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[心得] 半年多減重25公斤以上的執行方式

看板FITNESS標題[心得] 半年多減重25公斤以上的執行方式作者
Esh
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自從去年中下旬去捐血時,血壓太高不給捐(約150至160高壓)
個人覺得有點晴天霹靂,一直有在捐血到現在休息緩和後仍然降不下來
小孩又年紀還非常小,我已變成中壯年肥宅,長期下來不是好事
健康這種東西,寧可慎重一點好
而且我相信這個高血壓跟體重有關,我不想吃藥控制

我是一個對數字變化才會有感覺的人,於是下重本買了Apple Watch Ultra
外加歐姆龍的藍芽血壓機還有體脂肪計
歐姆龍的平台可以積點換錢,外加LumiHealth配合Apple Watch也可以換錢

https://imgur.com/ilNybZv.jpg


有一點動力開始長期奮戰
打算用運動配合飲食習慣調整,慢慢達到目的
原則上我每天都有紀錄


經過約莫半年,體重從接近106減到剩下不到80
體脂肪也從接近30%降到16%左右
骨骼肌從30增加到35以上,今天還有37.5
內臟脂肪從最高19到現在10
身高179 BMI從有紀錄以來的32多 到現在25以下

https://imgur.com/xHXT7fx.jpg

https://imgur.com/lUNtkMj.jpg

https://imgur.com/puIPGb0.jpg
https://imgur.com/YjKO6ST.jpg


拿出2007年預官考試體檢的資料,現在接近40的我可以比以前好
(雖然以前是個肥宅)
個人覺得暫時達成任務,還會繼續維持
看著去年11月身體年齡曾達到57,到現在真實的39,真的很爽
https://imgur.com/TmS9cGw.jpg

https://imgur.com/ebYkfPi.jpg



分享一下運動跟飲食,提供給鄉民參考
運動的部分,前三個月多,我都是用走的
每天盡可能日行2萬步
上班時盡量有走動的機會,晚上開始長距離慢走
大概是11公里左右,街道配合紅綠燈等待,運動時間約2小時多
熱帶國家,大概都是晚上10點出發,到12點結束 比較涼爽
以上是平常日,假日或周末增加強度,多了傍晚運動
讓日行步數至少是周末3萬步,甚至4萬都有 (例如卯起來從我家走去樟宜機場XD)


慢慢有看到效果之後(還有飲食習慣改變,後面說明)
最近幾個月改成用跑的,或者說跑帶走
一樣是市區街道,從一公里需11分鐘左右縮短到7分半到8分半之間
然後運動時間減少到1小時半以內,流汗非常的爽
(這還不夠好,不要笑我)
平常日每天至少跑10到11公里
周末假日傍晚用走的,晚上繼續跑
一個月的跑步+走路距離保證有300公里 (除了前面介紹的裝備,鞋子也很傷)


飲食部分,開始要注意卡路里
以前吃辦公室的零食不夠節制,現在會看每份在100卡左右,一天最多2到3份
飲料,只能喝無糖的飲料
例如無糖的豆漿 無糖的可樂 或是綠茶 還有...氣泡水 有飽足感
(綠茶的考量是說可以降血壓)

正餐的部分,基本上主食都大量減少了
以前飯吃兩大碗,一個月一家四口吃10公斤(主要是我)的米並不誇張
現在變成幾乎不吃,或者只有1/3碗最多半碗的量
主要吃菜還有肉

早餐吃包子,或者喝無糖豆漿
偶而是蔥油餅跟蛋,總熱量在400卡左右
有時候過分一點是周末有粽子一顆

午餐在公司,以前會在乎有沒有吃飽
現在則是有吃就好,也不要吃多
參考低熱量餐,麥當勞建議 (主要吃最便宜那種牛肉漢堡 配0卡可樂)
偶而也吃炸雞,就是吃炸雞兩塊 最多三塊 (Texas或者肯德基那種)
近期再度調整,發現有一種客家擂茶涼麵,午餐吃一份即可

晚餐,如果覺得當天午餐吃得太多,晚餐可以少吃或者不吃 (不吃,一樣要吃水果)
吃得少,通常就是吃一份皮蛋豆腐當晚餐 也可以是一杯微糖酪梨汁
或者要正常吃晚餐,吃簡易烏龍麵或者自製簡易義大利麵
義大利麵沒有高熱量的醬料,只有橄欖油下去炒 用胡椒粉調味,還有火鍋肉片下去炒
分量大概是150到200克左右
好像是我從哪裡看來的義大利麵減肥法,個人剛好喜歡吃義大利麵


個人覺得有數字之後,如果今天大幅增加,就會讓自己非常節制,想要多做一點來補回
也因為這樣,在外面吃東西會非常節制


整體來說,我覺得這個過程不算痛苦
就是運動量大與飲食節制,但是自己可以忍
吃,原本是為了降血壓,後來發現體重控制比較重要
也改用低鈉鹽,避免心血管疾病


小小的成果,跟鄉民野人獻曝一下

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RUBYYU091906/11 16:05推心得!佩服原po動那麼多還可以食量減少,我這一兩

RUBYYU091906/11 16:05個月食量還增加orz

Basket020506/11 16:17方法大家都知道 就是五個字 管住嘴 邁開腿

Basket020506/11 16:18願意付出什麼代價 就可以維持什麼體態

lioucat06/11 16:23推。不過血壓還是要注意,真的該吃藥時還是不要逃避。

homeland06/11 16:38籃子 那是六個字

ppppppppp06/11 17:28超厲害

excercang06/11 17:45我是捐血心跳(100+)高到不給捐才下決定減的

Esh06/11 17:49報告一下 減重之後 我血壓回到130以下

QKQK090306/11 18:56佩服

QKQK090306/11 18:56不過好奇借串問一下

QKQK090306/11 18:56小弟175/90 剛從103減到一半

QKQK090306/11 18:56血壓就已經掉回110/6X了 不確定準不準

QKQK090306/11 18:57因為體脂還有28% QQ

levs06/11 20:28原PO真善良 為了捐血減肥

ynopynop06/11 20:43身體年齡降好多唷!我的還在60歲,一直懷疑人生

sophia660706/11 22:06推,了不起

lariat06/11 22:29體年齡下降真的很爽

p0917198906/11 22:53推有毅力 小弟半年15kg有點卡住目前還在努力中 靠的也

p0917198906/11 22:54是最簡單的飲食控制跟固定去WG報到運動這樣 剩下就是

p0917198906/11 22:54看有沒有毅力持續進行下去

may12006/12 00:06大致跟你一樣,九個月從111->75。但是後面嚴重卡關,應該

may12006/12 00:06說變懶了。過了一年還是75

excercang06/12 00:13瘦下來後能維持就好了,隨歲數上升,要維持越不容易

wxad666606/12 00:27推心得分享!必須好好效仿大大一下

metallolly06/12 08:48

kisweet99906/12 08:59恭喜越來越健康

rizzo12306/12 09:26可惜沒有本人前後照片對比

iamoldtwo06/12 11:00要阻訓

del8252406/12 12:05推 現在剛開始行動跟你一開始有點類似 希望也能跟你一樣

del8252406/12 12:05堅持下去

a2265061906/12 12:23上次發文62 現在差不多也62 維持路上一起加油

BristleSne06/12 15:11請問血壓有控制在正常值嗎?

shinyh94506/12 15:14好有毅力喔!佩服!

wale112806/12 15:38讚讚讚 我也是110 現在74 開始慢慢報三鐵和路跑活動

wale112806/12 15:38讓自己持續運動

deicidfok06/12 16:21推!超有毅力的啊

kenhiro556606/12 21:55恭喜 有瘦下來就很棒了

watanabekun06/13 01:08卡關(x) 瘦到一個階段進入維持期(o)

watanabekun06/13 01:10一般來說能減10%體重(盡量脂肪)對身體健康幫助很大,

watanabekun06/13 01:10甚至糖尿病病程不長的過胖族群減15%有機會完全逆轉代

watanabekun06/13 01:11謝問題到可以不吃藥。不用設定一個太絕對的數字非達

watanabekun06/13 01:12成不可,能抽血沒紅字、血壓正常、有能力去運動已經

watanabekun06/13 01:12是健康方面值得驕傲的事了

watanabekun06/13 01:13至於體態、美學方面的追求則是另一回事。

diablohinet06/13 03:07跪著推 想請問大大餓的時候怎撐過去

itsonnnn06/13 13:28推!毅力勇者!

slm5230302506/13 20:39你的血壓變正常了嗎

tfads54306/13 21:41日走三四萬步好強

h0788020106/13 22:26最主要還是要有毅力 然後能持之以恆

h0788020106/13 22:26像我換環境和工作 飲食和運動時間改變又會復胖 要瘦講

h0788020106/13 22:26白能穩定基本就行了