[減肥] 女生重訓新手菜單請益
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：30
身高：160
體重：70.2
BMI：27.3
體脂率：38(生理期前）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：不吃
午餐：自助餐，會挑蔬菜、豆類、雞蛋(儘量選非油炸、勾芡調理方式)
晚餐：同午餐，但會加一碗飯
其他：採168，吃奶蛋素，水果比較甜所以最近沒吃
水量4000cc，一天蛋白質會吃到84g，不夠的用乳清補
飯一天只會吃一小碗，中午吃了飯，晚上就不會吃
不吃宵夜或甜食，偶爾會吃一點堅果
午飯和晚飯大致上都是這樣
https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg
https://i.imgur.com/P6NJAuT.jpg
https://i.imgur.com/7yDXMPz.jpg
https://i.imgur.com/bdnD1Rm.jpg
https://i.imgur.com/5puXyrd.jpg
日常作息時間：之前都2點睡，最近開始調到12點睡、平日7點起床、假日中午起床
生活型態：上班族，久坐
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
腰痛和膝蓋痛，不過醫生就是建議我練核心
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：剛加入健身房請私人教練，已訓練一個月
目前是一週上兩次一小時的課
以槓鈴重訓為主(重量有點不太確定，抓個大概)
深蹲20kg
硬舉35kg
肩推5kg
臥推5kg
划船5kg
滑輪下拉4kg
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我現在開始訓練一個月左右，數值都沒有明顯變化，體重都在69~70之間，體脂是在37~38之
肌肉量在40~41，不知道會不會是因為我從小就很胖的關係，所以不會一下就有改變。
在開始訓練之前的飲食習慣就是168了，目前感覺飲食調整的影響好像不大
雖然我確實有感覺到重訓能拉的重量越來越高，但是覺得在沒上課的時間也要做一些訓練
請問在飲食方面還有什麼建議或是居家訓練能推薦給我的呢？
謝謝
--
所以除了上課之外 不能去健身房練習嗎?
除了教練課以外 排個幾天去複習之前上過的東西~~
預算問題，請教練已經是我的極限了，所以才想問問有沒有居家可以做的
請問你有在喝飲料嗎
我不喝飲料的，乳清應該不算飲料
要做有氧
一個禮拜只去兩天要怎麼瘦…
因為我不知道一週要練到多少才算夠……
我覺得除上課外要找時間自主練習 否則進步很有限
我也這麼覺得，所以才來問問看
減脂吃暫七成 先把整天的總熱量攝取算一下吧
可是我只有吃蔬菜和豆腐豆干，也沒有吃百頁豆腐那種的 不過我會試著算看看
花錢請教練了其實可以請教練教居家可做的動作， 平日的
一般活動量也要增加
好，我下次問問看
體態有變化嗎？
沒有捏
重訓對減重幫助不大 消耗熱量其實不多 除非你訓練量大
看一下會不會是吃的量的問題 不然應該會瘦阿
我是吃很多沒錯，但大部分是蔬菜，我可能要計算一下份量
精確的紀錄一下自己吃的東西吧～
有時候妳以為的，跟實際上的，差了幾百卡呢!!
葉菜類很吸油的...
自助餐的菜很油…
自助餐真的很油
我也覺得很油，不過家裡只能用微波爐，有點吃膩了才吃自助餐的 要考慮一下怎麼煮多點菜色了
兩天重訓增加肌肉量 其他天你可以快走做有氧 快走比較不
會受傷
餐廳用油是隱形熱量要小心,一日兩餐建議晚餐回家自理較好
幾個月前跟你體型差不多 我是一週三練 共五小時重訓 瘦蠻
明顯的
把自助餐換成水煮的看看 然後等你能做重一點應該消耗熱量
會變多
建議午晚餐食物拍照,圖片除食物外遮好遮滿注意個資隱私訊息
有拍，傳了
豆製品以外的素料 像素魚、麵筋、百頁豆腐 通常會加
很多澱粉和脂肪 儘可能避免
如果一定要外食 就準備水杯過一下水吧～
我真心覺得 素食者不適合外食 平價的外食素食大部分比麥
當勞還可怕 都在比熱量高的 考慮一下自己備餐吧 至少餐
盒裡放多少食物 多少油 多少糖 自己都知道 熱量比較好算
外食一份青菜有可能50大卡 也可能150大卡 豆皮也很可怕
減肥以後完全不敢碰豆皮 一份都一兩百大卡在跳的 素肉
也是150起跳 一個豆皮 一個素肉 一碗飯 三樣菜 熱量搞不
好就快千了
我看圖片覺得要把豆皮拿掉
我真的不知道豆皮這麼糟……我以為不是炸的就可以
同是女生，我一週4練，背腿胸肩輪給你參考
我每個月穩定掉1公斤，一週大吃一頓沒復胖
外食素食就是用一堆油讓他比較香 所以真的還是自備比較
好
豆皮有和沒有炸過的 後者熱量就不高 但外食通常為了
香都會炸...
豆包油豆腐假的素肉都不能吃吧, 豆包要吃水煮的
沒辦法開火的話 建議買豆干、板豆腐回家用熱水燙一下
淋一點醬油就可以吃了
那個菜看起來都超油
是真的很油沒錯，特別是午餐吃的那家油到菜都是亮的 不過我沒有別家能選，只能吃他們
素食跟素肉熱量都很高 要用很多油跟添加物去增加香氣跟
味道
豆乾也不建議吃 因為很多都太純淨
從單純的豆類製品 奶蛋 葉菜為主吧
就把雞胸換成奶蛋 調味跟烹飪也要簡單
照片看起來 很多就算煮葷的也是紅線菜品
我會增加奶蛋的比例的，謝謝
自助餐～我之前會裝附的湯多多少少過個水
當然湯不要喝掉啦
在家的話，徒手深蹲也很方便喔
還有分腿蹲、深蹲跳之類的
這個體中身高比，運動時注意意念確定有用到該用的力
會慢慢有改善的
我有試過過水，不過還是很油…… 訓練的時候我有感覺到發力越來越正確，我本來是以為前期不熟練效果才比較差
建議你有重訓的那天，晚餐再吃一碗飯，平常晚餐半碗
就好
我沒有很愛吃飯，本來是想說都沒碳水也不好，謝謝你
居然有巧立碗XD 自助餐可以過熱水
一開始會不太習慣 可是吃久了會覺得外食真的調味太多
這個很好用，可以裝好多
吃得比我還多
本來沒看照片覺得沒瘦很怪,看了照片發現沒瘦好像很正
常..真的蠻油的而且很多ng食物
豆皮超油熱量超高..
謝謝上面大家的建議，我今天自己買了板豆腐和青菜回來水煮，吃了感覺自助餐真的太油 關於豆皮的問題我是想到乾豆皮是炸的可能不行，才挑不是炸的 不過看起來不是炸的可能也不行，因為煮法問題可能會讓它吸很多油 接下來我會儘力自己煮，少吃外食
你為什麼要買板豆腐
我推薦冷凍毛豆
我家這邊超市一直沒有進去殼毛豆，都是帶殼的，所以我通常不會每次都買
剛開始去萵苣練的時候也有買課 也會自己練 可以多去就
多去練 把教練教的摸熟
豆皮、豆包大部分本身就是經過油炸的食材，並不是自助
餐用非油炸的調理方式它們就不是炸的了。
板豆腐和毛豆都不錯啦 板豆腐還可以補鈣
因為我覺得他熱量蠻高的XD
但豆腐含的醣類比毛豆少 我覺得也是有優點XD
70*37%+40=65.9！！
都找教練了直接跟教練討論一下吧
你的肌肉量是不是錯了
應該沒錯，我量體脂計的
我是2個月減8公斤 大部份自助餐 偶爾吃超商 之前用氣炸鍋
自己弄菜跟肉 但是全聯菜太貴了 鄉下選擇很少 現在都兩餐
自助餐維持住體重 沒有再減了
豆皮炸過很油，所以我都買生豆皮回家自己料理。可以氣炸或
是豆皮夾蛋。
其實不用吃水煮的 用好油去料理即可 我常嫩煎板豆腐/生
豆皮/天貝 調味料除了黑胡椒就沒了
我水煮是因為只有微波爐可以用，如果煮蘿蔔這類的會加一點點油 天貝我有試過，不過我覺得有點貴，可能無法每天都吃吧
※ 編輯: westgatepark (220.137.5.120 臺灣), 11/12/2020 10:01:16藜麥也很好 花椰菜、洋菇也可以吃點 不無小補 XD
原po可以買一個電磁爐燙青菜 或者電鍋也可以 不用一直用微波
看原po的回覆有點像 沈重人生中因無法負擔健康食物而肥胖
的悲傷感...可以考慮買便宜的電烤盤還是氣炸鍋吧 我折扣時
買用點數扣完還不到1000 自炊菜錢也會便宜點
我家那邊的自助餐有秋葵，我每次都吃爆
剛開始起步會比較多困難，加油
起步的確比較難，素食也比較昂貴，但身體健康無價喔
～一起加油
菜感覺很油
買電鍋或是快煮鍋 很方便
素食自助餐並沒有便宜吧, 比較難的是素食自助餐的烹
調方式, 才必須自煮
買一個電鍋一個氣炸鍋就可以了
一個禮拜2練，6～7成飲食自己煮，早餐燕麥或無糖優格加水
果，半年慢慢瘦了8公斤，沒有其他有氧給妳參考！個人覺得
飲食蠻重要的～但飲料是我很大的幸福來源，純茶無糖加料沒
戒過...
菜要漂亮油不能少
不自煮就沒用，妳傳的照片油亮到不行
同是外食族給你建議 我三餐有兩餐吃超商 不吃自助餐
超商主食以生菜為主 熱量都有標示也好計算
我也盡量挑即期品減少開銷 早餐就吃水煮蛋跟奇異果
你的餐點照片不只菜色油 白飯甚至太多了
D大您好，生菜吃太多，影響甲狀腺機能，建議適量或水煮
你這種體重沒瘦一定是飲食的問題，好好吃東西不運動體重
也會掉，跟重訓菜單無關
慢慢來，板豆腐也是有好處啦!但豆包要吃沒炸過的 料理超方
便～
早餐要吃
還在那邊早餐要吃，都什麼年代了
菜太油了 豆皮很胖
8
用推文講好累 回文好了 ※ 引述《aureliechen (安八烏勒滾)》之銘言： : 我來回一下文。 : 1.豆皮大致可以分兩種。 : 一種是「白白的，扁扁的，軟軟的」，就是俗稱的
"您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 腰痛和膝蓋痛，不過醫生就是建議我練核心" "運動習慣：剛加入健身房請私人教練，已訓練一個月 目前是一週上兩次一小時的課 以槓鈴重訓為主(重量有點不太確定，抓個大概)![Re: [減肥] 女生重訓新手菜單請益](https://attach.setn.com/newsimages/2019/03/13/1823167-PH.jpg "Re: [減肥] 女生重訓新手菜單請益")
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我來回一下文。 1.豆皮大致可以分兩種。 一種是「白白的，扁扁的，軟軟的」，就是俗稱的 「生豆包」。這種生豆包就是豆漿最上面的那層皮，一層一層疊起來製作的。 所以生豆包的蛋白質含量，可以說是所有「豆類製品」中數一數二的高。
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