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[減肥] 減脂卡關

看板FITNESS標題[減肥] 減脂卡關作者
short150
(窩窩)
時間推噓27 推:27 噓:0 →:34

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:女
年齡: 27
身高: 152
體重: 47
BMI:20.3
體脂率:29(經期後/歐姆龍家用測的)


參考照片:無

三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:
燕麥奶100ml +黑咖啡
麥片 60g +無糖豆漿 or 水果 (香蕉一根或小番茄60g)

午餐: 自煮 飯約50~70g+蛋+水煮青菜+肉100~120g
沒準備的話也會以健康便當為主
https://i.imgur.com/f4GxcO0.jpg

https://i.imgur.com/6J2VL30.jpg
https://i.imgur.com/I2h7pdx.jpg
https://i.imgur.com/DCYnbvb.jpg

晚餐:
-沒重訓-> 家人煮的通常會油一點,有菜有有魚有肉,如果菜很多就不會吃飯,會吃的話飯半碗。
https://i.imgur.com/lPlkZ3r.jpg

-有重訓-> 外食
雞肉飯(飯一半)+半份肉or 水餃10顆
https://i.imgur.com/619JKI8.jpg

其他:
1.下午有時候嘴饞會吃鹽糖或辦公室的小餅乾/ 偶爾到餓會喝無糖豆漿或乳清

2.週末會吃好一點的約兩週一次,例如拉麵或是生魚片
3.偶爾跟朋友聚餐喝酒 但一個月大概一次
(上述情況當天會以那一餐為主,其他餐簡單吃個麥片或御飯糰)

4.水一天2000~3000
手搖大概一週喝一次,以無糖或微糖為主

5.當天如果要運動會盡量吃到蛋白質足夠,肉會多準備一點或是用豆漿及乳清去補充


日常作息時間:約12:30睡 7:30起床


生活型態:坐辦公室上班族


健康狀況:以下皆否
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:


運動習慣:
1. 每週固定一小時 三練偶爾四練 胸背腿大肌群為主,強度大概是隔兩天會酸的那種
https://i.imgur.com/GmNk1xq.jpg

2. 六月開始週二有空會上飛輪 心跳約130~160
3. 假日走路約一萬步/平日介於2500~4000步左右


我的問題:
先上體重體脂變化史,從今年初好不容易維持在48左右後開始想認真減脂
https://i.imgur.com/JAVjdvc.jpg

期間有試過168,但因為早上八點半上班到中午真的有點吃不消,加上以前讀書時有嘗試過,也是體重維持在體脂沒有明顯降低。
從今年初就腰圍及臀圍就一直卡在25&37,雖然朋友都說有感覺我變瘦了,但看到體脂那麼高還是很阿雜,目標是希望年底體脂可以降到26%左右,想請問這位有什麼可以調整或是觀念糾正呢
?謝謝各位指教!

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.20.150 (臺灣)
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※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:26:44 ※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:27:13 ※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:28:51

sophia660707/08 13:28拿掉燕麥奶、水餃、拉麵

iamoldtwo07/08 14:53飛輪耗的熱量遠高重訓,這妳剛練一個月,過一陣子再看

iamoldtwo07/08 14:53看別急喔

好的!謝謝鼓勵!

qsasha07/08 15:02燕麥奶換牛奶

喝燕麥奶的原因是因為喝不下去黑咖啡 加上本身乳糖不耐無法喝牛奶 包含乳清也是大豆 或豌豆蛋白

qsasha07/08 15:17既然無法喝牛奶,黑咖啡又喝不下,那就喝豆漿吧

excercang07/08 15:25羊奶或羊奶粉

cjchiu07/08 15:34燕麥奶其實主要都是碳水而已,豆漿有碳水有蛋白質比較好

Himawarisa07/08 17:28燕麥奶換豆漿或杏仁奶呢

c13290807/08 17:55要記熱量啊

decorum07/08 18:12精緻碳水吃太多 不能喝牛奶 改喝優酪乳

優酪乳我也會過敏~~

lovebean07/08 18:19優酪乳熱量有比鮮奶低?

MintTW07/08 18:39體脂不是有氧運動

MintTW07/08 18:39比較有成效

lovebean07/08 19:09抱歉沒看到是因為乳糖不耐症, 不過好市多有去乳糖牛乳,

lovebean07/08 19:09 也可以考慮一下

alice7822607/08 19:35菜單調整一下,加點核心,反向捲腹、死蟲、鳥狗之類的

alice7822607/08 19:36,核心穩定的話,有氧跟重訓效果會更好

好的 核心真的是我最想逃避的部分

kimberly122507/08 20:12慢慢拉高運動量,記得休息,然後儘量別吃水餃這類

kimberly122507/08 20:12型的食物,應該幾週後就會有效果了

比較困擾的是其實水餃也不是每週吃 ~頻率大概兩週或一個月一餐

excercang07/08 21:47這吃法不像減脂吧,怎麼看都是增肌

excercang07/08 21:49走路當運動? 工作中走路那種要全數扣掉,不能當有效

excercang07/08 21:49運動來看

走路的話是想讓大家參考一下我的活動量 其實我也不知道走路對減脂的成效如何~~ 覺得很像增肌是因為有碳水嗎? 之前訓練有發現自己重量開始往下掉 才儘量在訓練日增 加碳水

sophia660707/08 22:38對,她的吃法很像桌叔增肌給瘦子的菜單。

那代表我應該往增肌之路邁進嗎xd

※ 編輯: short150 (220.136.82.97 臺灣), 07/08/2023 23:15:59

Anda07/08 23:23你吃不多了 推文太嚴格了 但可以考慮多一點有氧。你平日的步

Anda07/08 23:23數有點太少了表示根本沒怎麼動

alawoow07/09 00:15平日走2400-4000 是都不太會走動+開車上下班吧

兩位a大說得沒錯 上下班都是以開車代步 只有吃飽太撐會走路消化 假日才會走比較多~ ~

※ 編輯: short150 (101.10.3.134 臺灣), 07/09/2023 00:35:22

diabolica07/09 00:57黑咖啡我超愛 可惜

halulu07/09 02:10我之前大約5年總共只吃過3顆水餃…

halulu07/09 02:11我超愛吃水餃 說不吃就不吃了

H大好猛

sheldonlord07/09 02:42要加有氧進來 重訓消耗掉的熱量還是沒有有氧多 加有

sheldonlord07/09 02:43氧應該就會再掉

boy103107/09 06:56妳的BMI有點低,脂肪比例還嫌多的話,就是肌肉含量太低了

boy103107/09 06:56,確實適合增肌。肌肉量比例高了,脂肪比例就低

好的 那我調整一下重訓的強度!

levs07/09 10:16推樓上 BMI低於20早死率會提高 原PO我跟你有點像是下半身比

levs07/09 10:17較大的 要瘦到屁股要到很後期要有耐心 但不一定要少吃

levs07/09 10:18我五月的時候有點停滯 後來換運動種類就開始降了 給你參考

levs07/09 10:19我前幾天BMI掉到20.1嚇到我 故意吃回來現在20.3

這個我也是第一次知道 bmi 與死亡風險有相關TT

levs07/09 10:24吃的也有改,我改吃比之前更好吃的,昨天看雜誌說IER跟CER

levs07/09 10:25IER反而比較有效,緩和減肥中的身心壓力避免因此降低代謝

levs07/09 10:27(意思是說增加吃好吃東西的頻度)

可以請問換運動種類的具體作法嗎!太好奇了~

tsaichenn07/09 23:21全身重訓完走半小時有氧,先消耗肝醣再燃脂

kenhiro556607/09 23:57你認真減到半年才遇到停滯期算很強了 我之前大概減三

kenhiro556607/09 23:58個月就開始卡關才開始去上WG的飛輪 後面就慢慢降下去

kenhiro556607/09 23:58你才上一個月飛輪還可以再觀察看看

好的 我會努力週週去飛輪課報到

※ 編輯: short150 (1.164.253.114 臺灣), 07/10/2023 00:36:06

kimberly122507/10 07:38我覺得bmi20左右體脂30%可以了,但你很在意的話,

kimberly122507/10 07:39就慢慢提高訓練量

kimberly122507/10 07:39給自己的身體一點時間,運動要有效果通常要好幾個

kimberly122507/10 07:40月,但體力好、身材好、精神好,很值得

謝謝k大 之前一直限制自己的口腹之慾後來反而常常報復性暴食 也是慢慢調整想要花多 一點時間讓身體習慣 但我還是蠻在意體脂30><

levs07/10 10:23我照app做自體重訓練,一開始每次都覺得很痛苦快死了,現在

levs07/10 10:23做一個月左右快死感減輕很多XD 但還是有用的樣子。原本的超

levs07/10 10:23慢跑跟騎腳踏車爬坡也有穿插其他天持續。

Anda07/10 17:49我覺得bmi20左右體脂30%可以了?真假

Anda07/10 17:49運動種類很多 先從平常日步數至少7k開始吧

kimberly122507/11 08:24樓上A幹嘛質疑我的看法 回原PO,肌肉量提升如果bm

大家冷靜><

kimberly122507/11 08:24i不變,體脂自然就降了,但就需要一點時間

kimberly122507/11 08:36另外,因為原po有重訓,提高重訓強度的增肌效果會

kimberly122507/11 08:37比單純提高走路步數好

※ 編輯: short150 (101.10.9.125 臺灣), 07/11/2023 09:39:46

tktk121207/11 16:09黑咖啡也是有好喝的 只是要找找看吧 不過還是看個人習慣

Anda07/11 19:28抱歉K大我沒有惡意 我其實是帶著有點開心的問題問的.. 如果

Anda07/11 19:28體脂30%是可以的 那真是太好了 所以才想要確認。口氣讓你誤

Anda07/11 19:28會非常抱歉… 真的沒有質疑的意思