[減肥] 減肥菜單求健檢

zxzxcv86520 發表於 2023/3/29 下午10:51:05

看板FITNESS標題[減肥] 減肥菜單求健檢作者

(Raza)時間Mar 29 22:51:05 2023推噓 4 推:4 噓:0 →:9

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：26
身高：183
體重：90
BMI：26.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：27（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：鮪魚飯糰(208k)+豆漿100g(109k)

午餐：白飯150g(273k)+雞胸肉300g(315)+costco花椰菜米一包（64k)+水煮蛋（75）

晚餐：白飯150g(273k)+雞胸肉300g(315)+蔬菜類+水煮蛋（75）

雞胸肉目前是用胡椒粉+氣炸鍋下去煮
菜單目前是這樣還在尋找適合食譜！
其他：（可免填）

日常作息時間：目前大約三點睡中午12點起床（睡眠、工作、...等時間）

生活型態：之前在醫院工作有輪班現在在當學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：血壓高目前有在服藥

運動習慣：有持續在慢跑的習慣大概從15歲開始每次大約20～30分鐘近幾年有加上重訓頻率大概一週三次有氧心跳大概都在140～150

我的問題：我意識到之前的吃飯習慣太差總是一天只吃兩餐不吃早餐（但我不吃零食）而且都吃滿多一餐吃兩個便當現在要改回正常的飲食加吃藥控制我的血壓
我想請問一下我去算我的基礎代謝率網路上是說吃到1850 然後我踩一般的體重機寫一天可以吃到2100 的卡路里所以我目前在設計菜單時有點煩惱要遵照哪一個基礎代謝率以及當我上面菜單卡路里不夠時除了正餐以外可以補上哪些食物？

希望各位前輩可以給我一點建議謝謝

※ PTT 留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.214.81 (臺灣)

※ PTT 網址

※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 22:55:00

推

max040703/29 22:58用週單位看體重變化，現在階段體重有掉就可以繼續。

→

max040703/29 22:58鮪魚御飯糰還是鮪魚傳統飯糰？兩者差很多

全家的御飯糰喔！

※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:01:15

推

max040703/29 23:16那應該是還好，可能一天的脂肪會偏低

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max040703/29 23:16有扣打可以考慮橄欖油或堅果，注意份量

好的感謝

推

Radiomir03/29 23:18目標80kg可以吃到2400, 你只吃1800太少了, 身體會節能

因為我網路算出來是1850 體重機是2100 所以我有點沒有頭緒該不該卡路里繼續加上去

推

kaienchou03/29 23:19http://i.imgur.com/niHsDQu.jpg

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kaienchou03/29 23:19你打那些才1650大卡喔

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kaienchou03/29 23:21雞胸肉吃膩可以好市多牛梅花肉片，一盒大概一千初兩公

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kaienchou03/29 23:21斤，100g能提供20克的蛋白質跟4克脂肪

※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:24:35

感謝我目前在考慮下午在多補個蘋果之類的水果再加些堅果

※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:26:46 ※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:27:13 ※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:28:24 ※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:29:02

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Radiomir03/29 23:29怕吃太多就折衷吧...90 *30 - 500 = 2200, 1800太少了

那請問是要多加一餐嗎還是午晚餐可以多加些什麼呢？

※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:37:37

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Radiomir03/29 23:45這要看你怎麼調配了...我65kg也是吃2200

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Radiomir03/29 23:45早650(含16g橄欖油)+中800+晚750(含16g橄欖油16g堅果)

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Radiomir03/29 23:45我熱量不足時通常是補橄欖油, 因為碳水、蛋白質吃夠了

感謝不過我在一直想該怎麼吃到基代因為中午晚上肉量已經吃到300g 了飯量也來到 150g了還是我可以下午吃個黑巧克力來補呢？

※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/30/2023 01:29:40