[減肥] 飲食和重量訓練調整請教

基本資料

性別：女
年齡：30
身高：160
體重：50.6
BMI：19.76（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：22.1~22.5 (生理期前)(固定時間量但還是一直飄)
基代：1151（歐姆龍體脂機）
TDEE：1890（網路上算）

參考照片：

三餐內容：

早餐：即溶咖啡+牛奶 咖啡熱量5kcal 牛奶140kcal

午餐：通常跟早餐一起併 吃一個85C麵包(甜的)
或是烤吐司兩片+1/4顆酪梨+燻鮭魚+一點蕃茄醬

運動前一小時和運動後:半升水泡兩匙乳清 180cal 蛋白質共44g

晚餐：
自己煮 最近持續懶惰所以都是火鍋style(熱水+所有東西丟下去)
五穀飯或阿舍乾麵250kcal+大概六七片火鍋肉+大量燙青菜(白菜或菠菜 填滿整個鍋子)
+幾顆魚丸的自製火鍋

其他：
飲料一週1-2杯
通常是 (1)無糖茶回來自己加牛奶 (2)無糖茶湯會珍奶 (3)微糖teatop烏龍奶
就是有料一定無糖 沒料就看情況點微糖

晚上到了十點就會不餓但瘋狂想吃東西
滿常吃一些洋芋片(小包裝 150kcal)或水果或脆笛酥(小包裝 70kcal)

因為吃東西就是我越克制就會越去想越想吃 所以跟自己妥協還是吃點零食
不然曾經因為一直忍結果一次把洋芋片整包(party size)全部吃光

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
WFH後睡眠1-2am-9:30am 運動約在5-7pm間 然後煮晚餐

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：
WFH前:一三重訓1hr 一上半身(lat pulldown 之類) 三下半身(硬舉深蹲之類)
一對二教練課教練帶
週四打羽球1.5hr
週五週六週日大概會選兩天去重訓1hr 通常全身看哪裡不酸各做一點
週日有團就打羽球 沒有就休息

從去年六月到十一月底和今年一月中到三月初

WFH後(五週前):
每天5-7pm間會運動45-100分鐘
通常是 暖身-暖身運動-主要運動-次要運動(比較不累)-abs-foam roller
暖身固定follow教練的
不管練什麼教練都是讓我們good morning 40lb暖身和彈力帶展開手(不知道叫什麼)
只是我現在手邊只有30lb東西所以改用30lb
暖身動作比較像是把肌肉群叫起來 像是臀圈螃蟹走(前後左右各五十步)
主要運動像是臀推(負重+臀圈) 或是單腳硬舉 或是squat/jump squat/lunge連續做不休息這種
次要運動像是臀圈跪著踢腳之類
abs會做10-14種動作每種30下中間都不休息 (也是教練某次上課教的)

上半身下半身就是把上面主要和次要運動的項目換掉 上半身大多依賴彈力帶
另外一週可能會做一次HIIT (insanity max 30)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

重訓不單純的目的是希望可以練出abs線條(我知道減脂是重點不然根本看不到
也知道沒有局部減脂這件事)
其次是把臀部練大 因為大腿骨真的寬 想說這樣視覺看起來比較好

但我最近有點陷入到底該增重還是減脂的困擾中

想說要增加肌肉 但在家運動重量很不夠
也覺得好像看到一點的abs又縮下去了(肚子凸出來)會影響心情
看了一些文章也覺得心肺很重要(所以又把HIIT放進去)

以上請問我有沒有什麼漏掉的 或是要怎麼知道我在正確的道路上呢
(目前已知作息應該要再早睡早起一點)

謝謝大家!

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練全身的那些天數也都是教練帶過練全身的動作 也是有一天打球休息沒重訓後的隔天練 另外上半身下半身天數已經交錯了 況且我也不想要大腿還在酸痛就又練腳 運動多樣我覺得沒什麼不好 因為可能不做不同運動就比較容易工作累之類不動

謝謝 我也覺得tdee可能不準 不在台灣沒有隨處可得的7-11飯糰 珍珠跟無糖茶還是不同 有嚼心情有滿足... 同理換成揶果也行 之前是有料依然可以點全糖 最近一年才開始覺得太甜 感謝提供十點後可做的事情選項 來試試看

04/18 21:21 感謝建議!

理想當然不要吃糖 但像是牛奶中也有糖 水果中也有糖 而且但發現開始憂鬱和工作效力下降 整個生活都影響到的話 還是可以這麼說嗎？QQ

都自己煮 吃的飯量跟減半差不多 蛋白質也是增加 青菜有一種就不錯了 沒有時間每餐煮三份 目前是一種青菜但份量會弄到便當三份那種 也因為自己煮 廚藝弄不出炸的所以基本上不會吃到

覺得請教文可以不用這麼酸.. 啞鈴等了23天之後被取消訂單我也很無奈

想請問特別不好的點是? 是UCC那種只有咖啡沒有奶精跟糖的 看了ingredient表格也真的沒有sugar

謝謝 現在球場跟gym都全部關起來了 很久沒打 過去認真上課練了一年多 斷斷續續打球也打了十年 應該是沒有打很差 請問一週三天心肺補完的意思是什麼呢 這邊沒有看很懂 謝謝

感謝說明!

謝謝你的建議! 想澄清一點是我早餐沒有故意吃很少 我是真的喝完咖啡覺得飽.. 拿鐵中牛奶:咖啡是9:1吧 再吃食物就會覺得撐不太舒服 導致兩小時後午餐真的完全不餓 也因為通常不會太早起太早開始工作(工作時間彈性導致) (好幾年前開始健身前也有過正餐吃少熱量留給零食XD 完全懂) 聽完你的建議研究了一下低gi食物 試試看希望可以有效!