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[減肥] 求飲食運動調整建議

看板FITNESS標題[減肥] 求飲食運動調整建議作者
violet850627
(薰)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:女
年齡:24
身高:164
體重:59.2
BMI:(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:25% 生理期後
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。

參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)

https://i.imgur.com/YawtzBm.jpg


三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:一杯牛奶 約300cc 搭配 一根香蕉

午餐:
自備便當,內容為:一包水煮煮烏龍麵,一顆生牛番茄,一條生小黃瓜淋日式醬油,一塊烤雞腿去皮
但現在烏龍麵吃完了,烏龍麵的部分會改成兩根秋葵炒一顆蛋

由於家裡有小菜園,夏天源源不絕出產番茄、小黃瓜、秋葵,已經吃了兩個月目前尚未吃膩

晚餐:

不吃飯,家裡有炒什麼青菜或肉會跟著一起吃。例如炒絲瓜、炒地瓜葉、燙小卷、白斬雞

飯後會吃水果,水果實在是太好吃了!為了吃水果三餐間絕對沒有吃任何作弊零食


其他:

工作日的下午三點會吃一根香蕉當點心
一個禮拜一杯無糖飲料
平常會喝到體重三倍的水分
假日會跟朋友聚餐、約會,例如吃火鍋、壽喜燒、熱炒,會注意不要吃到炸物、白飯


日常作息時間:7:20起床,23:00睡


生活型態:朝八晚五上班族


健康狀況:蠻健康的

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?無
當您活動時是否會有胸痛的感覺?無
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?無
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?無
您是否知道您有任何不適合活動的原因?無
您是否知悉自己有任何慢性疾病?無
您是否近期動過任何手術?無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)

每週四天跑六公里,耗時四十分鐘
三天在家用彈力帶(25公斤重)跟健腹輪練手、臀、腿、背、腹,持續約一個小時


我的問題:

以前超討厭慢跑,但最近這兩個月培養出重裝登山的愛好後,為了不拖累同伴,開始認命跑步,心肺功能變好、朋友家人說我變瘦了(感動

彈力帶的部分會在家一邊看電視一邊做,維持一小時,臀部、腿部、手臂有感變結實。

目前運動與飲食的感覺都不錯,想要減少更多的體脂讓體態變好看以及讓登山時的心肺功能變好,請問有氧的部分繼續維持每週四天,一天六公里是可以的嗎?爬文看版友常會建議減少有氧量,增加重訓量,但目前我體脂仍然偏高、加上怕減少有氧會影響到登山的心肺功能,重裝陡上實在需要好的心肺,求版友建議

重訓的部分每週三天25公斤彈力帶與健腹輪是可以的嗎?還是應該要改去健身房做器材?

飲食的部分我自己覺得蛋白質吃太少,早餐的部分之後會增加一顆煎蛋

再請版友指教了,謝謝!


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※ PTT 留言評論
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jackyzhou07/14 20:39要就吃水煮蛋 茶葉蛋

aureliechen07/14 20:40你能做到不吃水果嗎?你的體脂肪不高,卻因為逼近

aureliechen07/14 20:40正常值所以會比較難減喔

aureliechen07/14 20:41而且看起來你肉量比較高,所以就算體脂肪去掉2-3趴

aureliechen07/14 20:42體重應該不會下降太多

asd9026707/14 22:38吃的量跟內容看起來都不錯而且熱量應該都比TDEE少了

asd9026707/14 22:39早餐吃少 可以考慮直接168間歇斷食

asd9026707/14 22:41油脂也可以加一些 中餐加一把堅果或淋點優質橄欖油

asd9026707/14 22:43可以一次吃多的話就把早餐那份直接挪到中餐 沒烏龍麵

asd9026707/14 22:44的澱粉正好直接用香蕉換 下午香蕉可以換豆漿 攝取蛋白質

asd9026707/14 22:45不過中餐這樣吃的話照理下午是完全不會餓的

royroy66607/15 07:52建議你吃完水果要運動

royroy66607/15 07:52水果營養成分也不錯的 但多餘的糖要消耗掉

wiwi95123607/15 09:04吃水果要挑 上網查看哪些果糖比較低

eculu07/18 09:50運動後會補充蔬果、蛋白質、碳水化合物,最近看到有添加乳

eculu07/18 09:50清蛋白的堅果,乳清蛋白為肌肉補充的重要成分,一小包感覺

eculu07/18 09:50飽足感也很夠,可以試試看!