[討論]#重發 #文長 減脂這樣肌肉會不會掉太快
剛剛因為有位版友忘了碼手機號碼，所以我刪文再重發一次
前情提要：
這是我健身以來第一次減脂，而目前也已經實施完大約一個月了，實施方式採取比較彈性的做法，因為我基本上都是外食只有回家時才會吃家人煮的（我是在外唸書的大學生），又因為外食較難精確的算熱量跟營養素，所以我也沒有算攝取的熱量而只有粗估蛋白質該攝取多少而已，算是拿自己體重及體態的變化來調整飲食並試著更了解自己的身體，接下來會提到減脂期間打算採用的吃、睡、練的部分
https://i.imgur.com/9KRJpSI.jpg
吃：
吃，是我這次減脂期中調整最大的部分。目前這一個月來經歷了3次不同的調整，以下會詳細描述。
第一階段（9/12~9/24）
這兩個禮拜左右的時間，我做了3個調整。
1.宵夜不吃白飯、只吃雞胸肉
2.餐間不喝店家提供的飲料
3.多攝取1匙乳清
至於三餐的部分都維持原先的飲食習慣，而這三個調整，也讓我的體重有穩定的下降，並且有控制在每週減0.5%~1%的體重
第二階段（9/25~10/2）
這段期間，除了維持上個階段的調整之外，最大的改變就是將早餐從原本的里肌蛋餅/蛋吐司+450ml左右的無糖豆漿換成大約35g桂格大燕麥片泡450ml無糖豆漿做成隔夜麥片以及額外泡一匙乳清喝。所以這個階段的乳清從上階段的3匙增加到4匙。午餐跟晚餐的內容還是跟減脂前差不多，大部分的時間都吃滷雞腿便當比較多，偶爾會吃牛肉麵、燴飯、丼飯、健康餐等等。
第三階段（10/3~10/9）
10/3體重比9/26還多0.1KG，讓我懷疑會不會是因為多攝取1匙乳清的熱量導致我熱量赤字不足，所以在這個階段我又把乳清份量調回3份。結果就發生了這一週的體重快速的下降，10/3時是71.6KG，結果10/10時只剩70.2KG,足足一週少了1.4KG，這相當於是在每週減1%體重的狀況下進行了2週所該減少的體重。
據此觀察結果，在10/10開始的這週，我打算將乳清攝取量再拉回4匙，並觀察體重，至於調整飲食以及有氧的安排將於之後再視情況加入。
睡：
睡眠的方面，由於我是個自認睡眠品質不錯的人，沒有失眠的問題，通常要睡就可以睡著並一覺到天亮，所以睡眠目前的要求就是每天最少要睡6小時而已。
練：
至於練的部分，我並沒有因為減脂期而調整自己的重訓內容，目前一樣維持一週5練（五分化訓練），一次訓練基本上都在60~90分鍾內結束，目前減脂一個月並沒有顯著的力量下降的狀況，雖然偶爾會有幾次訓練狀況不太好導致次數稍微下降一些，但大部分的訓練都還是能持平甚至繼續慢慢進步的，而到目前為止我還沒加入有氧的部分。
Inbody數據：
9/5：
https://i.imgur.com/HCH6LLo.jpg
https://i.imgur.com/RI7pM1X.jpg
https://i.imgur.com/Aeg3ovP.jpg
而10/10所量的是在上述空腹未喝水的狀況時量的，用以檢視這減脂1個月來的變化。
兩時期數據對比：
體重：73.5kg- 70.2kg(-3.5kg)
骨骼肌重：33kg- 32.2kg(-0.8kg)
體脂肪重：15kg- 13.1kg(1.9kg)
體脂肪率：20.4%- 18.7%（-1.7%）
總結來說，這段時間減了1.9kg的脂肪但同時也少了0.8kg的肌肉，個人認為肌肉有點流失太多了。
至於體態的部分，我每個禮拜一都會拍體態照檢視一下，但怕傷害大家的眼睛就不附圖了，不過以鏡子呈現的狀態來說，是可以感覺到自己身體有比較乾的趨勢，腹肌線條也有比之前明顯。
問題：
想問大家覺得這樣肌肉是不是流失太多了？如果是的話，那大家建議如何調整呢？ 希望有減脂經驗的大家能分享自己的經驗以及想法或是給我一些建議 如果大家需要我提供更詳細的資訊 歡迎提出來 謝謝大家
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傳說中的增肌減脂 好厲害！
我個人的經驗是，不用精算，雞胸肉多吃一點就好。
個人是都在家水煮好兩大份放保溫盒，去公司吃（3-400公克
吧）
然後保持低碳，讓身體盡量維持「飢餓感」，
一天只吃兩餐，也沒在管TDEE，也不管是不是生酮飲食，就
是只吃兩餐。
運動方面，每天有氧一小時，重訓只有2-3天一次深蹲15*4
了解 謝謝大大的建議 但我沒辦法自己備餐
7-11的舒肥雞還不錯吃，一包都有22克左右蛋白質
搭配無糖豆漿，應該是能當一餐了
我通常三餐都會有碳水 我覺得碳水不夠的話會沒精神而且跟
能影響我訓練的狀況
我目前的 還很肥，不過你的體脂和肉量要增肌減脂應該
還不算太難
我是沒有特別要減脂肪，這半年曲線是長這樣
增肌減脂本來就不是傳說中的事，而且我自己是覺得體
脂率15以上都還算容易，時間放長的話完全可以達到
更不用說你的年紀代謝和合成都處於巔峰時期，增肌和
減脂應該會比中年人有優勢不少
我覺得自己進步超慢 或許是剛開始時很多觀念都還沒建立起
來 不過我覺得也有可能是自己動作品質都還不夠好
我完全不敢說自己已經上健身房兩年了 這兩年來骨骼肌也只
從30- 33 許多人幾個月就可以長超過 雖然可能第一年因為
可以問一下你的五分化是？
胸背肩腿手 目前打算維持到減脂結束 之後會調整 可能會是
推拉腿 讓一個肌群一週可以練到2次
我覺得調整後會比較好一點，因為你自己也知道一週盡量
要讓同一個肌群動到兩次了
原本想說五分化也太多了
我覺得有可能我現在的練法導致進步太慢 我先就是bro spilt
一次就練18~24組 而且基本上都是中高次數 所以之後我想
改成一個肌群一週練到2~3次並試著讓訓練有各種不同的次數
區間 看看之後這樣調整時 增肌的速度能不能比較快
*更正 先就- 現在
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[心得] 兩個月減脂失敗分享（27~26.8)背景：男/24y/170cm，常年高體脂，自覺應該減肥來維持健康，也想要改變體態。 訓練強度：每週自主訓練＋教練課約5~7天 兩個月成果：失敗 日期 -- 體重/體脂/骨骼肌重 5.31 -- 72.9kg/26.9%/29.9kg39
[問題] 減脂期維持肌肉量目前一週3-4練 都做三項、肩推 1、深蹲150 +肩推70 2、硬舉150![[問題] 減脂期維持肌肉量](https://i.imgur.com/RSZNwVLb.jpg "[問題] 減脂期維持肌肉量")
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Re: [問卦] 每餐都吃 雞胸肉 燙青菜 半碗飯 會瘦嗎你會瘦 瘦很快 但是基礎代謝會整組爛掉 最後看起來就像是飢荒的難民一樣 7-11 雞胸肉 100大卡 基本上都是來自於蛋白質 p:25g 半碗米飯: 四分之一杯米 大概110大卡 c:25g p:2g 燙青菜=> 看種類 熱量相當少 大概50大卡![Re: [問卦] 每餐都吃 雞胸肉 燙青菜 半碗飯 會瘦嗎](https://i.imgur.com/gGyOuHPb.jpg "Re: [問卦] 每餐都吃 雞胸肉 燙青菜 半碗飯 會瘦嗎")
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[減肥] 怎麼都減掉肌肉的感覺本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：29.5 身高：170![[減肥] 怎麼都減掉肌肉的感覺](https://i.imgur.com/NclSLb9b.jpg "[減肥] 怎麼都減掉肌肉的感覺")
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