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[減肥] 方向調整

看板FITNESS標題[減肥] 方向調整作者
hydelarclove
(性血搖滾)
時間推噓 6 推:6 噓:0 →:19

基本資料

性別:女
年齡:29
身高:158
體重:60.7
BMI:24.3
體脂率:32.2(生理期結束後兩週)

參考照片:https://imgur.com/a/fw52SjR

第一張為去年2月量測、第二張為昨天量測的

三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:
通常只喝黑咖啡,因為早上九點上班,十一點半就午休。

午餐:
蛋白質通常是以下幾種在替換↓
1.雞胸肉or去皮雞腿肉180g-220g
2.鯛魚片180g
3.毛豆炒豆干1份(這個沒有精確測量)
4.水煮蛋3顆

碳水類則是以下幾種替換↓
1.水煮玉米一根
2.7-11蒸地瓜(100g-169g區間,通常都是拿25塊or30塊的)
3.宜蘭瓜哥的貝果一顆
4.高蛋白質義大利麵50g
5.白飯100g-150g

搭配少油水炒綜合蔬菜1-2份(前一天晚餐的菜)


晚餐:
在家吃飯,家母通常是雞胸/雞腿/鮭魚/白肉魚擇一料理。
偶爾會出現一鍋滷肉+滷蛋+滷豆干
雖然很香很好吃,但不會爆吃…

少油水炒的綜合蔬菜
(例:秀珍菇+黑木耳+玉米筍、豆芽菜+杏鮑菇+黑木耳、糯米椒+玉米筍...等等)
也會有常見的青江菜、花椰菜、小白菜一類。

碳水通常是白飯150g-200g(看當天的菜色與飢餓度決定)

當天晚餐吃好市多嫩肩里肌牛排的話,只會配上青菜,不會再吃白飯。

有時會吃下午茶/晚餐後點心(一週吃2次/兩週吃1次)以下幾種替換↓
1.盛香珍0卡寒天果凍一個
2.蛋白丁一包
3.乳清一杯
4.無糖茶一杯
5.乳清25g+福樂自然零無加糖優酪100g+肉桂粉1g+一把冷凍綜合莓果

其他:

一日飲水量約為3000cc

週六早上會固定去上教練課,所以內容是以下在替換↓
1.桂格大燕麥片38g+乳清25g+肉桂粉1g+一把冷凍綜合莓果
2.鷹嘴豆粉40g+雞蛋兩顆,以少許玫瑰鹽調味、用酪梨油煎成蛋餅。

如果沒有飢餓感的話,會喝黑咖啡或是一罐白魔爪(最近兩週才開始喝能量飲)。

但目前假日幾乎沒有在控制,基本上想得到的外食都會吃…
例如紅燒牛肉麵、拉麵、肉桂捲、迴轉壽司(爭鮮可以吃到27盤QQ)
大原則是不吃炸物、不吃零食(討厭吃零食)
不喝含糖飲料(生理期前會喝焦糖瑪奇朵,平均兩三個月才會喝一杯)

日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)

平日上班時間為早上九點到晚上六點,午休一小時半。
睡眠時間為晚上十一點/十一點半到早上七點。

生活型態:上班族


健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:

以上皆否

運動習慣:

從2020年8月底至今都維持一週兩次教練課的頻率
主要是健力三項搭配其他肌群的輔助訓練
S:50kg B:30kg D:60kg

近一個月有更換課表,平日仍是三項+輔助訓練
假日則更換為3個動作為一組的循環訓練,視動作難易度約有3~5組。


我的問題:

2020年2月的數值 是在2019下半年開始進行168斷食後測量的
這段期間都是到健身房用機械式器材自己瞎練

2020年8月決定開始上教練課 到目前為止10個月

前面花了很久的時間動作才能穩定&心肺跟上
與此同時 飲食方面比現在較為嚴格
久了發現常常沒力 疲勞相對也恢復得慢
可能當時飲食不夠均衡 加上碳水的量吃太少

於是恢復比較正常的飲食(如上述)訓練時的重量就有逐步上升了

加上原先肌肉量偏低
仔細思考後決定先想辦法增肌 希望能逐步向上適應訓練強度

昨天測量的結果是體脂肪沒有太大變動 但肌肉量有上升2.4kg
主要集中在下肢肌肉 上肢肌肉目前是達到兩邊平衡的狀態

想請問各位
應該要繼續維持目前的方向 再增加肌肉量 之後減脂?
還是 我現在就可以慢慢加入減脂的規劃了呢?

先謝謝大家!

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※ PTT 留言評論
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prodigal05/11 13:02增肌是好事 減脂的部分沒動靜就是吃的太多而已 如果剛好

prodigal05/11 13:02吃到tdee 就會同時增肌減脂 只是增肌的幅度可能會小一點

prodigal05/11 13:02 你每天平均大概也只多吃不到一百大卡 微幅減少進食就好

prodigal05/11 13:02 例如飯的份量吃一半 或是燕麥不要吃 不要一口氣少吃太

prodigal05/11 13:02多 以免運動表現掉太多 運動量一旦掉了 消耗的熱量也減

prodigal05/11 13:02少 反而能減的體脂不會比較多 另外就是可以考慮每次重訓

prodigal05/11 13:02完加20-30分鐘低強度有氧 因為你的肝醣在重訓的時候已經

prodigal05/11 13:02燒得差不多了 有氧的時間不需要太長 大概燒個一百大卡

prodigal05/11 13:02一個禮拜三四練的話 一個月可能也會多燒個1500大卡 加上

prodigal05/11 13:03減少攝取每天一百大卡左右 就多了4500的熱量赤字 跟本來

prodigal05/11 13:03每個月吃超過tdee一點點相比 你這樣可能就可以每個月減0

prodigal05/11 13:03.5公斤 再強度適當的重訓下 就算不是增肌減脂 也不太會

prodigal05/11 13:03掉肌肉 純瘦脂肪的話 這樣很強了 可能不到一年就會到25%

prodigal05/11 13:03體脂 甚至逼近20%都有機會 看你訓練強度決定的 低強度有

prodigal05/11 13:03氧的話我會選滑步機 或腳踏車 重訓完比較沒力 選擇的有

prodigal05/11 13:03氧還是不要對關節衝擊力太強比較好 以免受傷

我也有自覺應該是吃太多QQ 有氧的話以前也都會做滑步或登階機 看來可以再加回來了

sodahaini05/11 17:38假日不要大吃 測量結果就會好看很多

我想也是

skykenny61105/11 18:14所以你一週是幾練?

2 內文有提到

kreuz73737305/11 19:07一週5練(含教練課)會進步很快(經驗談

好的 可能是頻率太低 身體不夠習慣

foxs905/11 22:38等等 一禮拜上兩堂課+自練2次嗎

不是

sweetland05/11 23:50這樣吃太多嗎@@難怪我都瘦不了,習慣晚餐吃完便當再吃

加上訓練量也不足

allrights05/11 23:59壽司要忍耐,一盤鮭魚壽司兩貫約140卡左右,要酌量食

allrights05/11 23:59用,但我也知道很難啦,我吃過午餐再去吃也吃了10盤 XX

allrights05/11 23:59DD 加油呀!有增肌很棒了!

最近比較沒有吃了 因為吃一次花好多錢

skykenny61105/13 17:25一週才兩練就假日吃太多平日訓練量太少

好的 謝謝 我會調整

※ 編輯: hydelarclove (101.12.76.183 臺灣), 05/13/2021 18:09:06