[心得] 泡芙人11個月體脂率33%→16%
*2019.06 用歐姆龍量是58kg / 33%,沒有inbody數據。
https://imgur.com/YLZAirC
2020/05/30
https://imgur.com/yI9rdkX
從高中在學校第一次量體脂率開始,我就是一個體脂率破30%的泡芙人,十幾年來大多都維持著160cm / 50-52kg的體重,藏得好的話看起來也不是很胖,直到前年(2018)發現很多寬版的衣服變得合身,合身的洋裝拉鏈竟然拉不起來,雖然心裡覺得不妙,可是不敢量體重也沒有動力減肥,就放任自己穿著寬鬆的衣服和褲子繼續這樣下去。去年(2019)
六月某天,同事突然叫住我,先是欲言又止,然後吞吞吐吐地說:
「樓下想問妳最近怎麼了?」
「???」
「樓下有人想問為什麼妳最近都穿牛仔褲上班?」
「……」
被媽媽唸了幾次都無動於衷,但神奇地從那一刻起,我決定要減肥了!
——2019.06至2019.09——
當天就戒掉一天喝兩杯手搖飲的習慣,到現在已經超過一年沒喝了,完全沒有壓抑的感覺,一點超想喝的念頭都沒有。也是當天就開始去公園慢跑,可是我從小就討厭運動流汗,總是很廢地在公園跑跑停停,過了大約兩週,覺得效率太低了,認真爬了肌肉沙灘版後,開始一週兩次的健身房教練課。
最初沒有跟教練說我想減肥,只說想養成運動的習慣,因為我怕一說出來就會有很多規定要遵守,而我非常可能做不到。但也沒有因為沒說出口就讓日子比較好過,還記得第一次拿區區15kg啞鈴做高腳杯深蹲,已經差點吐出來。每次練完都劇痛個兩、三天,所以前幾個月除了上課外自己不會再做任何運動。
那個時候還沒有量inbody,我身高160cm,用家裡歐姆龍量體脂33%、體重58.X kg。平常食量沒有很大,只是垃圾食物吃得很多。決定減肥後,因為早上十點才上班,依然維持不吃早餐的習慣,中午員工餐有什麼吃什麼,吃到飽但很少吃炸物,晚餐只吃肉類和蔬菜,照樣吃餅乾零食,飲食上最大的改變是戒掉一天兩杯手搖,就這樣從決定減肥起過了70天,一口氣掉了6kg,九月量了第一次inbody,體脂肪率降到25%。
本來只打算上三個月教練課,結果到現在持續了一年。運動後發現運動改變的不只是體態,還有消化負面情緒的效果,以往會火冒三丈、打電話給朋友大肆抱怨的事情,竟然能夠冷靜面對了,再惡劣的心情都會很快煙消雲散。而且運動也是認識自己的過程,開始運動後才深刻感受到自己對身體的控制力很弱,常常在健身房自我懷疑,覺得自己怎麼會這麼笨?!慶幸教練是一個非常有耐心的人,要是他曾經露出一絲不耐煩的神色,我大概沒多久就害怕到堅持不下去了。
——2019.10至今——
量完inbody後很想降體脂率,開始提高蛋白質比例。
一天喝1-2次乳清,因為我對牛奶和蛋白過敏,所以喝Myprotein的大豆蛋白粉,建議原味混巧克力/香草口味喝,不然真的很噁心。中午一樣吃員工餐還有自備的雞胸肉。下午啃一顆芭樂(不吃籽)有抑制嘴饞的效果。下班去運動前一小時會吃巧克力棒或一條小地瓜。晚餐最常吃的是雞肉沙拉和蕃茄義大利麵,最近愛上五穀米炊飯,準備一週份冷藏/冷凍,加熱就能吃非常方便。沒有安排cheat day,假日外出就隨意吃,如果某天真的很想亂吃就亂吃,畢竟肥胖不是一天造成的。
後來延遲性肌肉痠痛漸漸沒有起初那麼嚴重,去年底起除了一週兩次教練課外,假日會去爬郊山,頻率大約一個月兩次,今年二月量了第二次inbody,體脂率來到19.7%。然後因為重訓的關係,以前軟爛的身體撐不起來無肩線和無袖的衣服,這個時候都可以穿了。
今年過年後,只要沒爬山的話假日就會去離家近的健身房,有時候下班突然有興致也會去,基本上就是把教練課的內容都練一遍。不過自己練就會忍不住善待自己,重量都會放水,抱著有練就好的自我安慰心態又過了三個月,某天同事的讚美給了我很大的信心,隔天上班前衝去量了第三次inbody,非常驚嚇地來到16.0%!!!
教練得知後問我是不是瞬間失去人生目標?當然沒那回事啊,只是達到後就沒那麼在意胖瘦了,覺得可以多拉幾下正手引體向上好像比體脂肪16%更厲害。讓我早日達成吧。
——最後——
之前寫在自己臉書的心得,也分享在這邊:
#最有效的減脂是營養攝取
減脂最有效的方式是透過調整「營養攝取」,而不是「飲食控制」。前者說的是你應該吃什麼來幫助減脂,後者說的是少吃或不吃。現在流行斷食、生酮、低醣飲食法,但如果這些飲食法和你原本的生活型態差很大,需要花很多心力去配合,那就不適合你,因為很可能會後繼無力。
#大方向比細節重要
「提高日常活動量」、「維持一日總熱量攝取」,只要做到這兩項就可以減脂。網路上流傳的一些減脂秘訣,像是晚上幾點後禁食、不吃澱粉、早餐吃飽晚餐吃少、用餐時先吃菜再吃飯……這些其實不用在意,用太多細節綁架自己,也是很快就會放棄了。我自己是只
要覺得麻煩、有負擔就不會去做。
#選擇自己有興趣的運動
減脂真的不是一定要做有氧啦,我不做有氧也是減了很多啊;然後減脂也不一定要重訓,選擇自己喜歡的運動會讓過程比較開心,也比較長久,畢竟減到目標後還是要維持下去。
祝大家都可以找到最適合自己的方式達到理想體態!
--
好強喔!好奇你現在深蹲可以蹲多少耶
很弱,不好說 ><
我覺得我運動後的好處就是做啥都更有精神
不好意思,改照片網址的時候修掉推文了
向妳看齊!不過是不是放到兩張一樣的照片?
改好囉!
推
女生體脂16,這個堅持,厲害
推!照片中的體態超美的
推推,16%很神哪
推><
體態好美喔!
體態好美,練得很棒!把妳當目標邁進xd
向妳看齊~
推
推,怎麼跟我當初一樣只是說想養成運動習慣,不想
把話說死XD,結論我覺得很符合我的心路歷程
我覺得當時可能還有點無法接受變胖的事實,沒辦法說出來
推!
推推!!
大推營養攝取而非飲食控制,受不了一堆健身iger 還在那邊
每天吃幾卡算幾卡的 誤人子弟
推
教練感動到哭了
好好享受這個喜極而泣的感覺
好厲害喔
跟我差不多,一開始只是想找個運動養成習慣,後來發現好
舒壓就一直做下去
真的認同不管運動或飲食控制都要找到讓自己喜歡並能
持續進行的方式,太偏激無法持續,其實等於沒做
試過低碳,身體變很輕盈,可是飢餓感非常強烈,很快就進行不下去了。
這才是正常速度、三個月減脂10%都覺得很可怕
好強!
運動好像會促進分泌腦啡啥,心情可能會變好,對代謝也有助益
想看前後對比照~
如果是兩杯全糖飲料戒了 就會差很多了
恭喜
寫得很輕描淡寫,但這段路一定不容易,維持低體脂很了
不起
你好厲害!!
推心得~
推 好勵志 我體脂都降不下來 嗚嗚
推益宏 對懶鬼學生也超有耐心的哈哈哈哈
推益宏教練,期許我也能有相同成效哈哈
太勵志了!
那個... 我體脂不小心瘦到15%的時候 生理期就默默出
問題了XD 原po也要留心一下唷~
好強大啊,女生體脂過低真的會亂經 要注意,謝謝貼文
的確太低不好,還好我還是很正常,謝謝提醒~
想請問教練~~~向原po看齊
推!教練上課認真不馬虎,真的很有效!
10點上班又有員工餐,感覺福利好棒!
可是也比較晚下班呀,但有員工餐真的很棒!
※ 編輯: SundayRose (223.140.78.162 臺灣), 06/29/2020 12:19:12牛b
女生很強
好好喔,我很少喝手搖飲體脂依然居高不下
推推
推觀念 讚
好美~
強
07/01 12:07
大部分人推完之後,還是繼續吃炸雞甜點手搖杯
我也不喝手搖 少吃炸的 體脂還是很高(哭
健康最重要
好看 看起來腿好長啊~~
推
可以請問照片中的短褲是哪一牌的嗎
之前每天看你超常在 KAT 出現真的值得啦!!
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