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[減肥] 體脂卡了半年一直沒辦法再往下降

看板FITNESS標題[減肥] 體脂卡了半年一直沒辦法再往下降作者
qqsscc32
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:女
年齡:31
身高:169
體重:62
BMI:21.7
體脂率:生理期前31
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。

參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)

三餐內容:

早餐:
主食-紅糖饅頭80g 或 火腿蛋土司 或 西式麵包
飲料-無糖拿鐵(脫脂奶) 或 豆漿 300ml

午餐:
平日每天公司食堂兩葷一素、不吃米飯
素:各種燙青菜約200g
葷:炸雞排、客家小炒、青椒肉絲、木耳炒肉,大概就這些菜色在輪(每份80g)

其他:因為我在四川,這裡所有菜都油+辣,每餐隨食物吃下去的油可能至少有15g…

舉例幾餐如下:


https://i.imgur.com/k4OE5w5.jpg

https://i.imgur.com/pqsypdp.jpg
https://i.imgur.com/pgtRGe3.jpg

週日一樣兩葷一素但會加250g的白飯

晚餐:
刀削麵二兩 或 抄手二兩,都不會喝湯汁


https://i.imgur.com/iyfPcat.jpg


https://i.imgur.com/CNxOZbU.jpg

其他:(可免填)

1. 上班日除早餐外每天還會再喝1~2杯拿鐵以及1~2小包餅乾(旺旺雪餅那種)

2. 週日運動完會喝一杯大杯的四季春+珍波椰

日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
沒加班的話一周六天基本都是6:45起床、8:00上班、18:30下班、最晚12點前睡

週日會提早6點起床、一樣12點前睡

生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
一般上班族

健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 是,心律不整
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:無


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)

1. 上下班通勤+午休散步每天會走8公里左右

2. 每週日騎腳踏車約5小時,每次約80~120公里,均速22km/hr,沒有測過心率

3. 太冷不騎車時會打switch的有氧拳擊1小時 or 慢跑10公里

我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)

去年3月開始控制飲食後體重有從75減到60,達到目標後沒有再嚴格管控(每道菜都去油)加上冬天太冷沒騎車,12月體重回升到62後就固定到現在。
但是我的體脂從原本38%在去年8月降到31%後就再也沒有變化,理想目標是可以達到24%。想請問各位前輩我現在應該要放棄公司食堂重新管控我的飲食內容,還是改變我的運動類型才能達到我減脂目標呢?
謝謝大家QQ

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Christinaa03/18 00:29一定是飲控啊,我週一至週五不吃精緻澱粉,早餐吃地瓜

Christinaa03/18 00:29+咖啡,中午跟你差不多公司餐廳,晚餐吃肉菜蛋豆腐菇

Christinaa03/18 00:30一定是飲控啊,我週一至週五不吃精緻澱粉,早餐吃地瓜

Christinaa03/18 00:30+咖啡,中午跟你差不多公司餐廳,晚餐吃肉菜蛋豆腐菇

Christinaa03/18 00:30類(也沒在算熱量),週一至週五絕對不吃零食、加工品

Christinaa03/18 00:30。週六日即使會隨便亂吃,一個月也很有感了

leafless03/18 00:36覺得手搖跟拿鐵的量可以斟酌一下,一週一杯手搖蠻克制

leafless03/18 00:37的,一天兩杯拿鐵可以其中一杯換成黑咖啡,這樣熱量赤字

leafless03/18 00:37應該每天都有一定量。

JustMeNU03/18 00:49早餐都精緻澱粉,珍波椰應該有200卡以上,手搖飲半糖無

JustMeNU03/18 00:49糖?一週一杯改成兩週一杯,然後一月一杯

amber62603/18 03:25我身高跟你差不多,午晚餐也吃的跟你差不多,但我就幾乎

amber62603/18 03:25不吃早餐了,偶爾數十個堅果吃,體重一直差不多52-55,

amber62603/18 03:25體脂24-26,運動量一個禮拜大概120分鐘有氧,內容大概是

amber62603/18 03:25爬樓梯跑步偶爾游泳,零食飲料一個禮拜大概只吃一次。以

amber62603/18 03:26前會重訓但發現無法日常維持就算了,太懶了,目前這樣過

amber62603/18 03:26是輕鬆自在XD如果你無法把早餐拿掉建議換成蛋白質佔比高

amber62603/18 03:26一點的熱量低一點的,火腿蛋吐司偶爾吃就好,拿鐵也試著

amber62603/18 03:26換成美式看看

mozume03/18 04:09拿鐵換黑咖啡或茶,手搖一星期一杯就算了,但珍波椰熱量

mozume03/18 04:09很高,晚餐在四川應該也有健康餐類的,總之把晚餐換成蛋

mozume03/18 04:09白質為主的,我很喜歡麵食但它真的不利減肥

mozume03/18 04:16建議不要有運動就有獎勵自己的想法,運動後補點蛋白質類

mozume03/18 04:16,所以運動後喝一號不如喝拿鐵

kh270203/18 06:11台灣人真的吃不慣中國的自助菜 高油重口味 比台灣好是份量

kh270203/18 06:11超大

kh270203/18 06:12麵食是精緻澱粉 地雷

qqsscc3203/18 07:35感謝大家!!會再改掉早晚餐菜單也避免運動後就放開喝

qqsscc3203/18 07:35手搖飲的習慣~以前只注意總熱量不要超過,沒有留意精

qqsscc3203/18 07:35緻澱粉這塊 QQ

levs03/18 08:54其實有吃零食跟手搖飲破30趴還蠻正常的

levs03/18 08:55如果是我會選中午乖乖吃飯

levs03/18 08:56麵也沒什麼不好,比零食跟手搖飲好多了起碼要嚼得比較多下

kalmia4603/18 10:15拿鐵熱量滿高的可以改無糖茶飲或黑咖啡~

toma41003/18 10:19精緻澱粉真的有差,我超愛歐式麵包,嚴格飲控的時候完全

toma41003/18 10:20沒碰,澱粉來源是300卡的冰心地瓜,體重50體脂22%,後來

toma41003/18 10:21真的覺得不能捨棄麵包,澱粉來源改成300卡的歐包,體重沒

toma41003/18 10:22變但體脂就變成24%了,其他生活習慣運動都沒變動體脂就是

toma41003/18 10:26降不回22%,飲控還是要能融入生活比較重要

candy091903/18 11:22澱粉佔比還是太大了,另外拿鐵拿掉換成黑咖啡應該會很

candy091903/18 11:22有感,我曾經也是拿鐵派,後來完全改喝黑咖啡兩個禮拜

candy091903/18 11:22,被同事說怎麼小了一號?如果你本身對乳糖耐受度比較

candy091903/18 11:23低的,可以嘗試看看

candy091903/18 11:30然後不確定你的歐式麵包是哪種?如果是完全無糖無油沒

candy091903/18 11:30有包餡的那種還可以,這種吃起來通常沒味道偏硬,是給

candy091903/18 11:30你佐餐用的,如果是有加油糖餡料單吃就鬆軟可口的那真

candy091903/18 11:30的先不要~~

alice7822603/18 12:12改變運動類型

RUBYYU091903/18 13:19飲料手搖飲跟拿鐵可以選一個戒掉,我不喝拿鐵會死所

RUBYYU091903/18 13:19以選擇戒手搖改自己泡茶包,然後麵包能不吃就不吃~

a2265061903/18 13:29官方白飯建議的份量好像一份是150還是180克 參考一下

GSoros03/18 15:37手搖戒,澱粉攝取量減少試試看,會有改善

qqsscc3203/18 20:45感謝大家的建議,拿鐵是我的精神糧食太難一次放棄了,

qqsscc3203/18 20:45會先改成1杯拿鐵、1杯黑咖試試~!

watanabekun03/18 22:21無糖拿鐵沒什麼好戒的吧?基本也就黑咖啡+脫脂奶耶

watanabekun03/18 22:22乳製品基於鈣質攝取也是在推薦食物清單裡,為何要拔

watanabekun03/18 22:23怎麼看有問題的都是拿鐵旁邊那個火腿蛋吐司/麵包阿

watanabekun03/18 22:24再次重申體脂率只是個數字,單純對數字開刀未必能讓

watanabekun03/18 22:26人變得更健康或體態更好... 何況這數字測量誤差甚大

watanabekun03/18 22:28BMI在合理區間又覺得體脂偏高的個人會推薦維持體重但

watanabekun03/18 22:28做些重訓增肌

watanabekun03/18 22:31上面很多版友談了熱量限制,但似乎沒注意到原PO體重

watanabekun03/18 22:31已經維持在62三個月了。代表熱量收支幾乎是持平。

watanabekun03/18 22:32在沒有什麼肌力訓練的情況下壓低熱量攝取,除了減脂

watanabekun03/18 22:32之外也有疑慮會減掉其他不該減的東西

watanabekun03/18 22:35飲食:澱粉跟油壓低一點,蛋白拉高一點

watanabekun03/18 22:36運動:週間安插一些室內阻力訓練(墊上/彈力帶/啞鈴)

watanabekun03/18 22:38再來就是目前看起來晚餐澱粉滿高的,睡前熱量攝取過

watanabekun03/18 22:39剩更容易以脂肪方式儲存,解法有兩種: 1.把晚餐的熱

watanabekun03/18 22:40量攝取一部分配到其他餐 (i.e:澱粉移到午餐或下午)

watanabekun03/18 22:412. 晚餐前或後插一個運動時段消耗晚餐的熱量盈餘

watanabekun03/18 22:43在總熱量攝取不動的情況下,能做的事說少其實也不少

monoceros62903/19 08:24覺得你已經做得很好, 大部分人做不到你的飲食和運

monoceros62903/19 08:24動量, 飲食再更嚴格控制的話會很辛苦, 要注意照顧

monoceros62903/19 08:25自己的情緒

jplix03/19 08:55戒糖 戒精緻澱粉很有效

penny977303/19 15:40請問...如果飲控ok,無糖拿鐵可以繼續嗎

RUBYYU091903/19 17:40可呀我現在還是一天一杯500cc的無糖拿鐵,全脂跟低脂

RUBYYU091903/19 17:40輪流喝,一天唯一攝取的乳製品,起司也不太吃

ALegmontnick03/20 12:46這樣子吃喝又只有主要一天萬步的運動應該不會有變化

usoko03/20 15:06小包餅乾 四季春珍波椰自己抽掉吧 你可以想辦法去仔細算

usoko03/20 15:07每日吃的食物大概是多少蛋白質脂質碳水 多算幾種有個概念後

usoko03/20 15:07你每天吃飯時就能很容易得到這餐到底是脂質有沒有過多

usoko03/20 15:08每天加總一下總攝取營養 把多餘的扣掉 缺少的增加攝取

usoko03/20 15:09最後在仔細的計算下 找到讓自己能習慣的飲食模式

jirry90103/20 16:27看起來運動量蠻大的啊

jirry90103/20 16:27不過麵包麵條的麵粉類偏多是硬傷

jirry90103/20 16:27把飲料換成低糖果汁或低糖豆花搞不好會更好

sinpact03/20 20:51市面超商拿鐵都是全脂牛奶所以一杯熱量兩百大卡起跳喔

usoko03/20 21:14全脂牛奶算是很好的脂肪來源了 少吃點肥肉是更好的取捨

CheeseLS112503/21 11:36一定是飲控啊,我週一至週五不吃精緻澱粉

lapetit03/21 22:10拿鐵改黑咖啡保證瘦

lapetit03/21 22:11除非妳每天其它部分的蛋白質減少,但我覺得沒必要把蛋白