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[增重] 新手女生重訓菜單請益

看板FITNESS標題[增重] 新手女生重訓菜單請益作者
ebyywang
(依比呀呀)
時間推噓23 推:23 噓:0 →:51

基本資料

性別:女
年齡:32
身高:160
體重:54
BMI:21.1
體脂率:18.6

***附上7/16測的inbody***
https://ibb.co/LxRVSWD

三餐內容:(完完全全的外食族)

早餐:7-11的光合三明治(紐澳良烤雞/鮪魚/三種起士)+大冰拿鐵(無糖)
午餐:一般國中生的營養午餐(飯量少,肉和菜大量,頗油膩)
晚餐:SUBWAY的六吋潛艇堡(鮮嫩雞柳口味雙份肉加油醋醬)+龜記鐵觀音(無糖)
其他:下午會餓時(燕麥泡芝麻飲/無糖優格加莓果/垃圾零食/鹹酥雞小份)
水量:每天2500-3000C.C.

日常作息時間:7時起床,17時下班,18-20時運動,約0時就寢

生活型態:國中老師(非體育科)

健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否


運動習慣:
平日周一至周五都會上健身房,假日固定休息。
有上健身房的日子都會做重訓1小時,划步機0.5小時,
因為討厭有氧,所以只踩滑步機(阻力8),踩完心律可以到155-165。
辦公室有放一組啞鈴2.5公斤的,
上班時間我會找空堂固定做下述三項:
阿諾肩推12*5組
過頭伸展兩邊12*5組
二頭彎舉15*5組
因為上班時間不想汗流浹背,所以做輕重量,緩解坐太久的罪惡感。

我的問題:(目標:增肌,希望腿和背能做到肌肥大)
我本身是萵苣的會員,認真上教練課大概四個月,
一周排教練課大概是三次,都是跟著教練的指示做。
然而,你知道的,萵苣教練常常換來換去,沒有系統化的菜單,
我過度依賴教練的結果就是進步幅度有限,一旦沒教練就會看著器材發呆,
不知道自己做什麼訓練才好,所以希望能安排一個重訓菜單給自己,
讓沒有教練的時候,也督促自己做完才能回家休息。
目前我規畫是:(六日固定休息)
有教練的時間排周一、周三、周五就專注練槓鈴深蹲和硬舉(姿勢需教練調整)。
上完教練課後,自己選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。
那週二、周四(沒教練)做腿的機械式訓練,腿推和俯臥腿彎舉12RM*5,
然後,同樣再選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。

不曉得我這樣規劃,會不會腿的休息時間或上肢休息時間不夠?
因為在辦公室平常就會做上肢簡單的運動,我天天都覺得身體好痠,
會不會給肌肉恢復的時間太少?如果要調整建議從何處著手呢?

感謝版友們看到這邊,請您不吝給予指教!




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※ PTT 留言評論
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ghostforever07/24 12:53所以看你菜單 你五天裡每天都幾乎練全身?佩服佩服..

ghostforever07/24 12:53這搞法沒受傷就不錯了 天天身體好酸算很好了

ghostforever07/24 12:54您健身多久了?教練幫你排的一三五都深蹲硬舉?

ebyywang07/24 12:56因為不會安排所以才發問,我還沒有開始執行,請問要減

ebyywang07/24 12:56少哪些部分呢?

ebyywang07/24 12:57我認真做才四個月,某教練愛教腿,如果連兩次都他,就會

ebyywang07/24 12:57有1.3都深蹲的狀況

ebyywang07/24 12:59我教練有三個,覺得訓練得沒系統,所以才想自己規劃菜

ebyywang07/24 12:59單,讓教練依我課表來教

ghostforever07/24 13:00誠心講 我覺得你教練(們)不給個系統訓練很爛

ghostforever07/24 13:00看起來你135碰教練 建議你15蹲 不要13 也不要35

ghostforever07/24 13:01更千萬不要135都蹲

ghostforever07/24 13:01可以的話 1 5深蹲硬舉一起當下半身訓練

ghostforever07/24 13:022 4上半身訓練 周三練個核心心肺之類的吧

ebyywang07/24 13:02那1.5蹲,剩下的234還要做腿的機械式嗎?

ghostforever07/24 13:03建議不要 一定要的話放在3 強度跟量不要太高

ghostforever07/24 13:04以上當然都有調的空間 但基本上要看各人狀況整體搭

ghostforever07/24 13:04配 例如你蹲天生就強恢復也快 那搞不好還真的蹲一天

ghostforever07/24 13:05休一天可以 但現在鍵盤抓藥 還是先保守點比較好

ebyywang07/24 13:071腿2胸3核4背5腿,這樣排比較ok?

ebyywang07/24 13:09我每次去萵苣都會遇到阿北群,他們都練兩個小時以上,也

ebyywang07/24 13:10都會遇到一群阿北練兩小時以上,感覺他們都沒休息日

ghostforever07/24 13:11這樣排比較ok 另外假設你的腿是深蹲硬舉都做

ghostforever07/24 13:11建議1深蹲少硬舉多 5深蹲多硬舉少 因為硬舉吃背

ghostforever07/24 13:12沒休息日不代表每天都練同一個肌群

ghostforever07/24 13:12而且搞不好人家練了十年 老手能承受的訓練量不能一

ghostforever07/24 13:13概而論

ebyywang07/24 13:20感謝您提供的建議,我先操作幾週,觀察身體的反應如何!

ghostforever07/24 13:24忘了講建議精算一下營養 蛋白質感覺可能不夠

gamut020207/24 14:20換一間吧 教這什麼鬼

havehappy07/24 15:1948堂課了,我覺得應該要可以自主訓練了耶

loloool07/24 15:46女生inbody這樣的數值其實很強欸

loloool07/24 15:48菜單吃的下的話,每天練全身也沒什麼不好

p8182751207/24 16:06就1-5假如是胸腿背肩手,那天就跟教練說,今天教那個

p8182751207/24 16:07不要教練想教那個就那個,教完自己做個excel,紀錄一下

p8182751207/24 16:07日後就已那個安排當天的課表

cheetahspeed07/24 16:14上那麼久沒進步只能呵呵

bulls07/24 17:26inbody數字很漂亮耶~我覺得應該要想辦法固定教練

patty070207/24 17:27不喜歡做有氧可以去上萵苣的有氧課 比一般跑步有趣一些

patty070207/24 17:27不會無聊

aletheia07/24 17:52你太依賴教練了,然後你要確立你健身的目的是什麼?再

aletheia07/24 17:52排課表

skykenny61107/24 17:52一直處於痠痛狀態記得要放鬆~不然吼...

aletheia07/24 17:55你在教書就知道,學生的學力成長不是一直硬塞就會成長

aletheia07/24 17:55,需要休息和穿插其他科目。

halulu07/24 17:55我建議你 他們的課上完就別續了 去外面工作室找自由教練上

halulu07/24 17:55一陣子 請他幫你排課表吧 一樣在萵苣自主訓練 一個禮拜三

halulu07/24 17:55堂...財力雄厚...

aletheia07/24 17:56上面五天都練的課表很爛,建議你改成135重訓,24去做伸

halulu07/24 17:56你是把教練當陪練了?

aletheia07/24 17:56展和瑜珈

aletheia07/24 18:03辦公室的啞鈴建議撤掉,那只會徒增你精神壓力和讓肌肉

aletheia07/24 18:03無法休息,久坐的問題,教師通常可以用上課站著或站著

aletheia07/24 18:03辦公解決

ebyywang07/24 19:03感謝大家的回應,我也是想說要練習自主訓練,不要再花

ebyywang07/24 19:03錢買課,現在是暑假所以練比較勤

ebyywang07/24 19:04之後開學忙了,可能也沒體力到一週五練

ebyywang07/24 19:05依建議,我會傾向重訓日辦公室的啞鈴就撤掉

halulu07/24 19:59看起來那三隻對你幫助很小啊...

raki23707/24 20:50這個inbody......覺得猛,真的是新手嗎?

butter121107/24 21:24我數字跟妳差不多 覺得要肌肥大真的蛋白質要吃夠才會

butter121107/24 21:24比較有效果QQ

ebyywang07/24 22:02加入萵苣兩年了,但重訓知識不足,簡直新手啊T_T

kuninaka07/25 00:53兩年...?!

justsay07/25 06:00只做有氧的那種吧 蠻多的

ebyywang07/25 10:07因為斷斷續續的去,中間還卡著寫論文等等,教練課有一搭

ebyywang07/25 10:07沒一搭的上,所以雖然待很久卻沒持續穩定的練

moluishere07/25 22:23單看數據體態應該非常好欸

ebyywang07/25 22:51目前還算結實,但想追求更明顯的肌肉線條

hotsauce111107/27 11:58做類似hiit的輕重量多次數動作的話 長期每天練全身

hotsauce111107/27 11:58沒什麼問題 但偶爾身體會疲勞 所以要不時傾聽身體

hotsauce111107/27 11:58的回饋 需要穿插休息日來調適 個人覺得這樣反而練

hotsauce111107/27 11:59的長久 繼續加油

MM7997908/03 19:03妳的飲食還能保持這樣的體態算滿強的