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[問題] 新手三個月求建議

看板MuscleBeach標題[問題] 新手三個月求建議作者
atrx1155
(atrx1155)
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各位巨巨好

小弟目前持續練了3個月了(以往有斷斷續續但這次定下來了

都是自己爬文看影片找動作練

頻率是一週3~4次

胸背腿分日練

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胸部日會練啞鈴臥推(0度跟30度各3組)、cable單手飛鳥各3組(有時換機械飛鳥)最後槓

背日會做YWT伸展、滑輪下拉3組、cable單手划船3組、槓鈴划船3組,最後坐姿交替彎舉(?

腿日會做腿推機3組、前抬腿3組、後勾腿3組、跨步蹲舉3組

重量一律12rm 3組前力竭就降重量

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只做重訓不有氧(根據提升基代減脂理論)

飲食盡量避免高油高熱量高鈉

一日熱量約2000大卡上下

蛋白大約在80公克左右

到目前為止體態算是稍微有成效了

正當還沈浸在進步的喜悅時

想說順便去學校的inbody測一下順便設定目標

結果如下
https://i.imgur.com/RSXT4U3.jpg


雖然說壯了點也沒錯

但自己也知道肚子好像沒有消下來的趨勢

體育老師是建議目前可以以減脂為目標

重訓輔助就好

所以小弟請問各位巨巨們

之後菜單該怎麼改呢?

是改成在重訓後有氧 還是多排幾日純有氧

而比例又該多少?

還是繼續加強重訓就好?

有請各位不吝賜教!

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.112.194 (臺灣)
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Fuzywind09/16 20:26應該至少說一下你訓練的內容吧 ^^"

walay21109/16 20:28如果只是要練身形跟線條 就一樣重訓量不變 蛋白質要吃

walay21109/16 20:28夠量 熱量tdee控制好 訓練結束撥2-30分鐘做點有氧 快走

walay21109/16 20:28或滑步 大概就夠了

tigertiger09/16 20:30整篇都沒提熱量吃多少 問題大概就在這了

aggressorX09/16 20:32減脂是跟你飲食內容有關 跟訓練無關啊 可以加有氧進

aggressorX09/16 20:32

atrx115509/16 20:33好的 我現在補上訓練內容

walay21109/16 20:34因為重點都沒說 我也只能回基本的給他 哈

※ 編輯: atrx1155 (123.193.112.194 臺灣), 09/16/2020 20:50:39 ※ 編輯: atrx1155 (123.193.112.194 臺灣), 09/16/2020 20:52:31

atrx115509/16 20:53已補上樓上們說的資訊

yenkuass09/16 21:27這身體數據要減脂吃到兩千 比我173/76減吃得還多

walay21109/16 21:291. 補上做的重量會更好 2.除了熱量之外 你三餐都吃什麼

yenkuass09/16 21:29體態上體脂沒降應該是吃太多 降低總熱量 蛋白質拉高吧

yenkuass09/16 21:31訓練上單關節動作稍嫌太多 效率比較差一點

walay21109/16 21:32大概算了一下你的tdee應該不到1900 你吃2000左右要瘦下

walay21109/16 21:32來應該很難 還有你蛋白質吃不夠 如果要減脂肪又不掉肌

walay21109/16 21:32肉很難 大概要吃體重兩倍

atrx115509/16 21:38感謝提點 目前還是學生外食比較多確實熱量控制有點失當

atrx115509/16 21:39有考慮自己準備晚餐控制營養攝取 蛋白質就以體重2倍為目

atrx115509/16 21:39標 但是有個疑問是蔬菜的攝取要如何拿捏呢?

atrx115509/16 21:43訓練方向之後也會多加入多關節運動 並在訓練完後踩半小

atrx115509/16 21:43時滑步機 請問是這樣對嗎?

※ 編輯: atrx1155 (123.193.112.194 臺灣), 09/16/2020 21:45:48

yenkuass09/16 21:45蔬菜普遍是吃太少 不用擔心過量 不要太油太重口味就好

yenkuass09/16 21:46飲食修改後體重有降就不一定要有氧 我一周只跑一次而已

walay21109/16 21:52菜可以多吃沒差 一樣少油鹽糖

walay21109/16 21:55重點在tdee只是大概值 每個人的情況都不一樣 先用兩三

walay21109/16 21:55個星期試第一階段 如果體重或體脂還是降不下來 就再把吃

walay21109/16 21:55的熱量減少

atrx115509/16 22:06好的 那如果蛋白質想用高蛋白來攝取 在非健身日可以喝高

atrx115509/16 22:06蛋白嗎?

AndrewWiggs09/16 22:08

yenkuass09/16 22:16高蛋白就只是蛋白質 不要想程太複雜的東西了

halulu09/16 22:54你非健身日難道就不吃肉蛋了嗎? 蛋白粉就是一種蛋白質來

halulu09/16 22:55

kevinlook09/16 23:34蛋白質不要都靠高蛋白補充,我會先吃足夠的蛋白質,在

kevinlook09/16 23:34而外加上喝的高蛋白

Fuzywind09/17 07:39我個人覺得 要提高基代減脂 怎麼不考慮高強度間歇

jimlue53009/17 15:13訓練強度是不是有點不夠

handsomegg3909/17 15:41很強了 繼續保持!!