[知識] 有氧運動會抵消在阻力訓練上的努力嗎?

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是否該同時進行有氧跟阻力訓練嗎?兩者雖然都有其優點但引發的生理變化卻是相反，例如阻力訓練可以增加力量及肌肉量，卻會讓有氧耐力關鍵因素腺粒體密度降低。

有氧訓練會增加肌肉氧化能力，卻也會讓最大功率輸出降低及快肌減少，這點從馬拉松運動員及健力選手就可以看出區別。

而這也讓大多數人普遍有著在同一訓練週期，同時執行兩者訓練容易讓雙方相互抵消，也的確有研究支持這個論點。

假設目標就是要提高強度及力量，是否該完全避開有氧訓練呢?一項在2012年進行的21項訓練研究對此進行分析，並得到了有關此主題的數據資訊(Wilson et al,2012)。

力量是主要表現變量會受到同時訓練的負面影響，與同時進行訓練相比較下，單獨進行力量訓練可以顯著地提高力量。
與同時進行訓練相比之下單獨力量訓練，可顯著提高下半身力量與肌肥大，不過這僅於有氧運動為跑步為類比時。
與單獨進行力量訓練相比時，同時進行組對於下半身力量與肌肥大無顯著影響。
無論選擇哪一種有氧運動，在同時進行組與單獨力量訓練組，上半身的力量與肌肥大都沒有達顯著差異。
有氧訓練的總量可能才是達顯著與否的決定因素，每周進行3天以上且持續時間超過20-30分鐘，對於強度、力量和肌肥大的影響更大。

從上面的重點我們可以得出下列事項來加以避免

假如目標是提高力量（如提升跑速或舉重力量等），應該要將低強度長時間的有氧訓練量降至最低。
假若還是想要進行力量或肌肥大訓練又想進行有氧者，最好將有氧訓練時間保持在一周3次以下且30分鐘以內，此外低衝擊選項（如騎車或划船）會比跑步更加合適。
若目標是減脂就非常適合將兩種訓練同步進行。
目標是改善有氧運動性能也是建議同時進行兩者，因阻力訓練並未顯示出干擾有氧運動能力增長。

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11/05 23:48