[減肥] 飲食控制有效果但體脂率不變
基本資料
性別：女
年齡：33
身高：164
體重：60
BMI：22.3
體脂率：31.2%(生理期剛結束)
參考照片：
https://i.imgur.com/dNkAuQa.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：水煮蛋1顆+無糖豆漿咖啡（豆漿約250ml)。試情況加上無調味乳清粉1/4份～1份(1份17.6P)
週末假日睡的比較晚的時候就會是無糖豆漿咖啡加一份乳清。
午餐：自炊。通常是雜糧飯熟重120～130克+生重120～130克的低脂肉品(雞腿肉會不吃皮)+水煮蛋1顆+蔬菜
https://i.imgur.com/iFFWlf3.jpg
晚餐：自炊。跟中午接近，但飯量減到熟重100克。
https://i.imgur.com/Ez8iIwF.jpg
其他：
不喝手搖不喝甜飲。
自炊調理過程，除了蔬菜全部會秤重來評估攝取熱量。
外食或跟家裡一起吃的話就是不餓了就停。
會吃零食，幾乎每天都會吃來保持心靈平靜。
零食攝取量會抓在150大卡以內。
(像最近是一天一顆金莎，74大卡）
日常作息時間：
晚上11點半～12點間就寢，平日7點半起床，假日8點半。
生活型態：
上班族。
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？偶爾。
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？有L5椎間盤凸出
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
沒有（
每天努力讓自己走動6～7000步。
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此
前年底由國外返台定居後，去年一整年體重都卡在61～62，
不論運動與否都卡。體脂率也沒變化。
而且因為太想回到國外時期體重(穩定56)，飲控+運動+壓力之下常常身體先潰敗.....
（謝謝我的自律神經+HSP）
之前飲控有做但無效的原因大概心裡有個底：
>>我媽煮菜基本上每道菜都是用舀湯的湯匙挖一匙豬油<<
抗議無效。
她就是要加而且還會試圖用某些菜油不夠多就不好吃的理由來說服我。
但她煮飯會請我幫手，所以煮下去兩邊壓力都大：我嫌菜油，她嫌我愛管。
吃家裡一樣會吃之前秤重+211餐盤法目測估算，
但因為已經知道烹調過程用了多少油，吃飯的時候壓力極其大，隔日午餐吃完看到餐盒裡的積油都會決定這樣下去真的不行。
去年底受不了了就決定自己打理三餐。
結果才自行打理三週體重就開始降了（12/30前後的體重在62公斤）
基本上我的飲食法跟在國外時期差不多，
（版上可以a我帳號找到之前的詢問文）
只是那時體重順降的同時，體脂也是順利下滑，
這次體脂率完全就是卡著。
（生活型態上在國外時期是一天站7～8小時+一週1～2次的運動。）
想詢問以目前的方式可以如何改進？
我知道我需要加上運動，但因為去年加上運動後我就很容易操之過急然後就又身體哪邊不舒服。
如果這樣的情況會建議做怎麼樣的運動呢QQ
如果想要靠飲食控制協助降體脂，我的飲食內容該怎麼調整好呢？
謝謝～
--
沒重訓鍛鍊 別吃乳清 乳清要視為極度加工食品
改吃黑巧克力
我吃黑巧克力很容易胃不舒服..... 我乳清平均一天連一份都喝不到也不行啊？！ 我以為它只是補充品。因為我也是比較喜歡吃原型的人，如果蛋白質攝取量覺得不夠才會 吃。 我是知道乳清好像算GI偏高的， 那乳清如果改喝大豆為主的呢？
※ 編輯: kalmia46 (111.243.35.73 臺灣), 02/11/2023 12:31:46 ※ 編輯: kalmia46 (111.243.35.73 臺灣), 02/11/2023 12:32:512023還在妖魔化乳清 超ㄅㄧㄤ
2023還不明白吃乳清的目的 更ㄅㄧㄤ
蛋白質就是蛋白質，人體就算沒有重訓一樣需要攝取蛋白
質，乳清不就是方便的蛋白質攝取來源嗎？
都吃金沙還嫌乳清GI高
這麼說也是啦哈哈哈哈哈哈哈哈
魔化乳清哦，我還以為今年是2016
如果體重有掉但體脂掉不下來 建議慢慢調整重訓配有氧的課表
不要看數字 專注在怎樣的課表可以讓自己持之以恆快樂實行
然後慢慢往上調整負荷 一個月測一次體重就好了
之前每次做運動不是身體就心態炸裂嗚嗚嗚嗚嗚嗚...
乳清就是便宜方便的蛋白質 要說是非原型食物也沒錯啦
對啊，不過我買米森的無調味分離乳清實在是很貴可能也是我喝不多的原因（哈哈哈
還有飲食特別注意脂質 自炊時調理方式以油後加的方式
原理就跟沾醬會比把醬和食物拌勻吃進更少的醬一樣
我目前自炊是很少加油的狀態。 一餐會添加的油大概是7克左右，其它都是食物本身的脂肪
※ 編輯: kalmia46 (106.64.169.67 臺灣), 02/11/2023 14:19:161~2公斤的變化可能都只是水分而已，感覺你的熱量赤字
沒有到很大，像你雖然用低脂肉片，但不是用水煮的方
式熱量都還要再加上去，我看你的2~5張照片都覺得那個
肉的熱量不低....建議真的精算熱量才可以控制的好
我目前早餐200～250大卡 午餐600～650大卡 晚餐550～600大卡。 一天吃1500大卡左右。 所有食材除了蔬菜類全部都會稱重以推估熱量。 但我真的不能接受水煮，水煮方式我只接受火鍋XD 不然要我吃一般的水煮，我寧願不吃XD
※ 編輯: kalmia46 (111.243.35.73 臺灣), 02/11/2023 14:30:58喜歡聽音樂或podcast嗎？我有聽podcast習慣，沒運動前
也會放空聽，後來想到可以利用這段放空時間去快走，用
藍芽耳機連結手表很方便。培養運動習慣有人是從事自己
喜歡的運動，我是選擇把習慣結合最方便進行的運動，個
人覺得這樣效果也蠻好的啦。
我喜歡聽音樂，之前是在家裡聽EUROBEAT跟重金屬來踩X-BIKE～ 前陣子是做日本諧星筋肉くん的10分鐘體操。 那我最近再來試試看好了～
※ 編輯: kalmia46 (111.243.35.73 臺灣), 02/11/2023 14:36:50妳先去查什麼是Fitness。中文健康體適能☺ 不可以沒做
功課。又來Fitness版給大家重教一次☺ 多少20幾歲男女
都有做到Fintness才來問其他細節☺ 妳這樣不是跟她們
比多白活幾十年
就是去年常常做了運動結果壓力更大，身體先出狀況......
一樓真的是觀念過時
要增加熱量赤字.弄台健身車每天騎就好了
桌下型的又便宜又好用....桌下型踏步機也可以.
不過不要買到油壓的..很炒又很重.
C大真的力推桌下型耶哈哈，我先把我的XBIKE解除衣架模式看看。
油的飽足感很好，不要視豬油如毒藥
我沒有視豬油為毒藥， 主要是因為我媽用量太多嗚嗚....
我只要控制澱粉
跟不吃甜，零食
配Tabata 就瘦了
好的，我會慢慢加上運動的...！
※ 編輯: kalmia46 (111.243.35.73 臺灣), 02/11/2023 19:25:25吃一般水煮，寧願不吃。哪你就少吃一餐吧
好啊， 就不吃一般水煮。
重點是習慣要能持之以恆 沒辦法持續吃水煮一陣子也沒有意義
其實我以前有吃過一陣水煮餐。 但身體就會覺得沒吃東西反而會一直想找吃的... 而且飲控不代表一定要吃水煮吧。
※ 編輯: kalmia46 (111.243.35.73 臺灣), 02/11/2023 20:02:19那就吃火鍋啊 火鍋不就一種水煮餐
喔對水煮餐我唯一能接受的就是火鍋沒錯XD 我晚餐常常煮一鍋菜湯鍋。
蛋白質跟碳水的熱量是一樣的，看你想降低哪一個。
目前採取降低碳水～
※ 編輯: kalmia46 (111.243.35.73 臺灣), 02/11/2023 20:23:27自從我開始看心血管科，我就只吃苦茶油、玄米油、橄欖油。
水煮可以加薑片還有鹽巴提鮮，會比較好吃，不過湯也是不要
喝。
你也可以加海鮮，加九層塔，加鹽，加薑絲，都是讓食材變健
康好吃的方式，切記不要喝那個湯，即便是白水火鍋也是。
我通常都不會喝湯，本身不太愛喝湯Xd
你壓力大是做什麼運動…快走心率在120～130就是燃脂
區間了
我猜太想瘦的心情+外貌焦慮是我的壓力主因... 有次就引發泌尿系統發炎。 現在有在調適了。
妳正餐三餐1500，加了零食1650，應該跟妳的TDEE差不多
了，看妳提高消耗還是再砍個200大卡，缺口到2~300大卡
應該就會有感了
好的～那我會慢慢把運動跟日常活動量加上去～
※ 編輯: kalmia46 (111.243.35.73 臺灣), 02/11/2023 22:41:29一定要吃好油 要不然很容易便秘
有有有～現在油品是用特級初榨橄欖油、芥花油、紫蘇籽油，因應烹調手法輪著用～～
※ 編輯: kalmia46 (111.243.35.73 臺灣), 02/12/2023 01:08:46運動真的需要循序漸進 剛開始去萵苣只有做一些機械式+
跑步機 後面才開始練習一些深蹲跟硬舉 做的重量也不要
一次太重 慢慢加強就好
恩恩好～～
長遠來說找到可以當成興趣而不是功課的運動比較能持久
吃飽去散步個半小時也會讓妳壓力大嗎？單純好奇
有特別意識要這樣做就會。 但出門逛街我又是可以走到15000步以上wwww
如果一天的活動量只有那6、7000千步 是真的太太太太少
坐辦公室的已經有想辦法多走了嗚嗚.....
擔心青菜的油 可以用碗裝熱水 都過一下熱水再吃
我自炊之後就沒擔心蔬菜的油了， 沒自炊之前超油的菜我過水也吃不下.....
推水煮
好啦我晚上來吃火鍋XDD
※ 編輯: kalmia46 (27.247.229.103 臺灣), 02/12/2023 15:12:05熱量算好也不一定要水煮餐吧，畢竟不是人人都能接
受清淡無味的食物
運動可以先從一些居家簡易運動開始，找水管上10分
鐘左右的影片慢慢建立興趣或習慣
慢慢來比較快，加油
昨天有再把以前運動清單影片的其中一個拿出來做了， 今天屁股炸裂哈哈哈哈哈哈哈哈 驚覺真的是不能不運動耶...www
對啊 你已經比體脂35%的人瘦多
以前小節食可以 是當時年輕。現在不行 答案很明顯吧。
慢慢來比較快是指不要走歪路抄捷徑。不是叫妳不出發
好，會循序漸進的～
覺得運動對身體壓力太大不然先從增加活動量開始呢？
好～ 這陣子就是上班上下樓層會都走樓梯優先然後把水杯換成300cc馬克杯藉此多起來走動去 裝水～
※ 編輯: kalmia46 (111.243.35.73 臺灣), 02/12/2023 19:15:23運動方式很多種，總有適合自己的，多嘗試應該還是可以找
到能長期維持的運動
推多嘗試，我是覺得不喜歡的就算循序漸進也很難產生興
趣，反而是喜歡的一開始就算身體素質還很廢都能發現有
趣之處
好的～～
好奇你說的運動導致身體出狀況是什麼狀況呢
如果光運動就會壓力那麼大可能需要看看身心科
就多次膀胱炎發作，然後常常覺得很累很累。 本身自律神經容易失調+經前症候群嚴重，經前憂鬱有時會很嚴重。 確實常常被朋友建議去看身心科。
※ 編輯: kalmia46 (111.243.35.73 臺灣), 02/12/2023 22:11:56女生因為基礎代謝本來就低，所以如果日常活動量低的話，很
難只靠飲食控制就達到瘦身效果，建議要適度加入重訓跟有氧
運動，才不會飲控到累死還沒見到效果，然後只要腎臟沒有問
題，那些說喝乳清蛋白不好的都當做是白癡就好，2023了不做
功課就在那邊亂黑亂教
好，會慢慢加運動的～
要不要試試看瑜珈和冥想？也許有輕度運動和放鬆的
效果，睡前伸展一下也比較容易入睡
恩恩好～
看起來好好吃喔~~餓惹
謝謝你～～
感覺是一個熱量平衡，需要增加兩天一次 的一小時有氧
運動
一天喝水到3000
總之我會開始加上運動的， 水量也會多喝的，謝謝～～
※ 編輯: kalmia46 (61.222.194.19 臺灣), 02/13/2023 13:25:07乳清蛋白的問題 google "whey + insulin" 就有一堆論文了
我也問過當醫師的同學及朋友 他們都說對胰島素刺激大 沒
必要吃就以原形食物如肉蛋豆類就好了 這些醫師有台大陽明
高醫畢業的 他們私下說 因為不想擋人財路 公開說的 我就
在李宜霖醫師的直播聽過 這些醫師都是白痴 就你聰明 科科
我們不是健身教練 每天練大半天 為什麼要學習他們的飲食
樓上麻煩提供出來哪一篇論文。我看了三篇只有講到血糖波
蛋白質本來就會造成血糖跟消化器官的刺激
再說乳清只是蛋白質補充方式之一。方便簡單
天然食品貴 有頭髮，誰想當禿子
每天走30分鐘 女性沒有特殊疾病只要把運動量拉高搭配
飲食做到熱量赤字效果都蠻好的 卡關幾乎都動太少
乳清哪裡加工阿…你自己做優格就一堆流出來的
體重「長期」下降 體脂沒降 這就需要運動來提醒身體需要留
肌肉..至於短期掉體重 體脂沒掉狀況很多 包含身體的食物殘
渣量 都有可能影響
用碳循環的方式呢?
吃金沙還嫌炒菜一匙豬油 XD
每道菜都一大匙耶哈哈哈哈哈哈哈哈， 最近沒吃金莎了，開始對零食無感了XD
※ 編輯: kalmia46 (111.243.35.73 臺灣), 02/14/2023 16:12:58豬油還好吧 我家也都炒豬油
重點是我家用量很多！！！！！！
說句不禮貌的 常常在這板看到乳清兩派意見爭論，是這個板大
家缺錢嗎？常常在誇乳清cp值。為了健康購買好的食物應該不要
只看省錢吧？為什麼要乳清而非原型食物
樓上。乳清還有一個特點是方便
還有他的蛋白質轉換率很高
真的就….窮啊
又不是叫你只吃乳清 哎
如果每日熱量攝取有限 那乳清就很好用了啊 比起來利用
率高 熱量相對低
乳清 相對便宜，方便，沒什麼大問題
體重輕的人比較需要乳清, 因為吃乳清熱量才不會爆掉.
我也有買一包, 不過還沒拆封, 因為吃乳清我熱量會不夠
當初買乳清是因為備餐(吃膩了不知道吃啥)遇到瓶頸...
走路頂多算活動身體吧。試試看做些更認真耗力的運動比
如羽球？或者鍛鍊型的比如重訓？
快走要走到微喘程度。不過的確也是身體適應後對減重效
果會降低，所以習慣後若能嚐試超慢跑之類會比較好，原
地超慢跑在家也能做。初期推走路，主要是先培養基本體
力，場地限制少，執行容易較無壓力。
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