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[心得] 跳繩兩個月心得/更新第三個月進度

看板FITNESS標題[心得] 跳繩兩個月心得/更新第三個月進度作者
black1219633
(黑糖)
時間推噓28 推:28 噓:0 →:22

先上INBODY比較圖
https://i.imgur.com/AExQ0Ry.jpg

2021/10/26第一次量測

https://i.imgur.com/IXK8MqQ.jpg

2021/12/31最近一次量測

體重94.7>86.1
骨骼肌重36.1>36.8
體脂率33.1>24.9

本肥宅今年是個34歲大叔 身高176 兩個孩子的爸
工作是科技廠 四個月日月輪調的性質
目前是19:30~07:30的工作時間
在公司10月購入INBODY後
一量之後整個嚇到睡不著 體脂率33.1...
為了老婆小孩 當下就決定要開始減肥
聽同事說 跳繩是減重最有效的方式
隔天早上下班 馬上去買了一條便宜的跳繩開始跳
每天跳30分鐘
第一個禮拜的小腿完全不是自己的XD
上下樓梯都是一種折磨

飲食的部分
晚上第一餐 以菜肉類為主 白飯一小撮
半夜 吃7-11健康餐盒 紫米跟薑黃飯兩款每天交替吃
早上4點多 7-11的地瓜雞胸肉生菜盒
回家運動前 香蕉半根
運動後 通常香蕉半根+兩顆水煮蛋或雞胸肉
搭配無糖豆漿或低脂牛奶
放假的話...
如果有出門 就配合老婆想吃什麼就吃什麼XD
火鍋、燒烤、泰式料理 什麼都吃
跨年夜還吃了鹹酥雞QQ…
唯一原則就是不吃飯
我都跟我老婆說 我都是放假增肥 上班減肥= =

從第二個月開始加入一些重訓 買了啞鈴組跟健身椅
我是參考健人X伊的四天訓練菜單
但因為時間真的不多 常常一套下來一個多小時就去了
所以沒有確實四天都能做到
而且跳繩的時間也變相縮短
不過身上肌肉是可以明顯感受到的

最近開始改變想法
還是想以減脂為目的 所以會再回到以跳繩為主
休假再來做重訓 來觀察下個月的變化
再過一個月就要回早班了
希望可以繼續加油下去!
目標75kg 體脂肪能降到10幾 甚至更低...

=============
更新第三個月的進度

先附上1/31量的inbody
https://i.imgur.com/GzcGNxK.jpg

這一個月身體的變化
體重86.1>81.4
骨骼肌重36.1>36.4
體脂率24.9%>21.4%

1月底開始回早班生活
飲食跟原本差不多
這個月開始飲用乳清蛋白
幾乎每天一個搖搖杯
發現要補充體重1.5~2倍的蛋白質真不簡單XD

回早班運動規律也跟晚班時不太一樣
啞鈴重訓只能放到放假時在做
現在每天下班就是跳繩30~40分鐘
有時會做開合跳1分鐘休一分鐘 共十組

最後再放上第一次跟最近一次的inbody比較
https://i.imgur.com/jAkP67i.jpg

距離目標體重75kg還有一段距離
繼續加油!
謝謝還有再回來看這篇的人~

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.95.80 (臺灣)
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hellomen01/03 00:20一天吃兩餐 運動前後吃的東西都不要 試試

謝謝你的建議,不過我聽到的說法是運動後吃對的東西,能夠防止肌肉流失

Beersheep01/03 02:35他現在進展也沒問題,幹嘛叫他不要吃東西

jojo39601/03 04:51外食健康餐盒也是很OK的 量也不多 熱量低

polyasia01/03 07:26很棒~能持之以恆更好

ym01027301/03 07:55以這樣的強度差不多要卡關了,接下來就是飲食要控制才

ym01027301/03 07:55能繼續往下走

好的,謝謝你的建議

lluck01/03 08:33超強! 都減脂肪!!

很努力往增肌減脂的目標XD

dolcewu01/03 08:55順著自己的方式,繼續下去,一定會達到目標。

TheArrow01/03 09:37這體脂降的速度真的猛到不可思議...

謝謝樓上各位

※ 編輯: black1219633 (111.82.95.80 臺灣), 01/03/2022 10:35:46

flatwormgene01/03 10:42我朋友之前也每天跳繩 不只體重 身材也明顯變化

附上自己的體態變化,現在還是很胖,傷眼請見諒

https://i.imgur.com/zDfVmHm.jpg

aliceyjl01/03 11:18請教一下1、我跳繩小腿有快抽筋的感覺有解決方法嗎2、如

aliceyjl01/03 11:18果跳30分鐘大概是1500下嗎3、沒有那麼多時間之後跳繩大

aliceyjl01/03 11:19概幾分鐘?謝謝

我不是專業的,只能用我的認知來回答你,如果版上有專業人士,可以糾正我(1)運動 前一定要熱身,尤其小腿一定要拉筋,也有個說法是運動前吃香蕉(2)我真的沒數過, 我明天可以數看看,不過這也跟熟練度有差(3)如果我先重訓超過一個小時了,跳繩我 會跳個10~20分鐘,不過最近開始調整讓跳繩為主

a12701/03 11:32這體脂變化好猛

謝謝你~

※ 編輯: black1219633 (111.82.95.80 臺灣), 01/03/2022 12:05:00

Victory201/03 12:13兩個月體脂降這麼多?!真的厲害

Victory201/03 12:16內臟脂肪從13降到8,再讚嘆一次

謝謝你!

g9867501/03 13:38跳繩暖身跟收操都很重要

沒錯 跳繩前後小腿都要拉筋

fp73701/03 14:59兩個月這樣變化真的不錯了

fp73701/03 15:00現在這身材也夠了 畢竟35歲上下兩寶爸 25%上下可以了

想要再更精實一點XD

followaymis01/03 16:56請問跳繩中間有休息嗎?休多久呢?

沒有休息,頂多幾秒鐘

crazysix01/03 17:14Inbody沒有測量時間 可惜

crazysix01/03 17:14照片好像左邊沒有收腹 完全放鬆狀態

有量測時間在曲線下面的小字,左邊要收也收不太起來

※ 編輯: black1219633 (111.82.95.80 臺灣), 01/03/2022 17:32:19

Justapig01/03 18:00讚欸肚子整個消下去

patty070201/03 18:01好厲害 體態完全不同

KazumiLin01/03 20:04日夜顛倒輪班 不要吃宵夜 會復胖很快喔

回日班之後,用餐時間也會調整回來,謝謝你

a15250801/04 09:33瘦很多!

jaywantw01/04 11:16我也跟你差不多,運動時間都在幾點的時候進行啊?

我車程一小時到家快九點,然後運動到十點半左右

asukaka01/04 16:06差超多,很猛了

※ 編輯: black1219633 (111.82.95.80 臺灣), 01/04/2022 17:44:39

alice7822601/04 19:02很厲害!建議加一點脛前肌訓練,增加踝關節穩定度,這

alice7822601/04 19:02樣腳會比較輕鬆,小腿拉伸放鬆也會更有感。

推!

anniann01/04 19:11推跳前暖身 跳後收操 一週跳4-5天,每次(8000up/小時)不

anniann01/04 19:12小心減了7公斤的路人路過…

可以連續跳一小時 好猛@@

AnanP01/04 20:56我都想跳繩了

跳起來~

a2265061901/04 21:28公寓不方便 QQ

wa805401/05 20:34原來跳繩減指這麼有用

不過跳繩是很無聊的運動,我現階段是會加跑步跳,或是增加甩繩速度,至於花式的入門 (單邊甩繩)覺得有點肢體障礙XD

lichlord01/06 09:18去年6月開始168+跳繩兩個月也少了8公斤

推!

PAPA11103801/06 21:18想請問一下,我大概連續跳個3天前脛骨就痛到不行,沒

PAPA11103801/06 21:18辦法再連著跳,這樣是正常的嗎?不知道是否有辦法改

樓下正解,熱身拉筋一定要做,慢慢增加時間,如果嚴重的話,建議給醫生檢查,另外建 議穿鞋跳+軟墊(不要太軟)+姿勢正確

loveblud01/06 23:12跳繩一開始小腿炸裂滿正常的 但最好量慢慢加上去或是先

loveblud01/06 23:12跳一休一 不要一下子太猛 超負荷的話shin splints要休

loveblud01/06 23:13息好幾天得不償失 然後熱身/拉筋要做

推!

※ 編輯: black1219633 (36.232.215.113 臺灣), 01/07/2022 07:15:35

leon13141701/07 08:53我怕吵就用墊腳跳 一百下休息一下 應該也有效果吧....

rexchen4051501/11 17:40推推 差超多的!

kneesntoes01/19 20:07疫情開始後也開始跳繩了

kneesntoes01/19 20:08可以分享一下跳的速率嗎? 類似 50下 一組 ,休息1分

kneesntoes01/19 20:08鐘 之類

我的方式不會特別算跳幾下 跳到勾到腳為止 休息通常不會超過一分鐘

momocom01/22 03:45真的猛

謝謝!

halfmonster01/26 02:09請問你30分鐘 大概跳幾下 中間有休息幾次

我之前曾經算過一次 半小時3000下以上 每次休息都是調整呼吸 不會休息太久

※ 編輯: black1219633 (36.232.203.239 臺灣), 01/26/2022 08:03:39 ※ 編輯: black1219633 (223.137.240.94 臺灣), 02/08/2022 07:13:12

ashura123402/26 02:52厲害

rax92193001/01 04:41你心肺滿鬼的