[討論] 鍛煉心肺

ceca01/01 19:36做無負重有氧.

ceca01/01 19:36用高強度去做.

ceca01/01 19:36心率讓他飆上17x..看可不可以上18x.

ceca01/01 19:37操個三個月,你心肺就變很強.

ceca01/01 19:37當然你可能不能每天操,你可以練一休一.

ceca01/01 19:37等身體跟得上,在練二休一.

ceca01/01 19:38阻力訓練對心肺提升效果不怎麼好.

ceca01/01 19:38你深蹲或是硬舉心率上17x跟你用無負重運動上17x是不同概念.

ceca01/01 19:38硬舉你舉3RM以內,很快心率就上去了.

ceca01/01 19:39但問題是,你去跟人家跑衝刺或是跑長跑,你一樣沒兩下就不行.

ceca01/01 19:39另外,練肺活量最好的是游泳.

ceca01/01 19:40下水先兩千....之後再游別的.

ceca01/01 19:40你的肺的能力就會大幅提升.

ceca01/01 19:41並且可以在你長跑的時候體驗的到..

GeogeBye01/01 22:52高強度間歇 不過不要硬操弄到受傷 看你的身體狀況要休息

GeogeBye01/01 22:52一天還是兩天 訓練半小時就好

kissung01/01 23:04波比跳+1

cuba39115601/02 00:59跑個三分速心率隨便都上180

kingsu01/02 08:52看來還是高強度間歇....維持心跳18x

tndh01/02 16:02騎飛輪 前提是要老師夠操 自己也要認真

s920912222201/02 19:59什麼叫「把肚子的氣排除，讓身體自動反吸」？

kingsu01/02 20:01竟可能把氣吐盡 吸氣自然反應...

ro123eo01/02 20:42之前很少練有氧 第一次上萵苣的飛輪課到後面完全靠意志力

ro123eo01/02 20:42在撐 隔天腿痠爆

xdbx01/02 22:03我自己試過是跑步心率可以最高到快180 重訓頂多15x

ceca01/02 22:38https://i.imgur.com/5kpHCcY.jpg

ceca01/02 22:39今天練胸+肩的心率...

ceca01/02 22:396~12RM,組間休息15~30秒,你心率就會很高很高.

ceca01/02 22:39另外我個人最近發現,豪哥的方式比較適合我.

ceca01/02 22:40所以壓重量在目標肌肉上,但是行程縮短,次數加多,速度快一點.

ceca01/02 22:41因此,組數一個器材可能6~8組..放大訓練量.

ceca01/02 22:42休息時間很短,這也是心肺能力比較好的優勢..

ceca01/02 22:45缺點就是,聽說這樣練,肌肉的分離度會比較差.但我又沒要健美.

ceca01/02 22:46so...重訓心率要飆高,你組間休息短一點就飆高了.

lluck01/03 08:16大家都推 HIIT, 我自己是覺得 MAF 180 比較溫和

lluck01/03 08:17燃脂的效果很不錯 一開始只要用走的就可以了

lluck01/03 08:18只是比較花時間 一周四~五練, 每次一小時左右

lluck01/03 08:18含熱身15min 冷身15min

lluck01/03 08:20還有需要心率計和手錶or手機配合一下, 如果可以連耳機

lluck01/03 08:20用聽的來確認心跳範圍, 會更輕鬆一些

lluck01/03 08:35進步的樣態只需用同樣心率下可以跑多快就可以感受到

kingsu01/03 19:37嗯....好像變成耐力訓練了？

ceca01/03 21:31耐力要20下以上,重量大概會是35%1RM以下.

ceca01/03 21:31另外,35%1RM要做到心率飆高,那要做很快.XD...霹靂手?

ceca01/03 21:3212RM做8~10下,或是8RM做6下..但是大幅縮短休息時間...

ceca01/03 21:33最後一兩組再做力竭和強離心...

ceca01/03 21:33這樣心率就很快就衝上去了.

ceca01/03 21:33做到力竭和保留兩下,恢復的速度會差很多很多.

ceca01/03 21:34然後可以一直做到沒力,也就是例如你都是6~7下.

ceca01/03 21:34做到後面必然會縮短到5下..那就差不多最後一組.

ceca01/03 21:36然後狂壓重量...大幅拉高機械張力.

ceca01/03 21:36你做完整收縮例如重量是100,你行程縮短,你就可以做到120.

ceca01/03 21:37當然前提是動作要熟,這樣才不會有代償...

ceca01/03 21:38至於借力,通常做三四組後因為休息時間短,所以會借到力.

ceca01/03 21:38但是盡量保持借力比重不要超過15%...

ceca01/03 21:38再不受傷的情況下,壓重量加大訓練量.

ceca01/03 21:39這作法,豪哥,大H,都有用..還有幾個巨巨也有用.

ceca01/03 21:39主要就是...重量刺激和高密度大訓練量刺激.

ceca01/03 21:40其實王翔狂暴式做法也有點像.

ceca01/03 21:42主要作用是衝肌肉量(非修型修切割線條走向)

ceca01/03 21:44然後你應該會有明顯久違的延遲性痠痛..XD

ceca01/03 21:50理論是,肌肉收縮是一起收縮的.

ceca01/03 21:50就像胸肌,沒有甚麼練內側和練外側...

ceca01/03 21:51因此你完整收縮的目的只是讓張力運作時間比較久/

ceca01/03 21:51例如完整收縮是100,短行程可能才跑50.

ceca01/03 21:51這樣同樣重量做同樣的次數,完整行程當然效果就是多一倍.

ceca01/03 21:52但是如果今天你肌肉想要突破,單純靠訓練量會有侷限

ceca01/03 21:52你需要大重量的刺激..

ceca01/03 21:52但是你完整收縮的重量要往上疊會上升很慢.

ceca01/03 21:53主要是當完整收縮的起點和終點,並不是很好施力.

ceca01/03 21:53通常在中間是最容易施力的.

ceca01/03 21:53因此你會受限於起點和終點的力量比較小,所以你重量不能壓太.

ceca01/03 21:54但如果你放棄起點和終點難施力的部分,用中段動作就好.

ceca01/03 21:54這樣你自然就可以加大很多很多重量上去.

ceca01/03 21:54雖然行程可能剩一半甚至更少,但重量刺激明顯拉高.

ceca01/03 21:55外加低休息+更多更多的組數去彌補短行程的張力時間比較短問.

ceca01/03 21:55因此就產生了這種,大重量,短行程,短休息,多組數的訓練法.

ceca01/03 21:57至於借力,則是跟有人幫補的概念差不多.

ceca01/03 21:57最典型就是側飛鳥,用一點腰部借力啟動...

ceca01/03 21:58這也是因為重量很大,啟動比較困難的關係.

ceca01/03 21:58借力啟動,除了上面他們之外,你看館長也會借.

ceca01/03 21:59不要代償,借力倒是在大重量是可以接受的.

ceca01/03 21:59另外,借力可以讓你用更大重量去做離心...

ceca01/03 21:59當然借力借到用甩動,起來肌肉失去張力就是錯誤的借力法.

ceca01/03 22:00反正基本概念就是,在你肌肉最好發力的中段,給他最大的重量.

ceca01/03 22:01短行程,借力,都是為了達到這個目的.

ceca01/03 22:01並且因為重量很大,所以對於提升力量有很大的幫助.

juw01/03 23:17這樣的呼吸方式，跟衝刺跑的時候，感覺很像