[減肥] 飲食及運動菜單的疑問
基本資料
性別:(男)
年齡:38
身高:166
體重:64.6
BMI:23.4
體脂率:19.4%
參考照片: https://imgur.com/a/2YEB9BP
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:地瓜(100-140g, 便利商店25元) 茶葉蛋 乳清蛋白或無糖豆漿
午餐:連鎖品牌水煮便當 450-560大卡
晚餐:地瓜 無糖豆漿
其他:運動後補充 地瓜 乳清蛋白 (偶而茶葉蛋)
工作日大概是這樣
假日會變成白天運動, 變成三餐, 可是會有一餐會是拉麵或義大利麵
一個月2-4次朋友或家族聚餐, 合菜或一般西式餐廳
日常作息時間:工時9hr(含休息) 一週5天 睡眠約5-7hr/天
生活型態:上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
以上皆否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
一週7練
約5-6天重訓後有氧
1-2天單純有氧
有氧大約是間歇慢跑 快30s(11km/h) 慢90s(5km/s)交替35-40min
重訓 背 胸 腿 小肌群(二頭 三頭 肩...等)輪流, 大致上錯開
附上幾天的重訓菜單(重量 公斤*次數)
一
負重深蹲 60/70/80kg*10 90kg*3
器材胸推 45/39/39/32/32*10
蝴蝶機夾胸 59/52/59/66/52*10
Pectoral fly 32/32/33/34/27*10
Abdominal crunch 54/59/59*20
棒式 60s*3
二
Triceps extension 36/41/46/50/54*10
短槓二頭彎舉 15/20/20/20/15*10
converging shoulder press 18/23/27/27/18*10
Abdominal crunch 45/51/54*20
三
單槓 8下*3
單槓輔助 自重 52/57/62*10
短槓水平划船 20/30/35*10
四
蝴蝶機夾胸 52/59/66/73*10
converging chest press 39/39/41/45/39*10
硬舉 50/60/70/70/50*10
Abdominal crunch 50/54/59*20
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
從去年11月底開始進健身房, 因為一些原因所以每天都去, 到現在160天左右
體重從75.6->64.6 體脂從33%->19.4%, 我大約是每兩週量一次inbody, 最近
大約有快2個月骨骼肌量沒動, 有時候兩週一次的數據, 體脂也沒有動
想知道飲食或訓練方向有沒有要改進的, 看5/8 prodigal板友回減脂菜單請教
那篇裡面的ffmi計算, 19-20算正常的話, 我似乎是肌肉量偏低(18), 想朝21-22邁進
順便達到inbody建議的體脂建議量,理想狀況是能練出腹肌XD
--
這年紀這樣練 身體還能恢復很強耶 我年紀跟你差不多 我
們的年紀 練健康的話 這重量很可以了 而且七練很難耶 我
試過 會常常過度訓練 那陣子一直發燒什麼的 現在都四五
練 不過你蛋白質吃好少喔 然後你蹲90 硬舉數字怪怪的吧
XD 我的硬舉沒用拉力帶的話一直都比蹲多30kg
雖然沒有想練到杯麵那種程度, 但是時間花了還是想看到一點肌肉, 現在覺得蠻乾癟的QQ 我三項總和超低的, 握推也只能到50kg(眼神死) 主要是花時間重訓, 肌肉量差不多沒變 感覺可能哪邊有問題, 蛋白質的話我是算 早 乳清20g+蛋7 中 水煮便當約15-20 晚 無糖豆漿20+蛋7 運動後 乳清蛋白20 約90-95g, 有約體重1.5
一週七練有點猛啊 你有做到力竭?
會視情況調整啦, 通常不會到力竭
※ 編輯: likeflame (219.87.27.2 臺灣), 05/10/2021 13:32:00卡關的話要不要找個5x5力量菜單來試試 我覺得卡關拿來用
還不錯 換換菜單常常會看到新世界 或是最近蠻多youtuber
在做的cluster set可能也可以試試 我最近在試這個
吃太少了吧
蛋白質請確實補充到體重*1.2~1.4克
我覺得我有吃到1.5左右阿QQ
這樣吃不會便秘嗎
不會, 大概2天一次會在晚餐加上生菜沙拉+和風醬
※ 編輯: likeflame (49.158.76.113 臺灣), 05/10/2021 22:02:42吃太少吧
27
[減肥] 肥宅減肥方案是否可行本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男 年齡:30 身高:18226
[減肥]想減脂本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男(男/女) 年齡:22 身高:17210
[減肥] 體脂24 怎麼減到15本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:(男 年齡:30 身高:18212
[減肥] 憂鬱症患者減肥基本資料 性別:男 年齡:31 身高:185 體重:868
[減肥] 體重沒什麼變動求指教本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:(男/女) 年齡:32 身高:1747
[減肥] 一個月的成果本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男 年齡:39 身高:169X
[減肥] 體重降不下本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男 年齡:34 身高:1725
[減肥] 常被說肥,想三個月減脂5-6%本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男 年齡:30 身高:182X
[減肥] 減脂增肌問題本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:(男/女) 年齡:35 身高:1584
[減肥] 減脂計劃請益本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:女 年齡:29 身高:162