[知識] 臀腿緊、膝蓋痛的5分鐘髖關節放鬆術

aboutmmm 發表於 2021/12/4 下午3:44:38

看板FITNESS標題[知識] 臀腿緊、膝蓋痛的5分鐘髖關節放鬆術作者

aboutmmm

(中等男人!?)時間Dec 4 15:44:38 2021推噓 9 推:9 噓:0 →:4

PTT評價

*學放鬆方法平時多保養自己，真的受傷還是要看醫生喔!

這是我自己在腰痠、大腿緊的時候會使用的放鬆方法。以前因為久坐、久站後又去運動，弄的身體很緊之外還卡在屁股。闊筋膜張肌、髂肌、臀中肌是這篇要聊的髖關節附近肌群重點，這一組一起放鬆起來不用花很多時間就可以舒緩腰痠。

髖關節在哪裡?

圖1：髖關節位置
https://i.imgur.com/twx2IAp.png

髖關節是人體中最大的負重關節，由股骨頭和髖臼與許多強韌的軟組織所構成，是個相當穩定的關節，負責主導人體直立時的穩定性。其構造就像臼與杵，凹與凸的部分互相連接在一起，其周圍有韌帶與關節囊被包圍，外面更有堅強的肌肉與肌腱附著。髖關節可以有多方向的活動，人體可以作蹲、跑、跳、跪、外展、內縮、向前彎曲與向後伸展等的動作。

髖關節附近肌肉筋膜緊繃的影響?

髖關節緊繃會造成蹲、跑、跳、跪、外展、內縮、向前彎曲與向後伸展的活動受限，甚至腰痠、膝蓋痛都可能跟緊繃的髖關節有關。

如何放鬆髖關節附近肌肉與筋膜?

這一組放鬆方法包含闊筋膜張肌、臀中肌以及梨狀肌，分別使用筋膜球進行放鬆。

影片好讀版
https://fascia.work/yt6/fn1204

1.闊筋膜張肌

1.1 將球放在闊筋膜張肌的位置
https://i.imgur.com/MtVbOC0.png

1.2 進行2-3個深呼吸等球下沉
1.3 微微的轉動身體，保持呼吸

2.髂肌

2.1 將球放在髂肌的位置
https://i.imgur.com/jhoiaUV.png

2.2 趴下，進行2-3個深呼吸等球下沉
2.3 身體輕輕地晃動
2.4 將腳抬高到90度，左右晃動

3.臀中肌