/17 12:34妳自己都在問題內寫出答案了

levs02/17 12:36只是要減脂的話我從30減到24過,主要是增加運動量。但你要

levs02/17 12:36穿比基尼是要線條吧?那要重訓比較好看。

levs02/17 12:39我兩個禮拜前量Accuniq也是28,家用的昨天26(歡樂表),我

levs02/17 12:39是不能節食的狀況因為想增肌,只能靠增加運動量,但這樣會

levs02/17 12:39很慢而且有起伏。

levs02/17 12:47離夏天只剩三個月了,你的狀況也許去找教練練比較精準吧?

levs02/17 12:47我增肌減脂主要只是日常保健用所以可以慢慢來XD

sharline101302/17 13:25看起來只有重訓能達到你想要的結果

ceca02/17 13:35典型就是最欠缺重訓..XD

ceca02/17 13:35肌肥大課表 推拉腿操下去,蛋白質好好吃,半年一年就不一樣了

pblight02/17 13:47看來真的是時候加入重量訓練不要再做一些自我安慰運動了X

pblight02/17 13:48D 原來網路運動影片(就算有拿小啞鈴或body weight)真的

pblight02/17 13:49都只是安慰心靈嗎 也會注意飲食的蛋白質跟其他垃圾食

pblight02/17 13:49感恩大家 希望體脂順利降下去(目前沒成功過

nancy747902/17 14:27重訓+1 曾是泡芙人.體脂從31.9到20.2% 佛系增肌中

levs02/17 14:33你目前體重減2趴體脂要減一公斤脂肪,減4趴要減兩公斤脂肪,

levs02/17 14:34問題是即使成功減掉兩公斤脂肪,身高160只剩下46公斤的體重

levs02/17 14:34,有聽說過bmi過低可能會有健康疑慮,這部分可能要考慮進去

levs02/17 14:34

sambible02/17 14:47我買電動滑板車 收到gym置物櫃內 可以比別人早點開始

sambible02/17 14:55只看BMI 這是舊觀念。某樓不要散布錯誤觀念

sambible02/17 14:583分練7分吃。養成飲食跟運動習慣

sambible02/17 15:01BMI過輕 是因為肌肉太少 要練才會有線條 才會好看

pblight02/17 15:13看來不該逃避要去當健身房小白了!

JustMeNU02/17 16:32速食店絕對沒問題,等級一是飲料無糖,等級二是薯條不

JustMeNU02/17 16:32沾醬,等級三是漢堡不加醬、等級四是配餐沙拉當然不加

JustMeNU02/17 16:32醬。等級一+運動+控制總熱量也能常吃

ceca02/17 17:11薯條換生菜,漢堡烤雞腿堡,但這樣熱量只有六百多

ceca02/17 17:11還是加醬後

levs02/17 17:29我提BMI過輕的意思就是在說可能要增肌比較健康...

levs02/17 17:30不然減脂完可能看起來像竹竿

levs02/17 17:31而且萬一肌肉不足可能對健康不太好?

ajcky02/17 17:44調整飲食先從不吃麵跟麵包開始 做不到的話啥都不用說

s852456791302/17 20:36健身房改早上六點去。保證沒人

maxjeng02/17 21:08如想省時間不跟人擠,看妳目前肌肉量超少。妳前半年到1

maxjeng02/17 21:08年只要買一對兩支共40kg的可調整啞鈴在家練就夠了。

usoko02/17 22:57要知道練法之後才比較適合自己練 至少先跟教練20~30次課程

usoko02/17 22:58掌握肌肉感覺跟徒手練法 注意不要有運動傷害 再開始自己練

chamber02/18 00:15你要不要說一下你認為辣妹是怎樣?很多台妹喜歡的辣妹就

chamber02/18 00:15是瘦瘦瘦,那種跟歐美辣妹不一樣

leiatata02/18 09:06平日晚上9.過後健身房就幾乎沒人了,可以吃完晚餐再去練

leiatata02/18 09:06。人多的時候可以多嘗試平常少練的器材跟部位,新手女生

leiatata02/18 09:07用機械式也可以有很棒的訓練效果,不一定要執著槓鈴或徒

leiatata02/18 09:07手(同為女生的健身心得

alice7822602/18 11:44體脂過低會有荷爾蒙、皮膚(濕疹、蕁麻疹、脫皮、粗糙

alice7822602/18 11:44)問題喔。增肌對妳的視覺效果應該會比較好

alice7822602/18 11:45再減下去妳臉可能會凹,然後還要花更多錢打電波補膠原

alice7822602/18 11:45蛋白

yaki02/18 12:47答案就是重訓 而且是有效的重訓 但你的體能也太差了(空槓+5

yaki02/18 12:49重點是你有”多”想要fit的體態 很想要 你就會願意找好教練

yaki02/18 12:51你會想辦法排出時間 一切都取決於你願意付出多少

levs02/18 14:54個人經驗,餓瘦的才會凹臉,有運動就算只是有氧也沒那麼嚴

levs02/18 14:55重。那些皮膚問題都沒有,不過我有測的只到24%而已,再下去

levs02/18 14:55不清楚。

alice7822602/18 15:09有認識的臉真的變凹,有運動,靠化妝補,妝明顯變濃,

alice7822602/18 15:09然後看過好幾個(東西方都有)10幾%的運動女網紅,長

alice7822602/18 15:09期有蕁蔴疹、異味性皮膚炎等問題,大家都覺得自己很健

alice7822602/18 15:10康。

alice7822602/18 15:10我說的這些人是年紀都超過30啦

pblight02/18 16:10謝謝大家~我會努力安排重量訓練的時程,除了好看之外也

pblight02/18 16:10希望年紀大一點時可以健步如飛!

levs02/18 16:14alice大說的是不是有節食的例子

levs02/18 16:18我過三十很久很久了,過去十幾年來體脂30->24三次都沒事,

levs02/18 16:18其中一次就三年前。我都是有吃飽,因為餓會心情不好又睡不

levs02/18 16:18著。

levs02/18 16:23我會想減都跟健康因素有關,不知為何體脂一過30趴就會突然發

levs02/18 16:24現體力變差之類的問題,然後一量體脂計就發現又是破30,平常

levs02/18 16:24完全沒在量也沒在意吃多少熱量。

a2265061902/18 16:41通常都是去年冬天就要開始了 三個月有點趕

pblight02/18 16:58感謝~另外想問成功減脂都是飲控還是重訓成效比較大呢

ydocxam02/18 17:30家裡練就夠了,只是你要確實執行不寬待自己

ydocxam02/18 17:35可以試試跳繩

Loveuux02/18 20:14重訓

maxjeng02/18 20:19減脂但用飲控就夠,身材用飲控+重訓

nancy747902/18 22:14看到你推文的提問,有興趣可以a我在板上的PO文

nancy747902/18 22:16我身高體重跟你差不多,以你的條件3個月要到fit比較難

hotsauce111102/19 08:17不需要到重訓,Cardio或hiit自身體重訓練即可,真

hotsauce111102/19 08:18的沒有必要重訓。