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[減肥] 新手飲食與運動規劃請益

看板FITNESS標題[減肥] 新手飲食與運動規劃請益作者
gex3213
(企鵝)
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基本資料

性別:女
年齡:26
身高:153
體重:46.4
BMI:19.8(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:25.1%

6/3測了人生中第一次inbody
https://i.imgur.com/BB78o7D.jpg


早餐:燻雞蛋餅或鮪魚蛋餅+美式咖啡或無糖豆漿,基本上就4種排列組合

午餐:最近開始自己帶便當(如圖片),如果沒帶便當就是外食,通常吃水餃(一份10顆)或餛飩湯麵或超商選擇御飯糰+無糖豆漿+雞胸肉(荷包哭泣XD)
https://i.imgur.com/pJ6xe29.jpg


晚餐:基本上家裡煮,以魚、雞胸肉或豬肉瘦肉(約100~150g份量)加上深色蔬菜(約兩拳頭份量)為主食,有時候會加一些少量白飯或紫米飯


其他:
(1)不喜歡甜點所以不太吃,以前早餐都一杯中杯飲料(如紅茶),目前已完全戒掉,改喝黑咖啡或無糖豆漿,油炸類本身就也極少吃
(2)手搖飲控制一周一次頻率,都是喝鮮奶茶無糖
(3)水一天約喝1000~1200c.c


日常作息時間:
睡眠大約23點半~7點半
工作時間8點~18點

生活型態:辦公室(有時也需要外出)


健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:

運動習慣:
以前都是非常偶爾的運動(有朋友約打羽球才打或自己去打大魯閣發球機XD),沒有固定頻率,也不會去特別忌口,雖然體重就差不多在這數字飄移,但深知自己體脂應該是偏高因為滿愛喝飲料(?)
6月初開始跟著朋友上健身房,目前還很有熱忱(咦XD),大約維持著一周至少3-4次頻率的重訓,每次1-1.5小時
如果有預約到課程也會去上(不包含在前述固定的3次)
有氧的部分很少,主要是自己不喜歡跑步...XD

我的問題:
(1)第一次測量inbody,教練說明時表示肌肉量偏低需要增肌,體脂偏高需要減脂,但也了解增肌跟減脂似乎不容易同時做到,目前是不是先以增肌為目的維持重訓的運動為主就好?需不需要搭配一些有氧?
(2)關於餐點上還有滿多疑問...目前這樣的三餐飲食還可以嗎?


先謝謝各位前輩!!!><

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※ PTT 留言評論
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peacepipi06/20 19:59體重跟體脂都在標準值內,是我會先專注增肌,飲食不太

peacepipi06/20 20:00過,過程也會減脂的。另有氧也不只有跑步啊

peacepipi06/20 20:02女生體脂要18-21是賣課術語 聽聽就好

了解,所以目前就以重訓增肌為主然後多攝取蛋白質嗎@@?

yurikim06/20 22:45你就太瘦了 還減脂...

yurikim06/20 22:48 謝脂肪量太低不見的好 加油啦

謝,我有看到脂肪量太低好像會影響生理期...囧

ayami198506/20 23:29你這體脂不高啊

eamber06/20 23:55我有同事女生體脂就真的18 ,太瘦

※ 編輯: gex3213 (101.10.85.27 臺灣), 06/21/2020 00:40:05 ※ 編輯: gex3213 (101.10.85.27 臺灣), 06/21/2020 00:40:53

skykenny61106/21 01:31蛋白質跟熱量攝取過少~專注訓練增肌

greenfetish06/21 05:49...這種體脂叫偏高我都要哭了

boy103106/21 07:05多喝水 多重訓 多吃蛋白質 少喝飲料 分數不是給你看了 就

boy103106/21 07:0576分 最大的問題應該是你要練到什麼程度吧?妳的目標在

sumarai06/21 07:58吃太少

iamoldtwo06/21 10:38增肌為主,心肺練達標就好。蛋白質不夠。fitness 就是

iamoldtwo06/21 10:38肌肉心肺柔軟度身體組成。

iamoldtwo06/21 10:40肌肉量那麼少都只有25%

iamoldtwo06/21 10:40肌肉量練出來,不用減脂就逼近20%了

b745320006/21 23:00妹妹 水太少了 嘴唇不會乾嗎

oxygenheaven06/23 22:23看妳的水量,我覺得渴